Η τήρηση μιας από αυτές τις υγιεινές δίαιτες μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του διαβήτη τύπου 2 ή της υπέρτασης.
Η μελέτη έδειξε ότι μια τέτοια διατροφή μπορεί να παρατείνει τη ζωή κατά 1,5-3 χρόνια / Collage: My, photo: pixabay.com
Δεδομένου ότι το θέμα της μακροζωίας προκαλεί τόσο μεγάλη αναστάτωση, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε ποιες συνήθειες βοηθούν πραγματικά στην παράταση της ζωής και σε ποιες δεν πρέπει να σπαταλάμε την ενέργειά μας, γράφει το verywellhealth.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Science Advances και αφορούσε σχεδόν 105.000 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η αυστηρή τήρηση οποιασδήποτε από πέντε υγιεινές δίαιτες παρέτεινε το προσδόκιμο ζωής κατά 1,5 έως 3 χρόνια:
1. εναλλακτική μεσογειακή διατροφή
Περιλαμβάνει 10 συστατικά της μεσογειακής διατροφής προσαρμοσμένα για μη μεσογειακούς/δυτικούς πληθυσμούς, όπως οι Αμερικανοί. Σε κάθε συστατικό αποδίδεται βαθμολογία από το 1 έως το 5 και ο συνολικός αριθμός των βαθμών κυμαίνεται από 10 έως 50.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι παρόντα στη δίαιτα:
- Λαχανικά, εκτός από τις πατάτες,
- Όσπρια,
- Φρούτα,
- Ξηροί καρποί,
- Προϊόντα ολικής άλεσης,
- Ψάρια.
Το άρθρο αναφέρει ότι αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων. Επιτρέπεται επίσης η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συγκεκριμένα ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
2. Διατροφικές προσεγγίσεις για τον έλεγχο της υπέρτασης
Για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς τη χρήση φαρμάκων αναπτύχθηκε μια δίαιτα με την ονομασία Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Ο δείκτης DASH μετρά την τήρηση της δίαιτας DASH και περιλαμβάνει 8 διατροφικά συστατικά, σε καθένα από τα οποία αποδίδεται βαθμολογία από 1 έως 5, με συνολικό εύρος 8 έως 40 βαθμούς.
Η δημοσίευση σημειώνει ότι μια υψηλότερη βαθμολογία υποδηλώνει χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Οι υψηλότερες βαθμολογίες DASH υποδηλώνουν καλύτερη διατροφική συμμόρφωση.
Τα τρόφιμα που συνιστώνται για κατανάλωση περιλαμβάνουν:
- Φρούτα,
- Λαχανικά,
- Ξηροί καρποί και όσπρια,
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών,
- Προϊόντα ολικής άλεσης.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες περιλαμβάνουν νάτριο, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα και ζαχαρούχα ποτά.
Προστίθεται ότι η πρόσληψη λίπους δεν υπολογίζεται άμεσα και το αλκοόλ δεν αποτελεί μέρος του συστήματος διατροφικής αξιολόγησης.
“Οι υψηλότερες βαθμολογίες DASH συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, εξέλιξης σε νεφρική ανεπάρκεια και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες”, αναφέρεται στο άρθρο.
3. Δείκτης υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά
Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής με βάση τα Φυτά (hPDI) δημιουργήθηκε για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα πλήρη φυτικά τρόφιμα και να μειώνουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφίμων.
Αυτός ο τύπος διατροφής βοηθά στον εντοπισμό των παραγόντων που καθιστούν μια φυτική διατροφή περισσότερο ή λιγότερο υγιεινή. Η δημοσίευση σημειώνει ότι μια φυτική διατροφή που βασίζεται σε συσκευασμένα σνακ δεν παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με μια διατροφή που βασίζεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα και ολόκληρα φυτά.
Ο δείκτης hPDI αξιολογεί τη διαιτητική πρόσληψη σε 17 ομάδες τροφίμων που χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες. Κάθε ομάδα τροφίμων βαθμολογείται σε μια κλίμακα από το 1 έως το 5 με βάση πεντημόρια κατανάλωσης, δίνοντας μια συνολική βαθμολογία από 17 έως 85.
Η δημοσίευση εξηγεί ότι οι υψηλότερες βαθμολογίες υποδηλώνουν μεγαλύτερη συμμόρφωση με μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά.
Μια τέτοια διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και συνολικής θνησιμότητας
4. Εργαλείο αξιολόγησης κινδύνου διαβήτη
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τον εντοπισμό των διατροφικών συνηθειών που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η δημοσίευση εξηγεί ότι το εργαλείο αποτελείται από εννέα στοιχεία, καθένα από τα οποία βαθμολογείται σε συνεχή κλίμακα με βάση τα πεντημόρια κατανάλωσης, δίνοντας μια συνολική δυνατή βαθμολογία από 9 έως 45. Οι υψηλότερες βαθμολογίες υποδηλώνουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Τα τρόφιμα που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη περιλαμβάνουν:
- Φυτικές ίνες,
- Καφές με ή χωρίς καφεΐνη,
- Ξηροί καρποί,
- Φρούτα,
- Όσπρια.
Έχει επίσης δημοσιευθεί ένας κατάλογος τροφίμων που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη:
- Τρανς λιπαρά,
- Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος,
- Ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ο δείκτης αυτός δεν λαμβάνει υπόψη στοιχεία όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η ποιότητα των λιπών και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
5. Εναλλακτικός δείκτης υγιεινής διατροφής 2010 (AHEI)
Αυτό το μοντέλο υγιεινής διατροφής δίνει έμφαση στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Το εργαλείο αυτό, που αναπτύχθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, αξιολογεί την ποιότητα των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών με βάση την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αποδίδει σε συγκεκριμένα τρόφιμα μια “βαθμολογία” από το 0 έως το 10 με βάση τη διατροφική τους αξία.
Όπως και με τις προηγούμενες δίαιτες, όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο καλύτερη είναι η διατροφή ενός ατόμου.
Όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα συνιστάται να καταναλώνουν περισσότερο:
- Φρούτα,
- Λαχανικά,
- Προϊόντα ολικής άλεσης,
- Ξηροί καρποί,
- Όσπρια,
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3.
Παράλληλα, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης νατρίου, τρανς λιπαρών, ζαχαρούχων ποτών, κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και αλκοόλ.
Το Springer Nature Link σημειώνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ λαμβάνει την υψηλότερη βαθμολογία, ενώ η πλήρης αποφυγή του αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ λαμβάνουν χαμηλότερη βαθμολογία.
Άλλες συμβουλές διατροφής
Νωρίτερα το My ανέφερε ότι η μελέτη έδειξε ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Οι ειδικοί έχουν πει ποια φρούτα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Γράψαμε επίσης ότι ο γυμναστής και ειδικός σε θέματα γυμναστικής Louis Baker-Stroud συμβούλευσε πώς να χάσετε έως και 3 κιλά το μήνα χωρίς δίαιτες και προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στην καθημερινότητά σας.
