Η άσκηση γέφυρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας νεανικό.
Η εκτέλεση μιας απλής άσκησης μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος / photo by Pxhere
Όταν μιλάμε για τη δύναμη και την εκτέλεση ασκήσεων, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν τον φλοιό τους. Σκέφτονται τα χέρια τους, ίσως και τα πόδια τους. Αλλά αν έχετε βιώσει ποτέ δυσφορία στους μυς της μέσης σας ή νιώσατε τους μηρούς σας να κουράζονται στη μέση του περπατήματος, έχετε ήδη βιώσει τι συμβαίνει όταν ο φλοιός σας δεν μπορεί να διαχειριστεί το φορτίο.
Όπως γράφει το eatthis.com, μια φαινομενικά απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει – η γέφυρα χωρίς υποστήριξη των βραχιόνων. Η δύναμη μετριέται από το πόσο καλά μπορείτε να κρατήσετε τη θέση. Μπορούν οι γοφοί σας να παραμείνουν ίσιοι; Μπορούν οι γλουτιαίοι μύες σας να παραμείνουν σφιχτοί; Μπορεί ο κορμός σας να κρατήσει τη θέση;
Αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά αποκαλύπτει γρήγορα την αλήθεια. Ξαπλώνετε, σηκώνετε τους γοφούς σας και κρατάτε τους. Χωρίς περισπασμούς. Καμία βιασύνη κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων. Μόνο εσείς διατηρείτε την ένταση. Ο χρόνος που μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση χωρίς να αλλάξετε θέση σας δίνει μια σαφή ένδειξη της δύναμης των μυών του κορμού σας.
Η γέφυρα ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σας. Αυτός ο συνδυασμός είναι σημαντικός επειδή αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη και να ελέγξουν τους γοφούς σας. Όταν κάνουν τη δουλειά τους, οι κινήσεις σας αισθάνονται πιο συνδεδεμένες και πολύ πιο σταθερές.
Όταν κρατάτε τη στάση του σώματός σας, σταθεροποιείτε τους μύες. Και αυτό μπορεί στη συνέχεια να φανεί στο περπάτημα, ενώ στέκεστε όρθιοι, και σε οποιαδήποτε ενέργεια που απαιτεί από το σώμα σας να παραμείνει σε μια θέση για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα.
Θα νιώσετε αμέσως πότε οι μύες του φλοιού σας σταματούν να λειτουργούν – οι γοφοί σας μπορεί να γέρνουν λίγο, το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να υπερδιαταχθεί. Ή μπορεί απλώς να νιώσετε την ένταση να μετατοπίζεται από τους γλουτούς σας. Το να είστε σε θέση να κρατήσετε μια καθαρή γέφυρα χωρίς αυτές τις αλλαγές σας λέει ότι οι μύες του φλοιού και των ισχίων σας λειτουργούν όπως πρέπει.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τη γέφυρα
Πολλοί άνθρωποι μετατρέπουν αυτή την άσκηση σε άσκηση για την οσφυϊκή χώρα χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η προετοιμασία παίζει καθοριστικό ρόλο εδώ.
Πώς να κάνετε μια γέφυρα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Ενισχύστε τους φλοιώδεις μύες σας, τεντώνοντας τη μέση σας πριν από την κίνηση.
- Πιέστε προς τα πίσω τις φτέρνες σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας.
- Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας και κρατήστε τα πλευρά σας κάτω, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε τη θέση, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα και κρατάτε τους γοφούς σας ίσια.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κάνετε γέφυρα με ένα πόδι, γέφυρα πορείας, γέφυρα με υπερυψωμένο πόδι, κρατώντας μια γέφυρα με ζώνη, κρατώντας μια ώθηση ισχίου. Αυτό λειτουργεί μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε την καθαρή θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Πόση ώρα μπορείτε να κρατήσετε τη γέφυρα:
- Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα: σημείο εκκίνησης. Αυξάνετε την επίγνωσή σας και μαθαίνετε να κρατάτε τη θέση.
- 30-60 δευτερόλεπτα: μια σταθερή βάση. Ο κορμός και οι γοφοί σας συνεργάζονται για να υποστηρίξουν τις καθημερινές κινήσεις.
- 60-90 δευτερόλεπτα: πιο δυνατός από τους περισσότερους. Έχετε καλό έλεγχο και μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση όταν τα πράγματα αρχίζουν να δυσκολεύουν.
