Υπάρχει ένας ανείπωτος κανόνας στην κουλτούρα του fitness: αν χάσεις μια μέρα, κάνεις πίσω.
Πολλοί άνθρωποι γυμνάζονται μέχρι εξάντλησης επτά ημέρες την εβδομάδα, θεωρώντας την ξεκούραση εκδήλωση αδυναμίας και τεμπελιάς, σύμφωνα με ανταποκριτή του .
Τα δεδομένα της αθλητικής φυσιολογίας δείχνουν το αντίθετο: τις ημέρες χωρίς άσκηση το σώμα γίνεται πιο δυνατό και πιο γρήγορο.
Φωτογραφία: Pixabay
Η αγνόηση της αποκατάστασης οδηγεί σε οροπέδια και τραυματισμούς, όχι σε πρόοδο.
Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης
Μετά από προπόνηση δύναμης, οι μυϊκές ίνες παθαίνουν μικρορήξεις και το σώμα πυροδοτεί φλεγμονή για να τις επιδιορθώσει.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, η πρωτεϊνοσύνθεση ξεπερνά τη διάσπαση των πρωτεϊνών και ο μυς γίνεται ελαφρώς παχύτερος και ισχυρότερος από ό,τι ήταν πριν από τη φόρτιση.
Η διαδικασία αυτή διαρκεί 24 έως 72 ώρες ανάλογα με την ένταση και την προπόνηση του ατόμου.
Το νευρικό σύστημα ανακάμπτει πιο αργά από τους μύες
Το κεντρικό νευρικό σύστημα κουράζεται από την άσκηση υψηλής έντασης ακόμη περισσότερο από τους μυς.
Το σήμα από τον εγκέφαλο προς τους μυς αρχίζει να καθυστερεί, ο συντονισμός επιδεινώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εκθετικά.
Η πλήρης αποκατάσταση της νευρομυϊκής επικοινωνίας μπορεί να διαρκέσει έως και 7-10 ημέρες μετά από μια πολύ σκληρή προπόνηση.
Σημάδια ότι η ξεκούραση είναι ήδη απαραίτητη
Η συνεχής κόπωση, η διαταραχή του ύπνου και η ευερεθιστότητα είναι η κλασική τριάδα της υπερπροπόνησης. Αν η συνηθισμένη προθέρμανση σας φαίνεται αδύνατη και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας είναι 5-10 παλμούς υψηλότερος, είναι καιρός να πάρετε μια μέρα ρεπό.
Ένας άλλος δείκτης: το συνηθισμένο βάρος στις ασκήσεις μειώθηκε ξαφνικά, παρόλο που η διατροφή δεν έχει αλλάξει.
Ενεργητική έναντι παθητικής ανάπαυσης
Το ολικό ξάπλωμα στον καναπέ είναι κατάλληλο μόνο μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, ενώ σε κανονικές περιπτώσεις η ενεργητική αποκατάσταση λειτουργεί καλύτερα.
Το περπάτημα σε εύκολο ρυθμό, το κολύμπι ή η γιόγκα για 20-30 λεπτά βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει την απομάκρυνση των μεταβολιτών από τους μυς.
Οι διατάσεις την ημέρα ξεκούρασης μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων χωρίς πρόσθετη καταπόνηση.
Οι αθλητές υψηλού επιπέδου προγραμματίζουν τις ημέρες ξεκούρασης εξίσου προσεκτικά με την ίδια την προπόνηση – είναι μέρος του συστήματος, όχι η κατάρρευσή του.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έπαιρναν δύο πλήρεις ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν μετά από τρεις μήνες σε σύγκριση με εκείνους που έτρεχαν κάθε μέρα.
Η ξεκούραση δεν κλέβει την πρόοδο – δημιουργεί τις προϋποθέσεις ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί και να γίνει πιο ανθεκτικό.
Χωρίς αποκατάσταση, κάθε πρόγραμμα προπόνησης μετατρέπεται σε αργή καταστροφή του σώματος και όχι σε πορεία προς την υγεία.
