Η σανίδα είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού.
Το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα εκτέλεσης της σανίδας, όχι η διάρκεια, λέει ο γυμναστής / photo depositphotos.com
Πιθανώς, πρόσφατα έχετε παρατηρήσει στα κοινωνικά δίκτυα, σαΐτες με τη σανίδα: οι άνθρωποι στηρίζονται στους πήχεις τους, τεντώνουν τα πόδια τους προς τα πίσω και προσπαθούν να κρατήσουν αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πραγματικά χρήσιμο να κρατάτε τη σανίδα για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα και πώς μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, γράφει η Υγεία.
Πώς είναι χρήσιμη η σανίδα
Η σανίδα είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των μυών του σώματος, λέει ο Evan Williams, προπονητής δύναμης και λειτουργικής προπόνησης. Σύμφωνα με τον ίδιο, πρόκειται για μια άσκηση με εξαιρετική αναλογία οφέλους προς προσπάθεια, επειδή ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: τον ορθό κοιλιακό μυ (μπροστινό μέρος), τους λοξούς μυς (πλευρικούς μυς) και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (βαθύς σταθεροποιητικούς μυς που “περιβάλλουν” τον κορμό). Πολλές άλλες ασκήσεις κοιλιακών, όπως οι συστροφές, τείνουν να επιβαρύνουν μόνο μία περιοχή. Η σανίδα σας διδάσκει επίσης πώς να σφίγγετε και να σταθεροποιείτε σωστά τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
“Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία του κάτω μέρους της πλάτης και τη διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη διάρκεια της κίνησης”, λέει ο Williams.
Η έμφαση στη σταθερότητα γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, γράφει η δημοσίευση. Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Gerontology, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα σταθεροποίησης του σώματος για εννέα εβδομάδες βελτίωσαν τη δύναμη του κορμού, την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τη δυναμική ισορροπία. Όλα αυτά είναι σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Διαβάστε επίσης:
Πόσο καιρό πρέπει να στέκεστε στη σανίδα
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη γυμναστική, εδώ δεν υπάρχει απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, είπε ο Williams. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη διάρκεια, σημείωσε: το σωματικό βάρος και οι αναλογίες του σώματος, το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, η εμπειρία με τη σανίδα ή παρόμοιες ασκήσεις, η μυϊκή αντοχή και ο έλεγχος της αναπνοής.
Η ηλικία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Με την πάροδο του χρόνου, οι φυσικές αλλαγές, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της υγείας των αρθρώσεων, επηρεάζουν τη διάρκεια που μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα.
“Η τακτική άσκηση, ωστόσο, μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά ή και να αντισταθμίσει αυτές τις αλλαγές”, διαβεβαίωσε ο γυμναστής.
Ο Γουίλιαμς έδωσε γενικές οδηγίες για το κράτημα της μπάρας:
- Ηλικίες 18-39: 45-90+ δευτερόλεπτα για τους περισσότερους, 60-120 δευτερόλεπτα για τους προπονημένους,
- 40-59 ετών: 30-75 δευτερόλεπτα για τους περισσότερους- 45-90 δευτερόλεπτα για τους εκπαιδευμένους,
- 60+ έτη: 20-60 δευτερόλεπτα για τους περισσότερους- 30-75 δευτερόλεπτα για εκπαιδευμένους.
Πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα
Είναι εύκολο να παρασυρθεί κανείς προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το χρόνο, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ποιότητα της εκτέλεσης, όχι η διάρκεια, τόνισε ο Williams.
Ποια θα πρέπει λοιπόν να είναι η σωστή τεχνική; Ο γυμναστής συμβουλεύει να ξεκινάμε με τη σωστή τοποθέτηση των αρθρώσεων: οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, τεντώστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μαζί με τους μύες του σώματος, “σφίξτε” ελαφρώς τα πλευρά και σπρώξτε ενεργά από το πάτωμα για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Αν δυσκολεύεστε, μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση γονατίζοντας ή τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη θέση.
Ο Williams λέει ότι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να μην τεντώνεται το σώμα αρκετά, με αποτέλεσμα το κάτω μέρος της πλάτης να κρεμάει και η σπονδυλική στήλη να μετακινείται εκτός σωστής ευθυγράμμισης. Ένα άλλο είναι η αγνόηση του άνω μέρους της πλάτης, με αποτέλεσμα οι ώμοι να “γέρνουν”.
“Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να επικεντρωθείτε στη σωστή ένταση και στη συνολική ένταση του σώματος, κρατώντας ενεργά τους μύες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, αντί απλώς να “κρέμεστε” στη θέση”, τόνισε ο ειδικός Γουίλιαμς.
Εξήγησε ότι πρέπει να κρατάτε τη μπάρα μόνο για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Αν η θέση αρχίσει να σπάει – πρέπει να σταματήσετε.
Πώς να αυξήσετε το χρόνο σας στη μπάρα
Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάπτυξη της αντοχής. Για να αυξήσετε το χρόνο σας, ο Williams συμβουλεύει να ξεκινήσετε με σύντομες προσεγγίσεις των 15-20 δευτερολέπτων και να προσθέσετε σταδιακά 5-10 δευτερόλεπτα το καθένα, όταν γίνει άνετα. Προσπαθήστε να εκτελείτε 2-3 προσεγγίσεις ανά προπόνηση και εντάξτε τις στο πρόγραμμά σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αλλά η σανίδα από μόνη της δεν θα κάνει το κόλπο. Πρόσθετες ασκήσεις του σώματος, όπως η πλαϊνή σανίδα, το bird dog, το dead bug, η μεταφορά βαλίτσας, θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των ίδιων μυών και, τελικά, θα αυξήσουν το χρόνο κράτησης της μπάρας, τόνισε ο γυμναστής.
Σύμφωνα με τον ίδιο, η μεγάλη μπάρα δεν είναι ο κύριος δείκτης της φυσικής κατάστασης: η προσπάθεια για υπερβολικά ρεκόρ μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, επειδή συχνά οδηγεί σε απώλεια της έντασης του σώματος και σε μετάβαση σε παθητική στάση μόνο και μόνο για χάρη του χρόνου.
“Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι καλύτερα να εστιάζουν στην ποιοτική απόδοση”, συνόψισε, προσθέτοντας ότι η περιπλοκή της άσκησης με κινήσεις (όπως π.χ. αγγίγματα στους ώμους) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείς απλώς να στέκεσαι για περισσότερο χρόνο.
Νωρίτερα η My έγραψε ποιες ασκήσεις κάνουν καλό στην καρδιά. Σημειώνεται ότι υπάρχουν διάφορες έντονες προπονήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία και είναι ασφαλείς για να εκτελεστούν στο σπίτι. Ο γυμναστής κατονόμασε 6 τέτοιες ασκήσεις: άλματα για την ενδυνάμωση των γοφών, πατώντας επί τόπου για την πρόληψη των πτώσεων, push-ups για την υγεία της καρδιάς, αναπηδήσεις για την ενίσχυση των οστών, sqs για την καταπολέμηση της αϋπνίας, κρατώντας το σώμα σε σταθερή θέση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι που είναι 40, 50 και 60 πρέπει να στέκονται περισσότερο στην σανίδα ή μήπως απλώς προσπαθούν να κερδίσουν τις εντυπώσεις;