Πώς να αναπνέετε από τη μύτη ενώ τρέχετε: μια τεχνική που διπλασιάζει την αντοχή σας

Πολλοί δρομείς αναπνέουν από το στόμα τους, πιστεύοντας ότι αυτός είναι ένας τρόπος να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο σώμα για τους εργαζόμενους μύες.

Στην πραγματικότητα, η ρινική αναπνοή φιλτράρει, ζεσταίνει και ενυδατώνει τον αέρα, καθώς και διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα, αναφέρει το .

Το διοξείδιο του άνθρακα και όχι το οξυγόνο είναι αυτό που ρυθμίζει τη διαστολή των βρόγχων και την παροχή οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη στους ιστούς.

Φωτογραφία: Pixabay

Φυσιολογία της ρινικής αναπνοής κατά την άσκηση

Η εισπνοή από τη μύτη ενεργοποιεί ένα αντανακλαστικό που διαστέλλει τα βρογχιόλια και τα τριχοειδή των πνευμόνων μέσω της παραγωγής νιτρικού οξειδίου.

Γιατί χρειάζεστε τη φιλία στο γάμο: το θεμέλιο μιας μακροχρόνιας ένωσης εταίρων

Το μονοξείδιο του αζώτου συντίθεται στα ιγμόρεια και εισέρχεται στην αναπνευστική οδό με κάθε αναπνοή.

Η ένωση αυτή βελτιώνει την αιμάτωση των πνευμόνων και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής αερίων κατά 15-20% σε σύγκριση με την αναπνοή από το στόμα.

Τεχνική εισόδου: πώς να αναπροσαρμόζετε

Ξεκινήστε τη ρινική αναπνοή σε ένα ελαφρύ τρέξιμο σε ρυθμό προθέρμανσης, όπου η συζήτηση δεν διακόπτεται από δύσπνοια. Κάντε τρία έως τέσσερα βήματα στην εισπνοή και τρία έως τέσσερα βήματα στην εκπνοή, διατηρώντας ένα ρυθμικό μοτίβο.

Εάν η δυσφορία αυξάνεται, μειώστε την ταχύτητα, αλλά μην αλλάξετε σε στόμα – θα χρειαστούν δύο έως τρεις εβδομάδες για να προσαρμοστείτε.

Υπέρβαση του χρέους οξυγόνου

Στην αρχή, η δύσπνοια θα φαίνεται έντονη, αλλά δεν πρόκειται για υποξία, αλλά για αντίδραση στα αυξημένα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα.

Ο οργανισμός έχει συνηθίσει στον υπεραερισμό των πνευμόνων με την αναπνοή από το στόμα, εκτοξεύοντας CO₂. Το αυξημένο διοξείδιο του άνθρακα μετατοπίζει την καμπύλη διάστασης της αιμοσφαιρίνης, με αποτέλεσμα αυτή να αποδίδει το οξυγόνο πιο ενεργά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για προπόνηση

Σε κατάσταση ηρεμίας, εξασκηθείτε στην αργή ρινική αναπνοή με μακρά εκπνοή – για παράδειγμα, εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε για 6-8 μετρήσεις.

Η άσκηση “εναλλασσόμενη αναπνοή” από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι εκπαιδεύει την αυτόνομη ρύθμιση. Τέτοιες πρακτικές για ένα μήνα μειώνουν αισθητά τον αναπνευστικό ρυθμό στο τρέξιμο και αυξάνουν το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού.

Όταν η ρινική αναπνοή δεν είναι δυνατή

Ένα αποκλίνον διάφραγμα, μια χρόνια ρινίτιδα ή πολύποδες καθιστούν την πλήρη ρινική αναπνοή φυσικά αδύνατη.

Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν πρέπει να βασανίζεστε – αναπνέετε με το στόμα σας, αλλά ελέγχετε το ρυθμό και το βάθος. Επίσης, κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής εργασίας σε μέγιστη ταχύτητα, ακόμη και οι εκπαιδευμένοι αθλητές μεταβαίνουν στον μικτό τύπο.

Σημάδια σωστής εκτέλεσης

Σταθερός ρυθμός χωρίς ξαφνικές αλλαγές στην ταχύτητα και ικανότητα να λέτε σύντομες φράσεις στο τρέξιμο.

Καμία ξηρότητα στο λαιμό και καμία επιθυμία για βήχα μετά από μισή ώρα τρεξίματος. Κανονική αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού ένα λεπτό μετά τη διακοπή χωρίς βαθιές “αρπακτικές” αναπνοές.

Η ρινική αναπνοή στο τρέξιμο είναι μια δεξιότητα που απαιτεί υπομονή και τακτική εξάσκηση, αλλά αποδίδει απτά οφέλη.

Ο δρομέας σταματά να λαχανιάζει στις ανηφόρες, διατηρεί την ενέργειά του περισσότερο κατά τη διάρκεια της διαδρομής και είναι λιγότερο κουρασμένος στον τερματισμό.

Είναι επίσης ένα φυσικό προληπτικό μέσο κατά του κρυολογήματος κατά την περίοδο του ψύχους, καθώς ο κρύος αέρας δεν εισέρχεται απευθείας στους βρόγχους. Αξίζει να το δοκιμάσετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα για να νιώσετε τη διαφορά.