Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς / φωτογραφία depositphotos.com
Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας, του ύπνου και του στρες. Ειδικότερα, υπάρχουν πολλά στοιχεία υπέρ του περπατήματος για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, γράφει το Eatingwell.
Ο πιστοποιημένος προπονητής υγείας Damien Joyner έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα περπατήματος 4 εβδομάδων για να βοηθήσει στη δημιουργία νέων υγιεινών συνηθειών και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εβδομάδα 1. Πέντε ημέρες: 20λεπτος περίπατος
“Ο κύριος στόχος αυτής της εβδομάδας είναι να προσέξετε τη στάση του σώματός σας και να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας”, λέει ο Joyner. Για τα πρώτα 5 λεπτά, επικεντρωθείτε σε έναν άνετο ρυθμό προθέρμανσης. Στη συνέχεια, στα υπόλοιπα 15 λεπτά, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σε έναν ελαφρώς πιο απαιτητικό.
Εβδομάδα 2. Πέντε ημέρες: 20λεπτος περίπατος
Και πάλι, ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό για τα πρώτα 5 λεπτά. Στη συνέχεια, για τα υπόλοιπα 15 λεπτά, βρείτε έναν πιο απαιτητικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε και για τα υπόλοιπα 15 λεπτά.
Εβδομάδα 3. Πέντε ημέρες: 30λεπτος περίπατος
Αυτή την εβδομάδα δοκιμάστε να περπατάτε 10 λεπτά περισσότερο κάθε μέρα και προσθέστε διαστήματα. Μετά από μια προθέρμανση 5 λεπτών, δοκιμάστε 4 λεπτά σε μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια 1 λεπτό σε πολύ απαιτητικό ρυθμό. Ο προκλητικός ρυθμός θα πρέπει να είναι σαν να προσπαθείτε να διασχίσετε μια διασταύρωση όσο το δυνατόν γρηγορότερα όταν μια πινακίδα μετράει αντίστροφα, λέει ο Joyner. Επαναλάβετε την προσέγγιση των 4 λεπτών διαστήματος μέτριας έντασης με ένα διάστημα 1 λεπτού υψηλής έντασης άλλες τέσσερις φορές.
Εβδομάδα 4. Πέντε ημέρες: 30λεπτος περίπατος
Τώρα ήρθε η ώρα να αυξήσετε τα διαστήματά σας. Μετά από μια προθέρμανση 5 λεπτών, δοκιμάστε 3 λεπτά σε μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια 2 λεπτά σε ρυθμό αυξημένης επιβάρυνσης που μπορείτε να διατηρήσετε και για τα 2 λεπτά. “Αν αρχίζει να έρχεται εύκολα, αυξήστε το χρόνο για το ρυθμό αυξημένου φορτίου κατά άλλο 1 λεπτό”, λέει ο Joyner. Αυτό θα μπορούσε να είναι 2 λεπτά σε μέτριο ρυθμό και 3 λεπτά σε ρυθμό αυξημένου φορτίου. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα άλλες τέσσερις φορές, προσαρμόζοντας το ρυθμό ανάλογα με τις ανάγκες.
Συμβουλές για επιτυχημένο περπάτημα
Προσέξτε τα πόδια σας. Τα παπούτσια που είναι περισσότερο φθαρμένα από τη μία πλευρά σε σχέση με την άλλη έχουν λιγότερο κράτημα, ενώ η ανομοιόμορφη στήριξη ή η απορρόφηση μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματος και τις αρθρώσεις σας.
Χρησιμοποιήστε μια κλίση. Εάν υπάρχουν λόφοι ή ακόμη και σκάλες κοντά στο μονοπάτι που περπατάτε ή στο διάδρομό σας, χρησιμοποιήστε τις. Όταν αρχίζετε να περπατάτε σε λόφους, κάντε το σταδιακά. Και αλλάξτε το βηματισμό σας. “Αντί για μεγάλα βήματα, αντιμετωπίστε την ανηφόρα με μικρά, ελεγχόμενα βήματα, σαν να αλλάζετε ταχύτητα”, συμβουλεύει ο Joyner.
Δώστε προσοχή στη στάση του σώματός σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ευθυγράμμισης των αρθρώσεών σας. Περπατήστε ευθεία, κουνήστε τα χέρια σας από καιρό σε καιρό και ελέγξτε τη θέση των ώμων σας, χαλαρώνοντάς τους αν αρχίσουν να σηκώνονται.
Εναλλαγή διαστημάτων. Εκτός από την ταχύτητα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας με περπάτημα αλλάζοντας μία από τις ακόλουθες παραμέτρους: ρυθμός/ένταση, έδαφος/κλίση, απόσταση και διάρκεια. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τα διαστήματα καθώς συνεχίζετε την προπόνησή σας, ξεκινώντας από τον δεύτερο μήνα και μετά.
Οφέλη του περπατήματος για την αρτηριακή πίεση
Για παράδειγμα, μια μελέτη που λαμβάνει υπόψη γενετικούς παράγοντες διαπίστωσε ότι το περπάτημα σχετίζεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά περισσότερο από 4 mmHg. Και μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες ασχολούνταν με αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου περπατήματος, για τουλάχιστον 8 εβδομάδες (3 φορές την εβδομάδα, 30-60 λεπτά κάθε φορά), παρουσίασαν μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά περισσότερο από 5 mmHg και μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά σχεδόν 2 mmHg.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι όσοι έκαναν περιπάτους τουλάχιστον 10-15 λεπτών είχαν έως και κατά δύο τρίτα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με όσους έκαναν μικρότερους περιπάτους. “Η καρδιά είναι όπως κάθε άλλος μυς”, λέει ο Joyner, “όσο περισσότερο τη χρησιμοποιούμε, τόσο πιο δυνατή γίνεται.
Σε γενικές γραμμές, ο Joyner πιστεύει ότι μερικές εβδομάδες ή μήνες τακτικής άσκησης είναι αρκετές για να μειωθεί αισθητά η αρτηριακή πίεση.
Νωρίτερα οι επιστήμονες βρήκαν μια άσκηση που είναι 4 φορές πιο αποτελεσματική από το περπάτημα.
