5 πράσινα λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερο ασβέστιο

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Τα φυλλώδη χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μπορούν να ανταγωνιστούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αυτή την άποψη

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά και δόντια, καθώς και για την υγιή λειτουργία των μυών και τον καρδιακό ρυθμό. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όταν θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα ασβεστίου τους, αλλά και ορισμένα λαχανικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να λάβετε την ημερήσια δόση ασβεστίου, γράφει το Health.

Φυλλώδες λάχανο

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 249 mg

Το φυλλώδες λάχανο είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου – ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα παρέχει το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για τους ενήλικες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ, η οποία, μαζί με το ασβέστιο, υποστηρίζει την υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Το λάχανο συνήθως μαγειρεύεται, σοτάρεται ή προστίθεται σε σούπες.

Τα 9 χειρότερα δέντρα για τον κήπο: τι δεν πρέπει να φυτέψετε στην αυλή σας και ποιες εναλλακτικές υπάρχουν

Λάχανο λάχανο

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 177 mg

Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένου λάχανου παρέχει το 13,6% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου. Ωστόσο, το ωμό λάχανο περιέχει ακόμη ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο – μια τυπική μερίδα παρέχει το 16,6% της ημερήσιας αξίας, ανέφεραν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.

Το λάχανο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Κ, Α και C. Σε συνδυασμό, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στην προστασία από την καταστροφή των κυττάρων, στην ενίσχυση της ανοσίας κ.λπ.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε το λάχανο στη διατροφή σας, όπως να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για μια σαλάτα, να το προσθέσετε σε smoothies ή να το ψήσετε ελαφρά ως συνοδευτικό πιάτο.

Φύλλα γογγύλια

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 197 mg

Τα φύλλα του γογγύλου, τα οποία αναπτύσσονται πάνω από τις ρίζες, θεωρούνται το πιο χρήσιμο μέρος του φυτού.

Περιέχουν το 15% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού, καθώς και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ κ.ά., σύμφωνα με μελέτη της αμερικανικής βάσης δεδομένων της βιομηχανίας τροφίμων SR Legacy.

Τα λαχανικά αυτά ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι- ωστόσο, έχουν μια ξεχωριστή πικρή γεύση που τα ξεχωρίζει. Για το λόγο αυτό, τα φύλλα γογγύλης συνήθως βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό. Οι άνθρωποι συχνά τα συνδυάζουν με λίπη ή με όξινες γεύσεις όπως λεμόνι ή ξύδι.

Μουστάρδα

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 165 mg

Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φύλλα μουστάρδας μπορεί να σας προσφέρει το 12,7% της ημερήσιας δόσης ασβεστίου. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία περιέχει σχεδόν επτά φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, υποστηρίζοντας περαιτέρω την υγεία των οστών.

Τα φύλλα μουστάρδας περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες β-καροτίνης, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για την υποστήριξη της όρασης και της ανοσίας.

Χρησιμοποιείται στην ασιατική, αφρικανική και νοτιοαμερικανική κουζίνα, η μουστάρδα έχει τρυφερά φύλλα και μοναδική πικάντικη γεύση.

Αυτά τα βότανα μπορούν να τηγανιστούν, να προστεθούν σε σούπες και πιάτα με δημητριακά ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή kimchi.

Μπρόκολο Rabe

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 185 mg

Το βρασμένο μπρόκολο ραμπέ, που ονομάζεται επίσης ραπίνι, παρέχει το 14,2% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου σε κάθε φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών, καθώς και σε διάφορα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από κυτταρικές βλάβες.

Το μπρόκολο ράμπε αποτελείται από φύλλα, μίσχους και μικρές ταξιανθίες (παρόμοιες με αυτές που συναντάμε στο κανονικό μπρόκολο που βλαστάνει). Έχει ελαφρώς πικάντικη γεύση και χρησιμοποιείται συνήθως στην ιταλική κουζίνα.

Οι άνθρωποι συχνά το συνδυάζουν με ελαιόλαδο, σκόρδο και νιφάδες τσίλι.

Πώς να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τα λαχανικά

Το γιαούρτι, το γάλα, οι σαρδέλες και οι εμπλουτισμένοι χυμοί εξακολουθούν να περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο- ωστόσο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, αν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας αυτών των λαχανικών καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς και στην παροχή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών στον οργανισμό σας.

Για να βελτιώσετε περαιτέρω την απορρόφηση και να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ασβεστίου από τα πλούσια σε ασβέστιο φυλλώδη λαχανικά, σκεφτείτε:

• Πρόσληψη βιταμίνης D: Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Επομένως, μπορείτε να συνδυάσετε λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο με πέστροφα, σολομό, εμπλουτισμένα μανιτάρια ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.
• Επίπεδα οξαλικών αλάτων: Ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλώδη λαχανικών, περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά άλατα. Το ασβέστιο δεσμεύει τα οξαλικά στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά. Ωστόσο, όταν το ασβέστιο δεσμεύεται στα οξαλικά, δεν μπορεί να απορροφηθεί ή να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.
• Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, προσπαθήστε να προτιμάτε λαχανικά με χαμηλά οξαλικά, όπως τα γογγύλια και το λάχανο, έναντι εκείνων που περιέχουν περισσότερα οξαλικά, όπως το σπανάκι, το φυλλώδες λάχανο ή τα παντζάρια.

Σχόλια: