Θεωρήστε ότι το δίλημμα του δείπνου σας λύθηκε.
Ο σολομός είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης για δείπνο, υποστηρίζουν οι διατροφολόγοι/ photo: pixabay.com
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ σημαντική. Το δείπνο τείνει να είναι το γεύμα που οι περισσότεροι από εμάς τρώμε στο σπίτι ή στο οποίο έχουμε περισσότερο έλεγχο από το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Δεν υπάρχει ιδανική ώρα για το δείπνο ώστε να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς του Parade, η βέλτιστη ώρα για το δείπνο είναι συνήθως μεταξύ 2 και 4 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου. Το σημαντικό ερώτημα όμως παραμένει: τι να επιλέξουμε για το δείπνο ώστε να είναι υγιεινό, θρεπτικό και νόστιμο;
Τρεις διατροφολόγοι, όταν ρωτήθηκαν για το καλύτερο δείπνο για απώλεια βάρους, ανέφεραν την ίδια επιλογή: Ψητός σολομός με σπαράγγια και κινόα.
“Ο ψητός σολομός είναι μια καλή επιλογή επειδή περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κινόα είναι εξαιρετική για δείπνο επειδή περιέχει τόσο σύνθετους υδατάνθρακες όσο και κάποια πρωτεΐνη. Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά”, λέει ο σύμβουλος γυμναστικής και διατροφής Dr Chris Moore.
1. Ψητός σολομός
Η διατροφολόγος Sarah Reem σημειώνει ότι ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά σολομός είναι “εξαιρετική επιλογή για όσους” θέλουν να χάσουν βάρος.
“Δεν είναι μόνο πλούσιος σε πρωτεΐνες, αλλά και σε υγιεινά λίπη”, λέει. “Αυτά τα δύο στοιχεία βοηθούν στη βελτίωση του κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα”.
Η Ream προσθέτει ότι τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ο σολομός περιέχει λίγο υδράργυρο, οπότε είναι συνήθως καλύτερο να περιορίζεστε σε περίπου δύο μερίδες την εβδομάδα.
2. Κινόα
“Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, κάτι που είναι δύσκολο να βρεις σε μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης, και είναι ένα προϊόν ολικής άλεσης, καθιστώντας το θησαυρό αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών”, δηλώνει η διατροφολόγος Destinee Moody.Αν και οι διάφοροι τύποι κινόα είναι συγκρίσιμοι ως προς τη διατροφική τους αξία, η κόκκινη κινόα περιέχει ελαφρώς περισσότερα αντιοξειδωτικά, προσθέτει η ίδια.
3. Σπαράγγια
“Τα σπαράγγια, όπως και η κινόα, κυκλοφορούν σε τρία χρώματα – μωβ, λευκό και πράσινο. Ομοίως, και τα τρία χρώματα έχουν σχεδόν πανομοιότυπη σύνθεση θρεπτικών συστατικών, αλλά διαφορετικά φυτοχημικά και διαφορετικό προφίλ γεύσης. Για παράδειγμα, τα λευκά σπαράγγια είναι πιο τρυφερά και γλυκά από τα πράσινα σπαράγγια”, εξηγεί η Reem.
Σημειώνει, ωστόσο, ότι τα σπαράγγια οποιουδήποτε χρώματος περιέχουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Μιλώντας για τις φυτικές ίνες, η Δρ Μουρ μας υπενθυμίζει ότι προάγουν “το αίσθημα κορεσμού και βελτιώνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους με την πάροδο του χρόνου”.
Χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις για τον σολομό
“Καλές εναλλακτικές λύσεις είναι το τόφου, το τέμπε ή οι φακές”, εξηγεί ο Δρ Μουρ. – Αυτές οι τροφές περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι φακές και το tempeh περιέχουν επίσης σίδηρο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη συνολική μεταβολική υγεία”.
Η Moody προσθέτει ότι μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους. “Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό κρατάτε πάντα τις μερίδες σε λογικά επίπεδα”, λέει.
Σωστή μερίδα και μέθοδος μαγειρέματος
Η Reem προτιμά το μοντέλο της πλάκας που αντικατέστησε την πυραμίδα τροφίμων το 2011. “Αφιερώστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας στις πρωτεΐνες, ένα άλλο τέταρτο στα δημητριακά και το υπόλοιπο μισό στα λαχανικά”, λέει. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περίπου 85 έως 110 γραμμάρια σολομού – περίπου στο μέγεθος της παλάμης του χεριού σας – περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα και μερικά μακριά κοτσάνια σπαραγγιών.
Ο τρόπος που μαγειρεύετε το φαγητό σας είναι εξίσου σημαντικός με τον τρόπο που το σερβίρετε.
“Το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στο φούρνο ή ο ατμός είναι γενικά καλύτερα από το τηγάνισμα, επειδή περιορίζουν την περίσσεια λίπους και θερμίδων”, εξηγεί ο Δρ Μουρ.
Νωρίτερα, οι ειδικοί αποκάλυψαν τι ώρα πρέπει να τρώτε πρωινό για να ελέγχετε την όρεξή σας και να χάνετε ακόμη και βάρος.
