Τα περισσότερα λάθη δεν σχετίζονται με τη διάρκεια, αλλά με την τεχνική.
Για άτομα ηλικίας 18 έως 39 ετών, 45-90 δευτερόλεπτα στη μπάρα θεωρούνται ήδη ένα καλό αποτέλεσμα / Φωτογραφία Wikipedia
Η σανίδα δεν φαίνεται εντυπωσιακή, δεν επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς, αλλά είναι μία από τις πιο χρήσιμες βασικές ασκήσεις. Ενεργοποιεί τους μύες του κορμού, δηλαδή το βαθύ μυϊκό σύστημα που είναι υπεύθυνο για τη στάση του σώματός σας, την προστασία της σπονδυλικής στήλης και τη σταθερότητα των κινήσεων. Σχετικά με αυτό γράφει το nlc.
“Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί που δουλεύουν: συμμετέχουν οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι βαθιοί μύες της πλάτης, οι γλουτιαίοι μύες, καθώς και οι ώμοι και το στήθος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί την αποκαλούν άσκηση ενεργοποίησης ολόκληρου του σώματος. Αν την εκτελέσετε σωστά, όχι μόνο θα δυναμώσετε τους μύες σας, αλλά μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στη μέση”, αναφέρει το υλικό.
Εκτελώντας σωστά τη σανίδα
Τα περισσότερα λάθη δεν σχετίζονται με τη διάρκεια, αλλά με την τεχνική της εκτέλεσης. Αν την κρατάτε λανθασμένα, ή ακόμα και αν μπορείτε να την κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν είναι γεγονός ότι ενεργοποιείτε τους μυς που πρέπει.
Πώς πρέπει να εκτελέσω την άσκηση για μέγιστο αποτέλεσμα;
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και στη συνέχεια στηριχτείτε στους πήχεις σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τους πήχεις σας παράλληλους.
- Τεντώστε τα πόδια σας, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
- Συγκρατήστε ελαφρά τον ομφαλό, τεντώστε τους γλουτιαίους μύες.
- Το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα στραμμένο προς τα κάτω.
“Το κυριότερο: μην κατεβάζετε τους γοφούς σας, αλλά ούτε και να τους ανεβάζετε πολύ ψηλά. Αν το σώμα αρχίζει να τρέμει, είναι ακόμα φυσιολογικό, αλλά αν η στάση του σώματος “καταρρέει”, είναι ώρα να σταματήσετε”, τονίζει το δημοσίευμα.
Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη σανίδα ανάλογα με την ηλικία μου;
Δεν υπάρχει ένας ενιαίος υποχρεωτικός αριθμός, αλλά υπάρχουν κάποιες αρκετά χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές.
18 έως 39 ετών:
Ένας μέσος όρος 45-90 δευτερολέπτων θεωρείται ήδη καλό αποτέλεσμα. Με καλή αντοχή, τα 60-120 δευτερόλεπτα είναι επίσης ρεαλιστικά.
Ηλικία 40-59 ετών:
Το γενικό εύρος είναι 30-75 δευτερόλεπτα. Για τους πιο προπονημένους, 45-90 δευτερόλεπτα.
Ηλικία άνω των 60 ετών:
Τα 20-60 δευτερόλεπτα είναι ήδη αρκετά φυσιολογικά. Για τους πιο γυμνασμένους, τα 30-75 δευτερόλεπτα είναι ένα πιθανό αποτέλεσμα.
Ποιο θεωρείται στην πραγματικότητα ένα καλό αποτέλεσμα στη σανίδα;
Αν κρατάτε για 2 λεπτά με ακατάλληλη στάση, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένα τεταμένο, ελεγχόμενο 30-40 δευτερόλεπτα. Η σταθερότητα του κορμού, η μυϊκή ένταση και η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ πιο σημαντικά από το πόσο καιρό κρατάτε.
“Είναι προτιμότερο να δίνετε προσοχή στο αν ο κορμός σας παραμένει σφιγμένος καθ’ όλη τη διάρκεια, αν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει, αν μπορείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα”, προσθέτει το κομμάτι.
Πότε πρέπει να σταματήσετε;
Έρχεται ένα σημείο όπου δεν γίνεστε πλέον πιο δυνατοί, αλλά προσπαθείτε μόνο να αντέξετε. Τότε είναι που η τεχνική σας επιδεινώνεται και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται.
“Σταματήστε αν το κάτω μέρος της πλάτης σας κρεμάει, νιώθετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δεν μπορείτε να ελέγξετε τη στάση του σώματός σας. Η σανίδα δεν είναι μια τιμωρία, αλλά μια θεραπεία. Τότε είναι καλό αν δουλεύετε με γνώμονα την ποιότητα και όχι το κυνήγι του χρόνου”, τονίζει το δημοσίευμα.
Διαβάστε επίσης:
Άλλες συμβουλές για την υγεία
Επίσης οι διατροφολόγοι είπαν πόσες μπανάνες μπορείτε να τρώτε την ημέρα. Σύμφωνα με αυτούς, σε μερικούς ανθρώπους η υπερβολική κατανάλωση μπανάνας μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές, δηλαδή μετεωρισμό, φούσκωμα της κοιλιάς και διάρροια.
Επιπλέον, οι ειδικοί εξήγησαν τι πρέπει να εγκαταλείψετε προκειμένου να ζήσετε μέχρι τα 100 χρόνια. Συγκεκριμένα, η κοινωνική απομόνωση μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