- 90+ δευτερόλεπτα: Ισχυρότερος από το 90% των συνομηλίκων σας.
Αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο ξεχωρίζετε. Οι γοφοί σας παραμένουν επίπεδοι, οι γλουτιαίοι μύες σας παραμένουν στη θέση τους και οι μύες του φλοιού σας κρατούν τα πάντα στη θέση τους χωρίς να τα μετατοπίζουν.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη
Η οικοδόμηση μιας ισχυρότερης γέφυρας έγκειται στην ανάπτυξη τάσης που μπορείτε να διατηρήσετε, όχι μόνο σε μια μεγαλύτερη διάρκεια κράτησης. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τους γοφούς σταθερούς, τους γλουτιαίους μυς ενεργοποιημένους και τους φλοιώδεις μυς να διατηρούν τη θέση από την αρχή μέχρι το τέλος. Όταν αυτό διατηρείται, η δύναμη που αποκτάται εδώ μεταφέρεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα κινείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ασκηθείτε τακτικά στις γέφυρες: δύο έως τρεις προσεγγίσεις αρκετές φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της αντοχής χωρίς υπερπροσπάθεια.
- Καθορίστε τη θέση σας πριν από την άρση: ένα σταθερό κράτημα και η σωστή θέση των ποδιών δημιουργούν καλύτερη ένταση και καθιστούν το κράτημα πιο αποτελεσματικό.
- Επικεντρωθείτε στους σωστούς μύες: οι γλουτιαίοι μύες και οι οπίσθιοι μηριαίοι πρέπει να καθοδηγούν την κίνηση, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ουδέτερο.
- Διατηρήστε την ευθυγράμμιση καθ’ όλη τη διάρκεια της κράτησης: η διατήρηση των πλευρών προς τα κάτω και των ισχίων σε επίπεδη θέση βοηθά στην ενίσχυση της σωστής θέσης όταν δημιουργείται κόπωση.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερες, ελεγχόμενες σειρές: οι πολλαπλές προσεγγίσεις με πρόσθετο φορτίο αναπτύσσουν καλύτερη αντοχή από ό,τι μια μοναδική μεγάλη προσπάθεια.
- Αλλάξτε σε παραλλαγές με ένα πόδι: βελτιώνουν τον έλεγχο και βοηθούν στην εξάλειψη των διαφορών μεταξύ των θέσεων των βραχιόνων με την πάροδο του χρόνου.
- Ενισχύστε το με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στους γοφούς: οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα προάγουν ένα ισχυρότερο και πιο σταθερό κράτημα της γέφυρας.
- Να είστε συνεπείς με την πάροδο του χρόνου: η τακτική προπόνηση οδηγεί σε καλύτερο συντονισμό, ισχυρότερη εμπλοκή των μυών και μακρύτερες, πιο ελεγχόμενες λαβές.
Αν μπορείτε να κρατήσετε μια σταθερή γέφυρα μετά το σήμα των 90 δευτερολέπτων χωρίς να διαταράξετε τους γοφούς σας και να ενεργοποιήσετε πλήρως τους γλουτιαίους μυς σας, τα πάτε καλά. Αυτό δείχνει ότι ο κορμός και οι γοφοί σας μπορούν να παραμείνουν συνδεδεμένοι και να σας υποστηρίξουν χωρίς να καταρρεύσουν όταν γίνεται λίγο πιο δύσκολο.
Πόσο πρέπει να περπατάτε μετά την ηλικία των 55 ετών
Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, τα άτομα αυτής της ηλικίας χρειάζονται 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά πιο έντονης άσκησης. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για τους ηλικιωμένους με περιορισμένη κινητικότητα, ο οργανισμός τόνισε τη σημασία των ασκήσεων ισορροπίας τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Πόσο συχνά πιστεύετε ότι πρέπει να κάνουμε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα μας για να δούμε αποτελέσματα;
Ποια είναι τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η γέφυρα στην καθημερινότητα μας εκτός από την ενίσχυση των μυών;
Μήπως η γέφυρα είναι απλά μια ακόμη μόδα; Υπάρχουν τόσες πολλές άλλες ασκήσεις που μπορεί να προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα για την ενίσχυση των μυών και την ισορροπία. Δεν πιστεύω ότι είναι αρκετή μόνο αυτή η άσκηση.