Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν με κουρτίνες συσκότισης ή ανάβουν ένα έντονο φως στο κεφάλι, χωρίς να γνωρίζουν την επίδραση του φάσματος στο εσωτερικό ρολόι.
Ο αμφιβληστροειδής χιτώνας του ματιού περιέχει ειδικά γαγγλιακά κύτταρα που είναι ευαίσθητα στο μπλε φως με μήκος κύματος 480 νανομέτρων, αναφέρει το .
Η έκθεση σε τέτοιο φως τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα πυροδοτεί έναν καταρράκτη αντιδράσεων που καταστέλλει τη μελατονίνη και αυξάνει την κορτιζόλη.
Φωτογραφία:
Υπεραχιασματικός πυρήνας: κύριος αγωγός
Το σήμα από τα μάτια πηγαίνει στον υπερραχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου, τον κεντρικό βηματοδότη των κιρκάδιων ρυθμών. Το κέντρο αυτό συγχρονίζει όλα τα όργανα, από τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι την παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Αν δεν υπάρχει πρωινό φως, το εσωτερικό ρολόι διαταράσσεται και το άτομο αισθάνεται σπασμένο ακόμη και μετά από 8 ώρες ύπνου.
Η διαφορά μεταξύ φυσικού και τεχνητού φωτός
Το ηλιακό φως περιέχει όλο το φάσμα με ένα ισχυρό μπλε στοιχείο, ιδανικό για το ξύπνημα. Οι συμβατικοί λαμπτήρες πυρακτώσεως δίνουν ελάχιστο μπλε και οι LED ψυχρού φάσματος δίνουν ένα στρεβλό μπλε χωρίς φυσική ισορροπία.
Η καλύτερη τεχνητή πηγή για το πρωί είναι οι λαμπτήρες με θερμοκρασία χρώματος 5000-6500 Κ και δείκτη χρωματικής απόδοσης πάνω από 90.
Πρακτικό πρωτόκολλο για φωτοθεραπεία
Τα πρώτα 15-30 λεπτά μετά το ξύπνημα, πηγαίνετε στο μπαλκόνι ή πλησιάστε σε ένα ανοιχτό παράθυρο χωρίς γυαλιά ηλίου.
Ακόμη και ένας συννεφιασμένος ουρανός παρέχει 10-50 φορές περισσότερο μπλε φως από ό,τι μια φωτεινή λάμπα εσωτερικού χώρου. Εάν δεν υπάρχει φυσικό φως, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό φωτεινό ξυπνητήρι ή μια λάμπα φωτοθεραπείας με απόδοση τουλάχιστον 10.000 lux.
Πώς το φως επηρεάζει την όρεξη και το βάρος
Το πρώιμο έντονο φως μετατοπίζει την αιχμή της κορτιζόλης στο πρωί, η οποία προωθεί τη διάσπαση του λίπους κατά το πρώτο μισό της ημέρας.
Οι άνθρωποι που λαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά πρωινού φωτός έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ για την ίδια θερμιδική πρόσληψη.
Ο μηχανισμός σχετίζεται με τον συγχρονισμό του ρολογιού του λιπώδους ιστού και την ομαλοποίηση της λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού.
Λάθη που καταστρέφουν τον πρωινό φωτεινό παλμό
Η χρήση γυαλιών ηλίου στο δρόμο για τη δουλειά μπλοκάρει έως και το 95% του μπλε φάσματος, μειώνοντας το όφελος στο μηδέν.
Τα φιμέ τζάμια του αυτοκινήτου λειτουργούν ως φίλτρο φωτός, επιτρέποντας τη διέλευση μόνο ενός μικρού μέρους των επιθυμητών μηκών κύματος.
Ένα άλλο λάθος είναι να κοιτάτε ένα τηλέφωνο με αυτόματο έλεγχο φωτεινότητας και θερμό φάσμα αμέσως μετά το ξύπνημα.
Τι να κάνετε σε περιοχές με πολική νύχτα
Όταν ο ήλιος δεν υπάρχει για αρκετές εβδομάδες στη σειρά, η φωτοθεραπεία δεν αποτελεί επιλογή – χρειάζεστε μια λάμπα 10.000 lux.
Η συνεδρία πρέπει να γίνεται για 30-60 λεπτά κάθε πρωί, κοιτάζοντας προς τη λάμπα, αλλά όχι απευθείας στην πηγή. Μετά από 10-14 ημέρες τακτικής χρήσης, οι κιρκαδιανοί ρυθμοί αποκαθίστανται και ο νυχτερινός ύπνος βελτιώνεται.
Το πρωινό φως είναι το πιο ισχυρό και ελεύθερο χρονοβιοτικό, προετοιμάζοντας το σώμα σας για μια παραγωγική μέρα.
Η μετατόπιση του προγράμματος ύπνου σας κατά μία ώρα από μόνη της δεν θα λύσει το πρόβλημα χωρίς τα σωστά ερεθίσματα φωτός το πρωί.
Είναι δυνατόν να αντικαταστήσετε τον ήλιο με τεχνητές πηγές, αλλά η απόδοση θα είναι χαμηλότερη και το κόστος υψηλότερο. Αξίζει μόνο να συνηθίσετε να συναντάτε τις πρώτες ακτίνες χωρίς γυαλιά και κουρτίνες και το εσωτερικό ρολόι θα σας ευχαριστήσει.
