Ολόκληρη ή ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη, είναι πιο υγιεινή από το βαριά επεξεργασμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.
Οι επιστήμονες είπαν πώς μαγειρεύεται καλύτερα το πλιγούρι βρώμης / κολάζ My, photo by depositphotos.com
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ισχυρό λειτουργικό τρόφιμο που συμβάλλει στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην προαγωγή της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Δίνοντας προσοχή στα προστιθέμενα συστατικά, τις μεθόδους επεξεργασίας και τη μέθοδο μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τα διατροφικά και υγειονομικά οφέλη του, γράφει το Verywellhealth.
1. Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη
Η ολική ή ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη, η οποία περιλαμβάνει ολική βρώμη, χοντρή βρώμη και παραδοσιακή σκόνη βρώμης, είναι πιο υγιεινή από τη βαριά επεξεργασμένη γρήγορη βρώμη. Διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις που σχετίζονται με καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη.
Η ελάχιστα επεξεργασμένη βρώμη συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζοντας τη ρύθμιση της γλυκόζης μετά το γεύμα και τη μεταβολική υγεία, σύμφωνα με έρευνες.
2. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες β-γλυκάνης
Το κύριο όφελος της βρώμης έγκειται στη β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που επηρεάζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης. Όπως έχουν διαπιστώσει μελέτες, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια γέλη στο έντερο που δεσμεύει τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους και βοηθώντας στην αποβολή τους από τον οργανισμό.
Διαβάστε επίσης:
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση β-γλυκάνης βρώμης μειώνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και την “κακή” χοληστερόλη, δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης την ημέρα είναι αρκετή για να μειώσει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης κατά περίπου 6% και να μειώσει τον αντιληπτό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ενήλικες με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
3. Συνδυάστε τη βρώμη με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά
Η βρώμη αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Διατροφικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της βρώμης με πρωτεΐνες ή υγιεινά λίπη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στο αίσθημα κορεσμού. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η βραδύτερη πέψη που παρέχει ο συνδυασμός της ιξώδους ίνας β-γλυκάνης και των μικτών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) βοηθά στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης και στη βελτίωση του μεταβολικού ελέγχου.
Η προσθήκη τροφίμων όπως ελληνικό γιαούρτι, γάλα, ξηροί καρποί ή σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει το πλιγούρι βρώμης πιο θρεπτικό και μεταβολικά ισορροπημένο.
4. Προσθέστε φρούτα και σπόρους για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η προσθήκη φρούτων και σπόρων, στη βρώμη μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Αν και η βρώμη περιέχει ήδη τη διαλυτή ίνα β-γλυκάνη, η προσθήκη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο και τον κορεσμό.
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται επίσης με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καθώς οι φυτικές ίνες προάγουν την απέκκριση της χοληστερόλης.
Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών από φρούτα, σπόρους chia, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του εντέρου.
5. Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν τις ευεργετικές ιδιότητες των τροφίμων
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιο υγιεινοί τρόποι παρασκευής βρώμης περιλαμβάνουν τη χρήση ολόκληρης ή ελάχιστα επεξεργασμένης βρώμης και μεθόδους που διατηρούν σημαντικές ποσότητες β-γλυκάνης. Αυτό συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης, που αποτελεί βασικό όφελος της κατανάλωσης βρώμης.
Προσεγγίσεις που συμβάλλουν στη διατήρηση των ωφελειών της βρώμης για την υγεία:
Η εμβάπτιση των νιφάδων βρώμης σε γάλα ή νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας στο ψυγείο, διατηρεί τις ευεργετικές ιδιότητες της β-γλυκάνης, επειδή η διαδικασία αυτή εξαλείφει την επεξεργασία σε υψηλή θερμοκρασία που μειώνει το ιξώδες τους.
Η προσθήκη ολόκληρης ή ελάχιστα επεξεργασμένης βρώμης σε βραστό νερό ή γάλα και στη συνέχεια το μαγείρεμα στην εστία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ιξώδους της β-γλυκάνης. Ο χρόνος μαγειρέματος, ο οποίος κυμαίνεται από 10 έως 30 λεπτά σε χαμηλή θερμοκρασία, εξαρτάται από το μέγεθος των σωματιδίων της βρώμης.
Το μαγείρεμα της βρώμης και στη συνέχεια η ψύξη πριν από την κατανάλωση ή η αναθέρμανση μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του διαθέσιμου ανθεκτικού αμύλου (μια μορφή αμύλου που δρα ως πρεβιοτική ίνα).
6. Περιορίστε την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων και έντονα επεξεργασμένων συστατικών
Η κατανάλωση βρώμης στην πιο αγνή της μορφή, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή βαριά επεξεργασμένα συστατικά, βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών ιδιοτήτων της για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη μεταβολική υγεία, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με τη β-γλυκάνη. Όταν η βρώμη καταναλώνεται με σημαντικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης ή επεξεργασμένων συστατικών, το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του πιάτου αυξάνεται. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να αντισταθμίσει τη σταθεροποιητική επίδραση της β-γλυκάνης στη γλυκόζη, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Άλλες ειδήσεις σχετικά με το πλιγούρι βρώμης
Νωρίτερα, οι επιστήμονες εξήγησαν ποιο κουάκερ είναι πιο υγιεινό για την υγεία – το πλιγούρι βρώμης ή το σιμιγδάλι. Σημείωσαν ότι αν και το πλιγούρι βρώμης και το σιμιγδάλι καταναλώνονται συχνά με τον ίδιο τρόπο, παρασκευάζονται από εντελώς διαφορετικά συστατικά.
Οι διατροφολόγοι έχουν επίσης ονομάσει το δημητριακό το Νο 1 δημητριακό για την υγεία και τη μακροζωία. Σύμφωνα με αυτούς, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε αυτό το δημητριακό στην πρωινή σας διατροφή. Είναι αυτό το δημητριακό που μπορεί να εξασφαλίσει υγιή γηρατειά και μακροζωία.
