Η βραδινή χρήση συσκευών με λευκό και μπλε φωτισμό καταστέλλει την παραγωγή ορμονών του ύπνου, μετατοπίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Αποδεικνύεται ότι το κόκκινο φως με μήκος κύματος 620-750 νανομέτρων δεν επηρεάζει τα γαγγλιακά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς που είναι ευαίσθητα στο μπλε φάσμα, αναφέρει το .
Ως εκ τούτου, η ενεργοποίηση του κόκκινου φωτός μια ώρα πριν από τον ύπνο σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φυσική κορύφωση της μελατονίνης και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Φωτογραφία:
Φυσιολογία της αντίληψης του φωτός τη νύχτα
Ο αμφιβληστροειδής χιτώνας του ματιού περιέχει τρεις τύπους φωτοϋποδοχέων: ραβδία, κωνία και τα πρόσφατα ανακαλυφθέντα γαγγλιακά κύτταρα μελανοψίνης.
Τα τελευταία είναι υπεύθυνα για τον συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού και είναι μέγιστα ευαίσθητα στο μπλε φως των 480 νανομέτρων.
Το κόκκινο φάσμα πρακτικά δεν ενεργοποιείται από αυτά τα κύτταρα, οπότε ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει σήμα “εκτός ημέρας”.
Σύγκριση των θερμοκρασιών χρώματος το βράδυ
Το λευκό φως με θερμοκρασία χρώματος 6500 Κ καταστέλλει τη μελατονίνη κατά 85%, ακόμη και σε χαμηλή φωτεινότητα.
Το ζεστό κίτρινο φως (2700 Κ) μειώνει την παραγωγή ορμονών του ύπνου κατά περίπου 50 τοις εκατό. Το κόκκινο φως (κάτω από 2000 Κ) δεν καταστέλλει καθόλου τη μελατονίνη ή τη μειώνει μέσα σε ένα στατιστικό περιθώριο σφάλματος.
Πώς να οργανώσετε τον κόκκινο φωτισμό στην κρεβατοκάμαρα
Οι έξυπνες λάμπες που ελέγχονται από το χρώμα σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε την κόκκινη λειτουργία μια ώρα πριν από τον ύπνο με χρονοδιακόπτη.
Οι κόκκινες λωρίδες LED κάτω από το κρεβάτι ή πίσω από το κεφαλάρι δημιουργούν ένα απαλό, διάχυτο φως.
Οι κανονικοί λαμπτήρες πυρακτώσεως με κόκκινο αμπαζούρ λειτουργούν επίσης, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικοί λόγω της πρόσμιξης άλλων μηκών κύματος.
Λάθη κατά τη χρήση κόκκινου φωτός
Το κόκκινο φως που είναι πολύ έντονο (πάνω από 30 lux) μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο λόγω της γενικής διέγερσης του οπτικού συστήματος.
Το κόκκινο φως από μια οθόνη τηλεφώνου μέσω ενός ειδικού φίλτρου δεν είναι το ίδιο με το κόκκινο φως από μια λάμπα.
Η οθόνη ακόμη και με κόκκινη εικόνα εκπέμπει μικρά μήκη κύματος λόγω του οπίσθιου φωτισμού, οπότε είναι προτιμότερο να την απομακρύνετε μια ώρα πριν από τον ύπνο.
Επίδραση στα αργά κύματα και την ανάκαμψη
Μελέτες πολυσωμνογραφίας δείχνουν ότι το κόκκινο φως πριν από τον ύπνο αυξάνει τη διάρκεια της βαθιάς φάσης δέλτα.
Αυξάνεται επίσης η διάρκεια του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ο οποίος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία των συναισθημάτων και τη μνήμη.
Οι διαδικασίες αποκατάστασης στον εγκέφαλο και το σώμα είναι πιο αποτελεσματικές όταν αποκοιμιέστε στο σκοτάδι ή κάτω από κόκκινο φως.
Ποιος επωφελείται από το κόκκινο φως το βράδυ
Τα άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (κουκουβάγιες) δυσκολεύονται να κοιμηθούν πριν από τις 2 έως 3 π.μ. χωρίς φωτοθεραπεία. Οι ασθενείς με εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς και ορισμένες μορφές τύφλωσης είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στους κιρκαδιανούς ρυθμούς.
Οι ηλικιωμένοι, των οποίων ο φακός κιτρινίζει και μεταδίδει λιγότερο μπλε φως, επωφελούνται επίσης από τον κόκκινο βραδινό φωτισμό.
Η δημιουργία ενός “κόκκινου δωματίου” μια ώρα πριν από τον ύπνο αξίζει ελάχιστο κόπο και οικονομικά. Το κόκκινο φως δεν λύνει όλα τα προβλήματα αϋπνίας, αλλά απομακρύνει έναν από τους κύριους παράγοντες – τη φωτορύπανση.
Σε συνδυασμό με την εγκατάλειψη της οθόνης και τις δροσερές θερμοκρασίες του υπνοδωματίου, το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται.
Η φύση έχει προγραμματίσει το ηλιοβασίλεμα με κόκκινες αποχρώσεις – αξίζει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον μηχανισμό στα αστικά διαμερίσματα.
