Αυτές οι τροφές μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά.
Κάποιες από αυτές έχουν αδικαιολόγητα κακή φήμη / Collage My, photo depositphotos.com
Η διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξομειώνονται, είναι πιο πιθανό να νιώσετε γρήγορα κουρασμένοι, ευερέθιστοι και πεινασμένοι. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συνεχείς διακυμάνσεις μπορεί να συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στη φλεγμονή και στον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Η πύλη EatingWell κατονομάζει τέσσερις τροφές που στην πραγματικότητα σας βοηθούν να διατηρήσετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και μερικές από αυτές θα σας εκπλήξουν.
1. Μούρα
“Αν και υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι τα φρούτα και τα μούρα πρέπει να περιορίζονται αυστηρά ή να εξαλείφονται από τη διατροφή για να βελτιωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έχουν πολλά οφέλη”, εξηγεί η διατροφολόγος Sheila Patterson.
Τα μούρα περιέχουν μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε φυτικές ίνες από όλα τα φρούτα, η οποία βοηθά στην πιο αργή πέψη και στη σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το πιο σημαντικό είναι ότι περιέχουν πολυφαινόλες, ιδίως ανθοκυανίνες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να υποστηρίξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή το πόσο καλά ανταποκρίνεται το σώμα σας στη γλυκόζη του αίματος, και να βελτιώσουν άλλους βασικούς δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
2. Ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
“Το ελληνικό γιαούρτι είναι καλό για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λιπαρά επιβραδύνει την πέψη, με αποτέλεσμα την πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης”, λέει ο Patterson.
Αναδύονται επίσης στοιχεία που συνδέουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Το 2024, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ ανακοίνωσε στοιχεία που συνδέουν το γιαούρτι με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.7 Οι έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, μπορεί να διατηρούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω αλλαγών στο μικροβίωμα του εντέρου και την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας.
3. Πατάτες
“Επειδή οι πατάτες είναι άμυλο, πολλοί άνθρωποι που προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους τείνουν να περιορίζουν την κατανάλωσή τους. Ωστόσο, μία μεσαία πατάτα περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών αν την φάτε με τη φλούδα, καθώς και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο”, λέει η διατροφολόγος Caroline Thomason Bunn.
Το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη των πατατών αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο και περνάει στο παχύ έντερο, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι οι πατάτες με ψύξη μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά χαμηλότερη απόκριση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης από ό,τι οι ζεστές, φρεσκομαγειρεμένες πατάτες.
Και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά βοηθά στην περαιτέρω μείωση της απόκρισης του επιπέδου γλυκόζης.
4- Ξηροί καρποί
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη βελτίωση του διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει στον έλεγχό του.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, τα οποία μαζί επιβραδύνουν την πέψη και μετριάζουν τις αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης μετά τα γεύματα. Περιέχουν επίσης ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες ενδεχομένως συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν παρόμοια οφέλη, με τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια να είναι από τα πιο μελετημένα όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Προηγουμένως, οι διατροφολόγοι έχουν αποκαλύψει ποιο έχει καλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – τα σταφύλια ή οι μπανάνες.
