Τα σωστά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό επιτυγχάνονται καλύτερα με την προσθήκη των κατάλληλων τροφίμων στη διατροφή σας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι πολύτιμες πηγές μαγνησίου / κολάζ της My, photo by depositphotos.com
Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση των οστών, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού. Αν και τα φαρμακευτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων αυτού του στοιχείου στο σώμα, εξακολουθεί να είναι καλύτερο να το κάνετε προσθέτοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτό γράφει η Verywell Health σε άρθρο, το περιεχόμενο του οποίου επαληθεύτηκε από τον Sohaib Imtiaz, MD.
Το δημοσίευμα κατονομάζει 7 τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
1. ξηροί καρποί και σπόροι
Αυτό το άρθρο συνοψίζει πόσο μαγνήσιο περιέχουν διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, 28 γραμμάρια ξηρών καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχουν 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Εν τω μεταξύ, 30 γραμμάρια καβουρδισμένων καρύδων κάσιους σημειώνεται ότι περιέχουν 74 mg μαγνησίου (18% της ημερήσιας δόσης) και τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης περιέχουν 210 mg μαγνησίου (50% της ημερήσιας δόσης). Τριάντα γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 165 mg μαγνησίου (37% της ημερήσιας αξίας).
2. Όσπρια
Τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Διαβάστε επίσης:
Στα όσπρια που είναι πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνονται τα μαύρα φασόλια. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, 1 φλιτζάνι από το μαγειρεμένο προϊόν περιέχει 120 mg μαγνησίου, δηλαδή περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
1 φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένες φακές περιέχει 71,3 mg μαγνησίου, δηλαδή περίπου το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Μισό φλιτζάνι edamame – νεαρά πράσινα φασόλια σόγιας – περιέχει 50 mg μαγνησίου, δηλαδή το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
3. Προϊόντα ολικής άλεσης
Σύμφωνα με το Κέντρο Δεδομένων Τροφίμων των ΗΠΑ, ένα φλιτζάνι κινόα έχει 118 mg μαγνησίου.Εν τω μεταξύ, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 85,7 mg μαγνησίου και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει σχεδόν 25 mg.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μια φέτα αμερικανικού τυριού 30 γραμμαρίων περιέχει 10,4 mg μαγνησίου. Εν τω μεταξύ, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου 30,8 mg αυτού του ιχνοστοιχείου (σχεδόν το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης). Και 156 γραμμάρια ελληνικού άπαχου γιαουρτιού περιέχουν 16,7 mg μαγνησίου.
5. Φρούτα
Μεταξύ των φρούτων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι η οπούντια. Περιέχει περίπου 87,6 mg αυτού του στοιχείου ανά μερίδα. Διαθέτει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το ασβέστιο.
Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα περιέχει 101 mg μαγνησίου, το οποίο καλύπτει το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, ενώ μια μέση μπανάνα έχει 31,9 mg μαγνησίου.
6. Λαχανικά
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 78 mg μαγνησίου, το οποίο σας βοηθά να πάρετε το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Υπάρχουν 43 mg μαγνησίου σε 100 γραμμάρια πατάτας σακάκι με φλούδα. Η ποσότητα αυτή θα προσφέρει στον οργανισμό το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Σε μισό φλιτζάνι (περίπου 100 γραμμάρια) καλαμπόκι με ζάχαρη – 21,9 mg αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου.
7. Μαύρη σοκολάτα
Μια πλάκα μαύρης σοκολάτας 100 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει μεταξύ 48 και 129 mg, ανάλογα με το ποσοστό κακάο και τη μάρκα. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg για τους περισσότερους ενήλικες άνδρες και 320 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Η δοσολογία εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και οι συννοσηρότητες, αναφέρει η δημοσίευση.
Για τις έγκυες γυναίκες, η ημερήσια απαίτηση σε μαγνήσιο αυξάνεται στα 350-360 mg. Οι έφηβοι συνιστάται να καταναλώνουν 360-410 mg ημερησίως, ενώ τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται πολύ λιγότερα.
Νωρίτερα το My είχε πει τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, με την έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου υπάρχει κόπωση, μυϊκές κράμπες, άγχος. Μπορεί επίσης να υπάρχουν ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί, πονοκέφαλοι, προβλήματα ύπνου, υπέρταση, εναλλαγές στη διάθεση κ.λπ.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της έλλειψης μαγνησίου στην καθημερινή μας ζωή;