Διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και στερεί από την καρδιά σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει.
Ο ύπνος είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία / φωτογραφία depositphotos.com
Έχετε παρατηρήσει ότι το ένα βράδυ πέφτετε για ύπνο στις 23:00 και το επόμενο – στη 1 το πρωί; Ίσως παρακολουθείτε μια νέα εκπομπή, τελειώνετε τη δουλειά σας ή απλά προσπαθείτε να βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας; Ενώ τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου είναι συνηθισμένα, οι καρδιολόγοι προειδοποιούν ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιά σας.
“Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, το σώμα σας χάνει σημαντικό χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται κάθε βράδυ”, εξηγεί ο Douglas Zuckermann, MD, πιστοποιημένος καρδιολόγος του EatingWell.
Πώς ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου επηρεάζει την υγεία της καρδιάς
Ο μη επαρκής ύπνος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, σε αυξημένη αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε αυξημένη φλεγμονή. Όλα αυτά επιβαρύνουν επιπλέον την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Αν αυτό συμβαίνει συνεχώς, η καρδιά πρέπει να εργάζεται πιο σκληρά, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων όπως η υπέρταση και η καρδιοπάθεια, πρόσθεσε ο Zuckermann.
- Διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό
Σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα μας ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι που ρυθμίζει καθημερινές λειτουργίες όπως η θερμοκρασία του σώματος, η απελευθέρωση ορμονών και ο ύπνος. Η κιρκάδια υγεία καθορίζει πόσο καλά λειτουργεί το σύστημα εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και ακολουθεί τον φυσικό κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Για παράδειγμα, καθορίζει αν αισθάνεστε νυσταγμένοι τη νύχτα και σε εγρήγορση το πρωί και αν η πέψη ακολουθεί ένα καθημερινό πρόγραμμα.
Ωστόσο, αυτοί οι ρυθμοί μπορούν εύκολα να διαταραχθούν από διάφορους παράγοντες, όπως η έκθεση στο φως αργά τη νύχτα, το ταξίδι σε διαφορετικές χρονικές ζώνες ή η φροντίδα ενός μωρού στη μέση της νύχτας. Όταν οι κιρκαδιανοί ρυθμοί διαταράσσονται, η καρδιά επηρεάζεται αρνητικά.
“Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου διαταράσσει το κύριο ρολόι του σώματός σας, ή τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει ζωτικές λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση”, εξηγεί η Cynthia Kos, διδάκτωρ οστεοπαθητικής, FACC, πιστοποιημένη καρδιολόγος. “Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, διατηρώντας το σώμα σας σε μια κατάσταση “χτύπημα ή τρέξιμο”, η οποία με την πάροδο του χρόνου αυξάνει τον φόρτο εργασίας της καρδιάς σας”.
Ο Kos επισημαίνει μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με το πιο ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε μια πενταετία σε σύγκριση με εκείνους που είχαν πιο κανονικό πρόγραμμα. “Αυτό υποδηλώνει ότι ακόμη και μια ημερήσια διακύμανση 60 λεπτών στο πρόγραμμα του ύπνου σας μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για την καρδιά σας”, πρόσθεσε.
- Αποτρέπει την κανονική πτώση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα
Η αρτηριακή σας πίεση ακολουθεί επίσης έναν κιρκάδιο ρυθμό: είναι συνήθως υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανωμαλία του ύπνου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο Kos εξήγησε τον λόγο γι’ αυτό: “Όταν το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι διαταραγμένο, μπορεί να εμποδίσει την αρτηριακή σας πίεση να πέσει τη νύχτα όπως θα έπρεπε φυσιολογικά, οδηγώντας σε υψηλότερο μέσο επίπεδο αρτηριακής πίεσης. Αυτή η συνεχής πίεση μπορεί να φθείρει τις αρτηρίες σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”.
“Η νυχτερινή “πτώση” της πίεσης – η φυσική πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου – είναι μέρος του φυσικού κιρκάδιου ρυθμού του σώματος και οι ασθενείς που δεν το έχουν αυτό διατρέχουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο”, επιβεβαίωσε η Caroline Ball, MD, FACC, πιστοποιημένη καρδιολόγος.
