Τα ζυμαρικά είναι ένα αγαπημένο φαγητό πολλών, αλλά είναι κοινή πεποίθηση ότι έχουν αρνητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου.
Τα ζυμαρικά δεν βλάπτουν την υγεία σας αν τα τρώτε σωστά / photo depositphotos.com
Η κατανάλωση ζυμαρικών αρκετές φορές την εβδομάδα επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν προκαλεί πάντα απότομες αιχμές. Αυτό αναφέρεται στο άρθρο Υγεία, το περιεχόμενο του οποίου ελέγχθηκε από τη διατροφολόγο Simone Harounian.
Το δημοσίευμα εξηγεί πώς η κατανάλωση ζυμαρικών αρκετές φορές την εβδομάδα επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
1. Τα ζυμαρικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου πιο αργά από άλλους υδατάνθρακες
Τα ζυμαρικά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό το θρεπτικό συστατικό διασπάται στο σώμα σε γλυκόζη. Όταν τρώτε ζυμαρικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, βοηθώντας το σώμα να παράγει ενέργεια, γράφει ο συγγραφέας.
Σημειώνεται ότι ορισμένα είδη ζυμαρικών έχουν δομή πρωτεΐνης και αμύλου, η οποία έχει μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι επιβραδύνουν την πέψη και δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Foods διαπίστωσε ότι οι τύποι ζυμαρικών όπως τα fusilli, τα cavatelli, τα σπαγγέτι και οι πέννες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά από ό,τι το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.
Διαβάστε επίσης:
2. Τα μισοψημένα ζυμαρικά αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου
Η κατανάλωση ελαφρώς άψητων ζυμαρικών είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι τα πλήρως μαγειρεμένα ή τα παραμαγειρεμένα ζυμαρικά. Αν τα μαγειρέψετε για περίπου ένα ή δύο λεπτά λιγότερο από ό,τι συνιστάται στη συσκευασία, θα είναι ελαφρώς πιο σκληρά επειδή το άμυλο δεν έχει διασπαστεί πλήρως. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Foods, αυτή η υφή των ζυμαρικών θα κάνει τα ζυμαρικά πιο εύπεπτα και θα μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
3. Τα παραψημένα ζυμαρικά και οι μεγάλες μερίδες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση παραμαγειρεμένων ζυμαρικών αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, επειδή το άμυλο διασπάται πλήρως και χωνεύεται γρήγορα. Εάν τρώτε μεγάλες μερίδες ζυμαρικών, ειδικά παραμαγειρεμένων ζυμαρικών, αυξάνετε επίσης τους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων σε σύντομο χρονικό διάστημα προκαλεί πιο δραματική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αναφέρει το δημοσίευμα.
4. Η κατανάλωση κρύων ή θερμαινόμενων ζυμαρικών αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου πιο αργά
Όταν βράζετε και στη συνέχεια κρυώνετε τα ζυμαρικά, λαμβάνετε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι λιγότερο εύπεπτο, γεγονός που επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η αναθέρμανση κρύων ζυμαρικών αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα των ζυμαρικών σε ανθεκτικό άμυλο και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά. Αυτό προκύπτει από μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition.
5. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι καλύτερα στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, γράφει ο συγγραφέας.
Σημειώνεται ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη σταθεροποίηση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
6. Τα ζυμαρικά σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη επιβραδύνουν την απόκριση της γλυκόζης
Αυτό που τρώτε μαζί με τα ζυμαρικά επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με διαφορετικούς τρόπους. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της απόκρισης της γλυκόζης και στην αποφυγή αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά σχηματίζουν μια γέλη στο στομάχι που επιβραδύνει την πέψη και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της πέψης και της αντίδρασης της γλυκόζης.
7. Η συχνή κατανάλωση ζυμαρικών πιθανώς δεν έχει καμία επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση ζυμαρικών αρκετές φορές την εβδομάδα είναι απίθανο να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη ή προβλήματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο BMJ Publishing Group διαπίστωσε: όσοι έτρωγαν τακτικά ζυμαρικά, αντί για τηγανητές πατάτες ή λευκό ψωμί, δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε διάστημα 16 ετών.
Ωστόσο, σημειώνεται στη δημοσίευση, το μέγεθος της μερίδας των ζυμαρικών και τα τρόφιμα που τρώτε μαζί τους επηρεάζουν επίσης τον κίνδυνο διαβήτη και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Πώς να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όταν τρώτε ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι μια εύκολη πηγή υδατανθράκων και μπορούν να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα. Για όσους τα αγαπούν, το δημοσίευμα παραθέτει μερικές συμβουλές που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα ζυμαρικά. Όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά, βγάλτε τα από το νερό που βράζει όσο το δυνατόν νωρίτερα και μαγειρέψτε τα στη σάλτσα.
- Τρώτε ζυμαρικά ολικής άλεσης και φακής: η περιεκτικότητα των προϊόντων αυτών σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη βελτίωση της ανταπόκρισης στη γλυκόζη.
- Ελέγξτε την ποσότητα: μια μερίδα ζυμαρικών είναι περίπου 60 γραμμάρια ακατέργαστου προϊόντος. Καταλαμβάνουν περίπου το 1/4 του πιάτου σας.
- Τρώτε τα ζυμαρικά με υγιεινά λίπη, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Το ελαιόλαδο, το μπρόκολο, το φιλέτο κοτόπουλου θα λειτουργήσουν.
- Φάτε τα ζυμαρικά μετά τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να αποτρέψει την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Τρώτε κρύα ζυμαρικά: λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο, η άνοδος των επιπέδων σακχάρου θα είναι πιο αργή. Αν σας αρέσουν τα ζεστά ζυμαρικά, βράστε τα, ψύξτε τα και ξαναζεστάνετε τα πριν τα φάτε.
Νωρίτερα η My είχε πει πώς να μαγειρεύετε σωστά τα ζυμαρικά. Σύμφωνα με τους σεφ, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το υπερβολικό μαγείρεμά τους. Αυτό όχι μόνο επιδεινώνει την υφή, αλλά επηρεάζει και τον τρόπο με τον οποίο το πιάτο συνδυάζεται με τη σάλτσα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα το χωνεύει. Οι ειδικοί της μαγειρικής τόνισαν ότι τα τέλεια ζυμαρικά πρέπει να μαγειρεύονται σε μια κατάσταση όπου είναι ακόμα ελαφρώς σφιχτά.
Έχω παρατηρήσει κι εγώ ότι τα ζυμαρικά, όταν τα τρώω σωστά και σε λογικές ποσότητες, δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου. Συνήθως τα τρώω ελαφρώς άψητα, και το αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο. Νιώθω ότι είναι σημαντικό να επιλέγουμε την κατάλληλη υφή και ποσότητα.