Οι πιο δραστήριοι αδυνατιστές πέφτουν συχνά σε μια παγίδα: μετά από 3-4 μήνες, το βάρος μένει στάσιμο, παρόλο που η δίαιτα γίνεται πιο αυστηρή και οι προπονήσεις πιο έντονες.
Αυτό δεν είναι κατάρρευση ή αδύναμη θέληση, αλλά φυσική μεταβολική προσαρμογή του οργανισμού στο θερμιδικό έλλειμμα, αναφέρει ο ανταποκριτής του .
Μια παύση δύο εβδομάδων με επιστροφή στις θερμίδες συντήρησης μπορεί όχι μόνο να μετατοπίσει το οροπέδιο, αλλά και να επιταχύνει την περαιτέρω απώλεια βάρους.
Φωτογραφία: Pixabay
Τι είναι η μεταβολική προσαρμογή
Ως απάντηση σε ένα παρατεταμένο ενεργειακό έλλειμμα, ο οργανισμός μειώνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 15-30%. Το σώμα αρχίζει να κάνει οικονομία: η θερμοκρασία πέφτει, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, η ασυνείδητη δραστηριότητα (τρεμούλιασμα, περπάτημα στη θέση του) μειώνεται.
Τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν και τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται, με αποτέλεσμα το άτομο να σκέφτεται συνεχώς το φαγητό και να υπερκαταναλώνει με την πρώτη ευκαιρία.
Ο μηχανισμός του οροπεδίου: Γιατί οι περιορισμοί σταματούν να λειτουργούν
Αφού χάσει το 10-15% του αρχικού βάρους, το σώμα εισέρχεται στη λειτουργία “προστασίας των πόρων”. Κάθε γραμμάριο τροφής αποθηκεύεται πιο εύκολα, αλλά ξοδεύεται πιο απρόθυμα, επειδή ο μεταβολισμός έχει επιβραδυνθεί.
Η περαιτέρω μείωση των θερμίδων απλώς επιδεινώνει την κατάσταση, μειώνοντας ακόμη περισσότερο το μεταβολισμό και προκαλώντας καταρρεύσεις.
Δίαιτα με σίτιση: τι συμβαίνει σε 14 ημέρες
Η επίτευξη ενός επιπέδου θερμίδων συντήρησης (χωρίς έλλειμμα και χωρίς πλεόνασμα) δίνει στο σώμα ένα μήνυμα: η απειλή της πείνας έχει περάσει.
Ο μεταβολισμός αρχίζει να επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο, η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών ομαλοποιείται.
Τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται, η όρεξη μειώνεται και το άτομο σταματά να σκέφτεται συνεχώς το φαγητό.
Πώς να κάνετε ένα διάλειμμα δίαιτας
Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης: βάρος σε κιλά επί 30 για μέτρια δραστήρια άτομα. Τρώτε σε αυτό το θερμιδικό επίπεδο για 14 ημέρες χωρίς απαγορεύσεις, αλλά με έμφαση στις ολικής αλέσεως τροφές και τις πρωτεΐνες.
Το βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά 1-2 κιλά λόγω της ανάκτησης του γλυκογόνου και του νερού, αυτό είναι φυσιολογικό και προσωρινό.
Τι να κάνετε μετά από μια παύση
Επιστρέψτε σε ένα έλλειμμα 15-20% των θερμίδων συντήρησης, όχι το ίδιο έλλειμμα όπως πριν από την παύση.
Προσθέστε βήματα ή άσκηση για να αντισταθμίσετε τον ενδεχόμενο επιβραδυνόμενο μεταβολισμό. Επαναλάβετε τέτοια διατροφικά διαλείμματα κάθε 8-12 εβδομάδες απώλειας βάρους για να διατηρήσετε έναν υψηλό μεταβολισμό.
Σε ποιους αντενδείκνυται το διάλειμμα
Τα άτομα με διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, καταναγκαστική υπερφαγία) μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχθούν την επιστροφή στην κανονική διατροφή.
Οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 και ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη τύπου 2 κινδυνεύουν από τέτοιους πειραματισμούς λόγω του ασταθούς σακχάρου. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε παύση εάν είστε λιποβαρείς ή βρίσκεστε σε ενεργό φάση θεραπείας του καρκίνου.
Τα ψυχολογικά οφέλη του διαλείμματος
Δύο εβδομάδες χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή ενοχές αποκαθιστούν μια υγιή σχέση με το φαγητό. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι μετά τη διακοπή, τους είναι πιο εύκολο να τρώνε μικρότερες μερίδες και να ακούνε τα σήματα κορεσμού.
Αυτό διδάσκει ευελιξία και αποτρέπει μελλοντικές καταρρεύσεις όταν τελειώσει η δίαιτα.
Η δίαιτα δεν είναι ένα σπριντ, αλλά ένας μαραθώνιος με νόμιμες στάσεις για αποκατάσταση. Μια παύση δύο εβδομάδων δεν σας πάει πίσω, αλλά προετοιμάζει το σώμα σας για μια νέα εκτόξευση χωρίς τραυματισμούς ή εξάντληση.
Οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση του βάρους είναι εκείνοι που εκμεταλλεύονται τέτοια διαλείμματα αντί να πατάνε το γκάζι μέχρι τελικής πτώσης. Ο μεταβολισμός είναι εξυπνότερος από οποιαδήποτε δίαιτα και οι νόμοι του πρέπει να γίνονται σεβαστοί αντί να προσπαθείτε να εξαπατήσετε.