- Παρεμβαίνει στο μεταβολισμό
Η διατήρηση ενός ακανόνιστου προγράμματος ύπνου διαταράσσει τις καθημερινές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του πότε και τι τρώτε. Επιπλέον, τις ημέρες που οι άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά, είναι πιο πιθανό να επιλέξουν ποτά με πολλές θερμίδες ή γλυκά για να αναζωογονηθούν, εύρημα που υποστηρίζεται από την επιστήμη.
“Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την προσήλωσή σας στις υγιεινές συνήθειες – είναι πιο δύσκολο να κάνετε σωστές επιλογές τροφίμων και να ασκείστε τακτικά όταν είστε κουρασμένοι”, σημείωσε ο Ball. Μελέτες έχουν συνδέσει τη μεγαλύτερη μεταβλητότητα στα προγράμματα ύπνου με χαμηλότερα επίπεδα προσκόλλησης σε υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής.
“Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό του σώματός σας, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζεται το σάκχαρο και ρυθμίζει την όρεξη”, πρόσθεσε ο Κος. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κακή κανονικότητα του ύπνου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, μεταβολικό σύνδρομο και υψηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) – όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μελέτες έχουν συνδέσει το “κοινωνικό τζετλαγκ” (μετατόπιση του προγράμματος ύπνου μεταξύ εργάσιμων ημερών και Σαββατοκύριακων) με υψηλότερο κίνδυνο υπέρβαρου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μεταβολικές διαταραχές συμβάλλουν σε ένα περιβάλλον που είναι ανθυγιεινό για την καρδιά σας”, δήλωσε ο Kos.
- Προωθεί τη φλεγμονή
Ενώ κάποια φλεγμονή είναι απαραίτητη, η υπερβολική της ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβη. “Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου μπορεί να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή, έναν βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, που είναι ο σχηματισμός πλάκας στις αρτηρίες”, δήλωσε ο Kos. Πρόσθεσε ότι η μεγαλύτερη ασυνέπεια στη διάρκεια και τον χρόνο του ύπνου συνδέεται με πιο σοβαρή πορεία της αθηροσκλήρωσης.
Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο ο ανεπαρκής όσο και ο υπερβολικός ύπνος έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονή. Ο Zuckermann εξήγησε: “Η ανεπάρκεια ύπνου διαταράσσει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού, αυξάνει τη φλεγμονή και επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να υπερφορτώσει το καρδιαγγειακό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, ο πολύς ύπνος μπορεί επίσης να διαταράξει τις μεταβολικές διεργασίες και τους κιρκάδιους ρυθμούς, οδηγώντας δυνητικά σε διαταραχή της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη φλεγμονή”.
Πώς να μεταβείτε σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Οι καρδιολόγοι μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να βελτιώσετε τον νυχτερινό ύπνο με ένα πιο συνεπές πρόγραμμα:
- Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε κάθε βράδυ και βεβαιωθείτε ότι το ακολουθείτε ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Ορίστε ένα ξυπνητήρι για την ώρα του ύπνου. Πιθανότατα βάζετε το ξυπνητήρι σας για να ξυπνάτε- γιατί να μην το βάλετε να σας θυμίζει να πάτε για ύπνο;
- Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα.
- Αποφύγετε τον καφέ το απόγευμα. Ορίστε ένα χρονικό όριο για την καφεΐνη – μπορεί να συνεχίσετε να αισθάνεστε τις επιδράσεις της έως και έξι ώρες μετά την κατανάλωση.
- Περιορίστε το αλκοόλ. “Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, διαταράσσει τη δομή του ύπνου και τον καθιστά κατακερματισμένο, αυξάνοντας τελικά την επιβάρυνση της καρδιάς”, τόνισε ο Zuckermann.
- Κλείστε τις οθόνες. Η προβολή οθονών πριν από τον ύπνο σας εκθέτει σε μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Απομακρύνετε τους υπολογιστές, τις ταμπλέτες και τα τηλέφωνα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Δημιουργήστε μια κρεβατοκάμαρα που να είναι άνετη για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον για αδιάκοπο ύπνο, συνοψίζει η Κως.
Το My είχε αναφέρει προηγουμένως ότι: “Ο κ.
Είναι αλήθεια ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την καρδιά, αλλά αν κοιμάμαι με τις κάλτσες, βοηθάει στην αποκατάσταση;