Ένα διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου είναι ένα πρόβλημα που δεν μπορεί να λυθεί μόνο με την αγορά ενός ακριβού στρώματος.
Ο ύπνος πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη / φωτογραφία: pixabay.com
Η θερινή ώρα, η ασθένεια και μια σειρά από ξενύχτια μπορούν να αποδιοργανώσουν εντελώς το πρόγραμμα του ύπνου σας. Όμως η ειδικός σε δοκιμές στρωμάτων Alison Barretta, η οποία γράφει για την υγιεινή ξεκούραση εδώ και 15 χρόνια, μοιράστηκε έναν αποδεδειγμένο τρόπο για να επαναφέρετε το πρόγραμμά σας στη σωστή τροχιά.
Σε ένα άρθρο της για το Tom’s Guide, συνιστά να ακολουθήσετε τον κανόνα “7:1” για να επαναφέρετε το σώμα σας στη σωστή τροχιά. Αυτή η μεθοδολογία περιλαμβάνει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου και τη διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου (μέσα σε ένα αυστηρό παράθυρο ωρών) τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μια τέτοια συνήθεια μπορεί να παρατείνει σημαντικά τη ζωή.
Μεγάλο μέρος του κανόνα του ύπνου 7:1 έγκειται στην καλλιέργεια καλών συνηθειών- δεν αρκεί απλώς να αγοράσετε το καλύτερο στρώμα και να φοράτε τον πιο ακριβό εξοπλισμό παρακολούθησης του ύπνου.
Τι είναι ο κανόνας του ύπνου 7:1
Πρώτον, μια σύντομη περίληψη του τι είναι ο κανόνας του ύπνου 7:1. Είναι ένας όρος που περιγράφει την πρακτική της επίτευξης τουλάχιστον επτά ωρών ύπνου ανά νύχτα και του να κοιμάστε μέσα στο ίδιο χρονικό παράθυρο (μισή ώρα σε κάθε πλευρά της επιλεγμένης ώρας ύπνου) τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα.
Προτάθηκε από ερευνητές του Vitality και της Σχολής Οικονομικών και Πολιτικών Επιστημών του Λονδίνου (LSE) χάρη στην πρωτοποριακή μελέτη τους, η οποία υπογραμμίζει τη σημασία της τήρησης αυτών των συγκεκριμένων συνηθειών υγιεινής του ύπνου.
Η μελέτη τους δείχνει ότι η τήρηση του κανόνα του ύπνου 7:1 θα μπορούσε δυνητικά να προσθέσει έως και τέσσερα χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας.
1. Αποφύγετε τη διέγερση αργά το βράδυ
Η κατάκλιση εντός μίας ώρας είναι ένας από τους πυλώνες του κανόνα ύπνου 7:1, γι’ αυτό αποφεύγει τα διεγερτικά που θα δυσκολέψουν τον ύπνο. Ένα σαφές παράδειγμα: η καφεΐνη και το αλκοόλ. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημίσειας ζωής πέντε με έξι ώρες, αλλά μπορεί να φτάσει και τις 12 ώρες. Αν σας αρέσει να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι μετά το δείπνο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε (εκτός αν επιλέξετε μια επιλογή χωρίς καφεΐνη, φυσικά).Και ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, στην πραγματικότητα κάνει κακό στον ύπνο σας. Παρεμβαίνει στη φάση της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου, επιδεινώνει τις υπάρχουσες διαταραχές του ύπνου και σας αφήνει να αντιμετωπίζετε ένα τρομερό hangover την επόμενη μέρα.
2. Μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε στην οθόνη
Μπορεί να είστε οπαδός του “doomscrolling” και για εσάς, μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια για να την εξαλείψετε. Η προσκόλληση στην οθόνη όχι μόνο επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία), αλλά η κατανάλωση ειδήσεων στο τηλέφωνό σας μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι.
Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να εγκαταλείψετε τις οθόνες και να κάνετε κάτι πιο παραγωγικό πριν από τον ύπνο, όπως το να κρατάτε ημερολόγιο. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα ελαφρύ ξυπνητήρι που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε με αίσθημα αναζωογόνησης. Και, κυρίως, εγκαταλείποντας το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες να το πάρετε μαζί σας στο κρεβάτι.
3. Επιμείνετε σε ένα καταπραϋντικό νυχτερινό τελετουργικό
Αν θέλετε σοβαρά να επιμείνετε σε μια τακτική ώρα ύπνου, πρέπει να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία – και αυτό ξεκινά με ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό. Το να ακολουθείτε περίπου την ίδια ακολουθία εργασιών ή δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο βοηθά στην προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για τον ύπνο.
Θα μπορούσε να είναι ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα στο κρεβάτι ή ακόμη και δίπλωμα των ρούχων. Απλά πρέπει να είναι κάτι που βρίσκετε χαλαρωτικό και κάτι που μπορείτε να κάνετε τακτικά για να εδραιώσετε τη σύνδεση με τον ύπνο.
4- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Η χρήση συσκευών παρακολούθησης του ύπνου για να παρακολουθείτε πότε αποκοιμάστε και πόση ώρα κοιμάστε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε τον κανόνα του ύπνου 7:1.
Ωστόσο, η παρακολούθηση του ύπνου με μια φορητή συσκευή δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μπορεί να πάσχετε από ορθοσωμία, η οποία είναι μια εμμονή στην επίτευξη του “τέλειου” ρυθμού ύπνου όταν χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή. Έτσι, ίσως να θέλετε να επιλέξετε αντί αυτού μια αναλογική εναλλακτική λύση.
Νωρίτερα το My είχε αναφέρει τι συμβαίνει στον οργανισμό με την τακτική κατανάλωση κοτόπουλου.
