Ένα σωστό πρωινό είναι ένα αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο.
Η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία εξαρτάται από το πρωινό / photo depositphotos.com
Αυτό που τρώμε για πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την καρδιά μας τόσο αυτή τη μέρα όσο και μακροπρόθεσμα. Αυτό αναφέρεται στο υλικό Parade.
“Είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς το πρωινό μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε τροφές που μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου, ιδίως εκείνες που αποφεύγουν την κακή χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή”, λέει ο καρδιολόγος Lars Sondergaard, MD, PhD.
Λέει ότι αυτή η γνώση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη απλών καθημερινών συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
“Η τακτική κατανάλωση πρωινού είναι ένα ισχυρό προληπτικό μέτρο που σταθεροποιεί τον μεταβολισμό, βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και ελέγχει βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις”, σημείωσε ο Sondergaard.
Διαβάστε επίσης:
Τόνισε επίσης ότι σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, η παράλειψη του πρώτου γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη καρδιολόγος, η Karishma Patwa, MD, συμφώνησε ότι το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα.
“Το πρωινό δίνει τον τόνο της ημέρας. Η επιλογή ενός υγιεινού για την καρδιά πρωινού σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά. Με την πάροδο του χρόνου, επηρεάζει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα”, εξήγησε.
Οι καρδιολόγοι πιστεύουν ότι ορισμένες τροφές είναι επικίνδυνο να τρώγονται για πρωινό, όπως τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
“Εάν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, εγκαταλείψτε το μπέικον, το λουκάνικο και το ζαμπόν. Αυτά τα κρέατα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά”, συμβουλεύει ο καρδιολόγος Patrick Key, MD, PhD.
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό
Και οι τρεις καρδιολόγοι συμφώνησαν ότι ένα από τα καλύτερα πρωινά για την υγεία της καρδιάς είναι το πλιγούρι βρώμης με μούρα και ελληνικό γιαούρτι.
Σύμφωνα με τον Kee, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αποτελεί “το χρυσό πρότυπο για την καρδιαγγειακή υγεία”. Τα μούρα είναι σημαντικά επειδή αποτελούν ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Και το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά ή μη λιπαρά παρέχει πρωτεΐνες και προβιοτικά που υποστηρίζουν την όρεξη και τη μεταβολική υγεία.
Οι καρδιολόγοι έχουν εξηγήσει λεπτομερώς τη σημασία κάθε συστατικού.
Βρώμη
Σύμφωνα με τον Sondergaard, το πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο έντερο και δεσμεύει τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα, εμποδίζοντάς τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, αυτό μειώνει αποτελεσματικά την LDL – την “κακή” χοληστερόλη – εμποδίζοντας τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες σας.
Αυτή η ίδια σύσταση που μοιάζει με τζελ επιβραδύνει επίσης την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει μια πιο σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα, εξήγησε ο καρδιολόγος.
Τόνισε ότι τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις.
“Η βρώμη περιέχει επίσης μοναδικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδες. Συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, ενός σημαντικού παράγοντα σχηματισμού αρτηριακής πλάκας”, πρόσθεσε.
Μούρα
“Τα μούρα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων”, λέει η Patwa.
Ελληνικό γιαούρτι
Έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι τα προβιοτικά στο ελληνικό γιαούρτι κάνουν καλό στο έντερο, και όντως κάνουν. Αλλά είναι επίσης καλά και για την καρδιά. Στο πλαίσιο αυτό, ο Sondergaard μίλησε για τον “άξονα καρδιάς-εντέρου”.
“Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου που υποστηρίζεται από προβιοτικά βοηθά στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή είναι γνωστός παράγοντας στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και άλλων καρδιακών προβλημάτων”, λέει ο ειδικός.
Πρόσθεσε ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης “επηρεάζοντας την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της στο έντερο”. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης και του βάρους, καθώς και ασβέστιο και μαγνήσιο. Το τελευταίο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ahajournals, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Ποιες άλλες τροφές πρωινού κάνουν καλό στην καρδιά
Το πλιγούρι βρώμης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα δεν είναι το μόνο υγιεινό για την καρδιά πρωινό. Σύμφωνα με τους καρδιολόγους, υπάρχουν και άλλες επιλογές.
1. Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
Ο Sondergaard λέει ότι αυτό το πρωινό έχει μια τέλεια ισορροπία υγιεινών λιπαρών (αβοκάντο), πρωτεΐνης (αυγά) και σύνθετων υδατανθράκων (τοστ ολικής άλεσης). Μαζί βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην παράταση του κορεσμού και στη βελτίωση της διαχείρισης του βάρους. Επιπλέον, είναι νόστιμο.
2. Πουτίγκα από σπόρους τσία με καρύδια
“Απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια και αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία”, λέει ο Sondergaard.
Οι σπόροι chia και τα καρύδια είναι πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA) καθώς και ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν “στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και ακόμη και στην ήπια μείωση της αρτηριακής πίεσης”.
“Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, παρέχοντας οφέλη παρόμοια με της βρώμης όσον αφορά τη μείωση της χοληστερόλης και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ικανότητά τους να απορροφούν υγρά και να σχηματίζουν ένα τζελ όχι μόνο προάγει τον κορεσμό, αλλά έχει επίσης κρίσιμη επίδραση στο έντερο δεσμεύοντας τη χοληστερόλη”, εξηγεί ο καρδιολόγος.
3. Ομελέτα με λαχανικά και ελαιόλαδο
Η Kee συμβουλεύει να συνδυάσετε τα αυγά για πρωινό, ό,τι λαχανικά έχετε πρόχειρα και να τα μαγειρέψετε με ελαιόλαδο. Λέει ότι η αντικατάσταση του βουτύρου με παρθένο ελαιόλαδο είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
3 συμβουλές για να φτιάξετε ένα υγιεινό για την καρδιά πρωινό
Επιλέξτε τρόφιμα με φυτικές ίνες. Ο Sondergaard λέει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, μούρα και σπόροι) βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό (και της υπερκατανάλωσης τροφής) και στη μείωση της χοληστερόλης.
Επιλέξτε άπαχες, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης: ελληνικό γιαούρτι, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για μπέικον ή λουκάνικο. Σύμφωνα με έναν ειδικό, η πρωτεΐνη διατηρεί τον κορεσμό και συνεργάζεται με τις φυτικές ίνες για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξασφαλίζοντας μια ομαλή, σταθερή ροή ενέργειας και χωρίς να καταπονεί τις αρτηρίες. Επιπλέον, επιλέγοντας τη σωστή πρωτεΐνη, ενεργοποιείτε τον οργανισμό σας.
Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: αβοκάντο, καρύδια, σπόρους chia ή λιναρόσπορο. Μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία ελαστικά και ισχυρά, λέει ο Sondergaard.
Νωρίτερα η My έγραψε για μια κοινή πρωινή συνήθεια που επιταχύνει τη γήρανση της καρδιάς. Επρόκειτο για τη λεγόμενη αντιδραστικότητα – άμεση ανάγνωση ειδήσεων και αλληλογραφίας μόλις ξυπνήσετε. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο, τέτοιες ενέργειες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και κατεχολαμινών και οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες που προκαλείται από την κορτιζόλη και τις κατεχολαμίνες συμβάλλει στην υπέρταση και την αγγειακή φλεγμονή, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο νευρολογικών και καρδιαγγειακών επεισοδίων.
