Το περπάτημα είναι μία από τις πιο βολικές, εύκολες και προσιτές μορφές σωματικής δραστηριότητας.
Το περπάτημα επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης / My collage, photo by depositphotos.com
Ανεξάρτητα από τον σκοπό για τον οποίο κάνετε σωματική άσκηση – για καλή εμφάνιση ή για ευχαρίστηση – σε κάθε περίπτωση, κάνουν καλό στην καρδιά σας, ιδίως για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, γράφει το EatingWell.
Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Philip Perrines, MD, PhD, η τακτική αερόβια άσκηση “είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μη φαρμακολογικές στρατηγικές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης”. Εξήγησε ότι η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη του καρδιακού μυός και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες και διατηρεί τη μεταβολική υγεία.
Από όλους τους τρόπους για να κινείστε περισσότερο, το περπάτημα είναι μία από τις πιο βολικές, εύκολες και προσιτές μορφές σωματικής δραστηριότητας. Το μόνο που χρειάζεστε γι’ αυτό είναι παπούτσια. Όμως, η καθημερινή βόλτα ή το περπάτημα ως κύρια άσκηση έχει πραγματικά σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση; Για να το μάθει, το δημοσίευμα μίλησε με γιατρούς και διατροφολόγους. Ιδού τι αποκάλυψαν.
1. Το περπάτημα μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στην πλατφόρμα Cochrane διαπίστωσε ότι το περπάτημα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 20 λεπτά μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συστολικής (πάνω αριθμός), διαστολικής (κάτω αριθμός) αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
Διαβάστε επίσης:
Επίσης, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις σελίδες της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ή χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.
“Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 5-10 mmHg. Η άσκηση επιτρέπει στην καρδιά να γίνει ισχυρότερη και πιο αποτελεσματική στην άντληση του αίματος, η οποία με τη σειρά της μειώνει την πίεση στα καρδιακά αγγεία, με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης”, αναφέρει η καρδιολόγος Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Michelle Kardel, η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά μόλις 5 mmHg μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων – όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο – κατά περίπου 10%.
2- Το περπάτημα βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων
Το περπάτημα βελτιώνει επίσης την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, λέει ο Kardel.
“Όταν οι αρτηρίες είναι δύσκαμπτες, αναγκάζουν την καρδιά σας να αντλεί αίμα πιο έντονα, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Το περπάτημα, από την άλλη πλευρά, τις κάνει πιο εύκαμπτες, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθάει να διατηρείται η αρτηριακή πίεση χαμηλότερη με φυσικό τρόπο – σαν να πηγαίνετε από την άντληση μέσω ενός άκαμπτου σωλήνα σε έναν εύκαμπτο σωλήνα”, αναφέρει ο ειδικός.
Ο Perrines εξήγησε πώς ακριβώς το περπάτημα κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο ευέλικτα.
“Το περπάτημα αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ενός μορίου που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Ως αποτέλεσμα, το σώμα βιώνει μείωση της αγγειακής αντίστασης, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση ηρεμίας και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος”, λέει.
3- Το περπάτημα διατηρεί ένα υγιές βάρος
Το περπάτημα, όπως και άλλες μορφές άσκησης, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος και να προωθήσει την απώλεια βάρους, εάν είναι απαραίτητο. Η απώλεια βάρους, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, σημείωσε ο Oen-Xiao. Είπε ότι η μελέτη του 2025, που δημοσιεύθηκε στο Ahajournals, έδειξε ότι η απώλεια 5% έως 10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 90,5 κιλά θα αισθανόταν βελτίωση μετά την απώλεια μόλις 4,5 έως 9 κιλών.
Ο ειδικός λέει ότι το επιπλέον βάρος επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά, αναγκάζοντάς την να εργάζεται σκληρότερα για να αντλεί αίμα στο σώμα. Όταν χάνετε τα επιπλέον κιλά, η πίεση αυτή μειώνεται και γίνεται ευκολότερο για την καρδιά να αντλεί αίμα.
4- Το περπάτημα μειώνει το στρες
Το γρήγορο περπάτημα προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών – ορμονών που προκαλούν ευεξία και συμβάλλουν στη μείωση του αισθήματος του στρες και στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με τον Perrines, το περπάτημα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Σημειώνεται ότι τόσο το οξύ στρες όσο και το χρόνιο στρες μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Και ένας τακτικός περίπατος στη φύση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του.
5. Μειώνει άλλους παράγοντες κινδύνου
“Η υψηλή αρτηριακή πίεση σπάνια υπάρχει από μόνη της. Το περπάτημα είναι ένα πολυλειτουργικό εργαλείο που βελτιώνει ταυτόχρονα διάφορους παράγοντες κινδύνου, όπως το βάρος, το στρες, η χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που αλληλεπιδρούν με την αρτηριακή πίεση”, λέει ο Kardel.
Πρόσθεσε ότι η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων κάθε μέρα βοηθά στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις και αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα
Όταν πρόκειται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, είναι σημαντικό πόσα βήματα κάνετε και πόσο γρήγορα περπατάτε.
“Η συνιστώμενη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για τον μέσο ενήλικα είναι 150 λεπτά την εβδομάδα. Για να νιώσετε τα οφέλη για την αρτηριακή πίεση, ο ρυθμός βαδίσματος πρέπει να είναι ζωηρός και τουλάχιστον 5 χιλιόμετρα την ώρα, που ισοδυναμεί με ένα 20λεπτο τρέξιμο”, αναφέρει η Master of Exercise and Health Promotion Melissa Hutton.
Αυτός ο ρυθμός, σημειώνεται, μπορεί να είναι λίγο προκλητικός για κάποιους: ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή θα αυξηθούν και η εφίδρωση θα αυξηθεί.
Οι επιστήμονες τείνουν να πιστεύουν ότι τα περισσότερα βήματα είναι καλύτερα για τη συνολική υγεία, ιδίως όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology σημειώνει: Τα 10.000 βήματα ημερησίως είναι ένας καλός στόχος, αλλά ακόμη και 500 έως 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετικά. Και περίπου 7.000 βήματα την ημέρα “παρέχουν μια κλινικά σημαντική βελτίωση στην υγεία”.
Νωρίτερα το My έγραψε για δύο φρούτα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση αν καταναλώνονται καθημερινά. Αυτά είναι το αβοκάντο και το μάνγκο. Οι επιστήμονες λένε ότι όσον αφορά τη διατροφική τους αξία αλληλοσυμπληρώνονται καλά. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, κάλιο και φυτικές ίνες. Και το μάνγκο παρέχει στον οργανισμό βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και επιπλέον φυτικές ίνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι το περπάτημα μπορεί να επηρεάσει την πίεση μας τόσο σημαντικά. Πόσο συχνά πρέπει να περπατάμε για να δούμε αυτά τα αποτελέσματα;