Το μαγνήσιο μειώνει το στρες, το οποίο με την πάροδο του χρόνου βοηθά στη βελτίωση του ύπνου.
Η σοκολάτα, οι κολοκυθόσποροι και το σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό / κολάζ από My, photo by depositphotos.com
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του στρες και του ύπνου. Αν τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αυτό το ιχνοστοιχείο, μπορείτε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και με την πάροδο του χρόνου θα βελτιωθεί ο ύπνος. Η διατροφολόγος και αρθρογράφος για θέματα υγείας Lindsay DeSoto γράφει σχετικά σε ένα άρθρο στο Υγεία.
Κατονόμασε 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
1. σπόροι κολοκύθας
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, 28 γραμμάρια σπόρων χωρίς κέλυφος περιέχουν 154 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, το οποίο παρέχει το 37% της ημερήσιας αξίας.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές μαγνησίου. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή μελατονίνης. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να αυξήσει το συνολικό χρόνο ύπνου.
Διαβάστε επίσης:
2. Αμύγδαλα
Σε 28 γραμμάρια αυτών των ξηρών καρπών περιέχονται 76,5 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 18% της ημερήσιας αξίας.
Σύμφωνα με διατροφολόγο, το μαγνήσιο βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν και παίζει ρόλο στην αντίδραση του σώματός σας στο στρες. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στο στρες. Επιπλέον, το άρθρο αναφέρει ότι τα αμύγδαλα έχουν υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
3- Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα έχει 157 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ή το 37% της ημερήσιας αξίας.
Το σπανάκι είναι πλούσιο όχι μόνο σε μαγνήσιο, αλλά και σε τρυπτοφάνη και αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της πέψης και της υγείας του εντέρου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, ένα υγιές έντερο βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Έτσι, προάγει τον καλύτερο ύπνο.
4- Μαύρη σοκολάτα
Υπάρχουν 64,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου σε 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, ή το 15% της ημερήσιας αξίας.
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή μαγνησίου, ειδικά αν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Το προϊόν αυτό συμβάλλει στην υποστήριξη της διάθεσής σας αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Ένα μικρό κομμάτι το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, υποστηρίζει ο συγγραφέας.
5. Αβοκάντο
Ένα μέτριο φρούτο έχει 58,3 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 14% της ημερήσιας αξίας.
Εκτός από μαγνήσιο, τα αβοκάντο περιέχουν φυτικές ίνες και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που αποτρέπει την ευερεθιστότητα, γράφει το δημοσίευμα.
6. Μαύρα φασόλια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος έχει 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ή το 29% της ημερήσιας αξίας.
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Το άρθρο αναφέρει ότι περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β6. Βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι παίζουν ρόλο στη διάθεση.
7. Σολομός
Ένα μεγάλο φιλέτο έχει 71,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ή το 17% της ημερήσιας αξίας.
Ο σολομός παρέχει στον οργανισμό μαγνήσιο καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
8. Κάσιους
Σε 30 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχονται 82,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 20% της ημερήσιας αξίας.
Τα κάσιους είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Περιέχουν επίσης υγιεινά λιπαρά και μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στον ύπνο.
9. Κινόα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος έχει 118 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ή το 27% της ημερήσιας αξίας.
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, τα οποία προάγουν τον ύπνο. Έχει επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξουν μια πιο σταθερή διάθεση, τόνισε ο συγγραφέας.
10. Σπόροι Chia
Υπάρχουν 95 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου σε 30 γραμμάρια σπόρων, ή το 23% της ημερήσιας αξίας.
Οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με διατροφολόγο, περιέχουν ιδιαίτερα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, της μνήμης και της διάθεσης.
Πώς να προσθέσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας
Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας:
- Προσθέστε 1-2 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στα γεύματα που ήδη τρώτε,
- πασπαλίστε σπόρους στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης ή τις σαλάτες,
- προσθέστε φασόλια σε μια σαλάτα ή σούπα,
- αντικαταστήστε τα εξευγενισμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο από μια ποικιλία τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να βασίζεστε σε μια μόνο πηγή, γράφει η διατροφολόγος.
Νωρίτερα το My είπε τι συμβαίνει στο σώμα όταν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι με την έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου είναι δυνατή η κόπωση, οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί, το άγχος ή η ευερεθιστότητα, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός. Πιθανοί είναι επίσης οι πονοκέφαλοι, τα προβλήματα ύπνου, η υπέρταση, οι εναλλαγές της διάθεσης κ.λπ.
