Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Για να ξεκινήσετε να τρέχετε για την υγεία, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από άνετα παπούτσια τρεξίματος, χρειάζεστε ένα σαφές σχέδιο προπόνησης και συμβουλές από επαγγελματίες
Πηγή:
Η αλλαγή των προπονητικών σας συνηθειών και η εύρεση ενός νέου προγράμματος είναι μια διαδικασία. Πρέπει να έχετε ένα σχέδιο και να μην το ξεπερνάτε”, λέει η χρυσή Ολυμπιονίκης Jessica Ennis-Gill, η οποία έδωσε συμβουλές σε επίδοξους δρομείς σε συνέντευξή της στο Woman&Home.
Αν ζητούσατε από την Jessica Ennis-Gill να τρέξει 10 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της προπόνησής της στο αποκορύφωμα της αθλητικής της καριέρας, θα αρνιόταν κατηγορηματικά, ή ότι ήταν, σύμφωνα με τα λεγόμενά της, “εντελώς αδύνατο”. Παρά την κατάκτηση τεσσάρων χρυσών μεταλλίων (το ένα στους Ολυμπιακούς Αγώνες) ως επταθλήτρια, η μεγαλύτερη απόσταση που έτρεξε ήταν 800 μέτρα.
Τώρα, στα 40 της, η πρώην αθλήτρια αγαπά να τρέχει μεγάλες αποστάσεις. Ακολουθούν οι συμβουλές της Τζέσικα για το πώς να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας με τα παπούτσια του τρεξίματος.
Να είστε ρεαλιστές
Η αρχή είναι το δυσκολότερο μέρος του τρεξίματος για έναν αρχάριο, λέει η Τζέσικα. Το να κάνεις το πρώτο βήμα στο τρέξιμο είναι πραγματικά δύσκολο, είτε θεωρείς τον εαυτό σου φυσικό δρομέα είτε ξεκινάς να τρέχεις σε κάποιο σημείο της ζωής σου.
Το θέμα είναι να διαμορφώσεις σταθερές συνήθειες, αλλά και να συνειδητοποιήσεις ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις κάθε μέρα ή συνέχεια. Αυτό οδηγεί σε μικρές υφέσεις. Θα πρέπει να είστε σε θέση να επισημάνετε τις στιγμές που χρειάζεστε ξεκούραση και μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που τρέχετε.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε προγραμματίσει ένα μεγαλύτερο τρέξιμο, αλλά μια πολυάσχολη μέρα μπορεί να σας πήρε μερικές ώρες. Μην ανησυχείτε – προσαρμόστε τη ρουτίνα σας και εξακολουθήστε να βγαίνετε έξω. Απλά κάντε ένα μικρότερο τρέξιμο, όπως ένα διαλειμματικό τρέξιμο.Μην αφήνετε τον καιρό να σας σταματήσει
Ανεξάρτητα από τον καιρό, βάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια και βγείτε έξω, αν έχετε βρει χρόνο στο πρόγραμμά σας γι’ αυτό. Ακόμη και αν ο καιρός σας κάνει να νιώθετε ότι δεν έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να βγείτε έξω. Αρκεί να κάνετε αυτά τα πρώτα βήματα και η έκρηξη ντοπαμίνης που θα πάρετε μετά το τρέξιμο θα το αξίζει.
Φροντίστε για την ποικιλομορφία
Ένα πλάνο τρεξίματος είναι σημαντικό αν σκοπεύετε να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση, αν θέλετε να τρέξετε περισσότερο ή πιο γρήγορα. Συνήθως, τα περισσότερα σχέδια τρεξίματος (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται σε εφαρμογές τρεξίματος) προσθέτουν μεγάλα τρεξίματα, εύκολα τρεξίματα και τρεξίματα ταχύτητας στην εβδομάδα σας.
Η ποικιλία των τρεξίματος που κάνετε είναι πραγματικά σημαντική. Μπορείτε να κάνετε ένα μακρύ τρέξιμο, αλλά στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε διαλειμματικά τρεξίματα (ένα είδος προπόνησης ταχύτητας).
Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να δείτε πρόοδο
Δεν χρειάζεται να ρίχνεστε σε πραγματικά μεγάλες διαδρομές και μη ρεαλιστικές προκλήσεις. Θα μπορούσε να είναι απλά ένα 15λεπτο περπάτημα/τρέξιμο/περπάτημα/τζόκινγκ ή θα μπορούσε να είναι μια συνεδρία 20 λεπτών. Δεν χρειάζεται να είναι ένα τεράστιο μάθημα γυμναστικής.
Όλα πρέπει να είναι σταδιακά. Ξεκινάτε από εδώ και μετά το αλλάζετε λίγο. Μπορείτε να τρέξετε λίγο περισσότερο, μπορείτε να τρέξετε λιγότερο αλλά λίγο πιο γρήγορα. Απλά κάνοντας όλες αυτές τις αλλαγές στον τρόπο που προπονείστε, δημιουργείτε μακροπρόθεσμα φυσιολογικά οφέλη και βελτιώνετε την αερόβια ικανότητά σας και την ικανότητά σας να τρέχετε περισσότερο.
Συμπεριλάβετε άλλα είδη άσκησης για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με βάρη, ειδικά σε κάποια ηλικία, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε τακτικά.
Η προπόνηση δύναμης για δρομείς (και το Pilates για δρομείς) όχι μόνο βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά βελτιώνει επίσης την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος και κάνει την άσκηση ευκολότερη.
Επιπλέον, η Jessica λέει ότι συνιστά τη γιόγκα και το Pilates, και πρόσφατα άρχισε να κάνει περισσότερο Reformer Pilates. Αυτό είναι κάτι που σας βοηθάει πραγματικά να ασκείστε στο επιθυμητό επίπεδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το Reformer Pilates απλά ενεργοποιεί όλους τους μικρούς μύες, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε αυτά τα μακρινά τρεξίματα λίγο πιο εύκολα και τα μοτίβα κίνησής σας απλά βελτιώνονται.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
