Αυτές οι τροφές είναι αρκετά θερμιδικές, αν και θεωρούνται υγιεινές.
Ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων είναι ένα από τα προϊόντα που πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή όταν χάνετε βάρος / κολάζ από My, photo by depositphotos.com, pxhere.com
Ορισμένες υγιεινές τροφές είναι εύκολο να τις υπερκαταναλώσετε, επειδή είναι θερμιδικές, πολύ θρεπτικές και νόστιμες. Αυτό δεν τις κάνει “κακές”, αλλά σημαίνει ότι η ποσότητά τους πρέπει να είναι περιορισμένη, γράφει το Verywell Health.
Η συγγραφέας του άρθρου, η εγγεγραμμένη γιατρός και διατροφολόγος Sarah Anzlovar κατονομάζει 7 τέτοια προϊόντα.
1.
Τα μίγματα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα περιέχουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Ωστόσο, ένας ειδικός σε θέματα διατροφής λέει ότι είναι σχετικά θερμιδογόνα και είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε, ειδικά αν στο μείγμα υπάρχουν ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα ή σοκολάτα.
Η ίδια συμβουλεύει να μεριδοποιήσετε τα trail mixes, όπως το να ρίχνετε τη σωστή ποσότητα σε ένα πιάτο ή να αγοράζετε μικρές συσκευασίες. Συνιστά επίσης να παίρνετε το χρόνο σας και να ακούτε το σώμα σας για να ξέρετε πότε είστε χορτάτοι.
Διαβάστε επίσης:
2- Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Advances in Neurobiology, οι ουσίες αυτές υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου, εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τη φλεγμονή.
Ωστόσο, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 300 θερμίδες. Για να νιώσετε κορεσμό και να μην το υπερκαταναλώσετε, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και να το συνδυάζετε με πρωτεΐνη, λέει ένας διατροφολόγος.
3. Πάστες ξηρών καρπών
Οι πάστες ξηρών καρπών περιέχουν υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Nutrition, ο συνδυασμός φυτικών ινών, λιπών και πρωτεϊνών προάγει το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, οι θερμίδες μπορεί να αθροιστούν γρήγορα, ειδικά αν τρώτε τα ίδια τα ζυμαρικά με κουτάλι. Επομένως, θα πρέπει να τα συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μήλα, ή φρυγανιές ολικής άλεσης, συμβουλεύει η Anzlovar.
4. Smoothies
Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αλλά είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε, ειδικά αν προσθέσετε πάστα ξηρών καρπών, σπόρους, χυμό, γάλα, αβοκάντο ή άλλα θερμιδοφόρα συστατικά, γράφει η συγγραφέας.
“Επειδή τα smoothies είναι υγρά και οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες διασπώνται, το πιάτο αυτό καταναλώνεται και χωνεύεται πιο γρήγορα από ό,τι οι στερεές τροφές, οπότε μπορεί να μην είναι τόσο χορταστικό όσο ένα πλήρες γεύμα”, αναφέρει το άρθρο.
5. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα φρούτα. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επειδή όμως στερούνται νερού, είναι εύκολο να φάτε το ισοδύναμο πολλών φρούτων ταυτόχρονα.
“Συνδυάστε μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες για να νιώσετε κορεσμό και ικανοποίηση”, λέει η Anzlovar.
6. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο και άλλα έλαια είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λίπη και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, τις πολυφαινόλες. Ωστόσο, το προϊόν αυτό είναι θερμιδογόνο και είναι εύκολο να το παρακάνετε όταν μαγειρεύετε. Επομένως, σύμφωνα με τον ειδικό, θα πρέπει να προσέχουμε πόσο λάδι χρησιμοποιούμε κάθε φορά.
7. Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα προϊόν ολικής άλεσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιδίως σε β-γλυκάνη, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο, δήλωσε ο Anzlovar.
Ωστόσο, επειδή το πλιγούρι βρώμης είναι κυρίως υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες και λιπαρά, είπε, αν καταναλωθεί μόνο του, δεν χορταίνει καλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων.
Η διατροφολόγος συμβουλεύει να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο πλιγούρι βρώμης ή να το συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, τυρί ή ελληνικό γιαούρτι.
Πώς να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Ο Anzlovar έδωσε μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Συνδυάστε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά. Αυτό συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στο να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Βάλτε το φαγητό σας με το κουτάλι στο πιάτο σας. Αυτό θα σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του πόσο τρώτε.
- Φάτε χωρίς περισπασμούς: το να γυρίζετε σελίδες ή να κάνετε multitasking δυσκολεύεστε να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε χορτάσει.
- Πριν αρχίσετε να τρώτε, βεβαιωθείτε ότι πεινάτε πραγματικά.
Νωρίτερα η My σας είπε ποια τροφή μειώνει την κορτιζόλη. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, μυϊκή αδυναμία, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Έχει παρατηρηθεί ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό εργαλείο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 και μαγνήσιο.
