Οι κονσέρβες είναι ένα εύχρηστο εργαλείο για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Ο τόνος είναι ένα από τα πιο προσιτά και δημοφιλή πρωτεϊνούχα προϊόντα σε κονσέρβα / Φωτογραφία: depositphotos.com
Οι κονσέρβες έχουν πάψει εδώ και καιρό να αποτελούν “απόθεμα για μια βροχερή μέρα”. Σήμερα είναι ένας βολικός και προσιτός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς περιττά έξοδα και μαγείρεμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν κουραστεί από τα όσπρια ή απλά αναζητούν ποικιλία.
Η έκδοση Health παρουσιάζει έξι επιλογές κονσερβοποιημένων προϊόντων που συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά και είναι κατάλληλα για καθημερινά γεύματα.
1. Τόνος σε κονσέρβα – μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3
Ο τόνος είναι μία από τις πιο προσιτές και δημοφιλείς πρωτεϊνούχες τροφές σε κονσέρβα. Μια μέση μερίδα (~85γρ.) παρέχει περίπου 20γρ. πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με το φρέσκο κρέας ή ψάρι. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (υποστήριξη της καρδιάς και του εγκεφάλου), βιταμίνη Β12 (σημαντική για το νευρικό σύστημα), σελήνιο (αντιοξειδωτική άμυνα).
Η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σημειώνει μελέτη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
2. Σολομός σε κονσέρβα – πρωτεΐνη + βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά
Ο σολομός είναι μια πιο “premium” επιλογή, αλλά και πιο πλούσια σε σύνθεση. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει: βιταμίνη D (σπάνια στα τρόφιμα), κάλιο, ασταξανθίνη – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Επιστημονικά στοιχεία από τη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας Chan επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, τα μαλακά οστά που περιέχονται στον κονσερβοποιημένο σολομό αποτελούν πρόσθετη πηγή ασβεστίου.
3. Οι σαρδέλες είναι ένα συμπύκνωμα θρεπτικών συστατικών
Οι σαρδέλες συχνά υποτιμώνται, αλλά αποτελούν μια από τις πιο θρεπτικές επιλογές μεταξύ των κονσερβοποιημένων τροφίμων. Περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Ε και μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι σαρδέλες μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
4. Κονσερβοποιημένο στήθος κοτόπουλου – μια εναλλακτική λύση για όσους δεν τρώνε ψάρια
Εάν τα θαλασσινά δεν είναι κατάλληλα, το στήθος κοτόπουλου σε κονσέρβα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οφέλη: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρος και σελήνιο.
Σύμφωνα με έρευνες αθλητικής διατροφής, η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο υποστηρίζει αποτελεσματικά την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη των ιστών. Επιπλέον, το κονσερβοποιημένο στήθος είναι βολικό για χρήση σε σαλάτες, σάντουιτς και γρήγορα γεύματα.
5. Τα κονσερβοποιημένα μύδια είναι μια υποτιμημένη υπερτροφή
Τα μύδια συναντώνται σπάνια στην καθημερινή διατροφή, αλλά είναι εξίσου θρεπτικά με τα δημοφιλή ψάρια. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
Μελέτες δείχνουν ότι τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των μυδιών, συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Το κονσερβοποιημένο κρέας καβουριού είναι μια ελαφριά πρωτεΐνη με μικροθρεπτικά συστατικά
Το καβούρι είναι μια άλλη επιλογή για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Περιέχει: πρωτεΐνη, σελήνιο, χαλκό, ψευδάργυρο. Τα στοιχεία αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Για παράδειγμα, το σελήνιο συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
Πόσο υγιεινά είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα σε κονσέρβα
Παρά τη φήμη ότι “δεν είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα”, τα προϊόντα αυτά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στη σύνθεση, καθώς οι κονσέρβες περιέχουν μερικές φορές υψηλά επίπεδα αλατιού. Οι επιστήμονες συμβουλεύουν να επιλέγετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, να ξεπλένετε το προϊόν πριν το καταναλώσετε και να προτιμάτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα σε νερό και όχι σε λάδι.
Οι κονσέρβες δεν αποτελούν συμβιβασμό, αλλά ένα εύχρηστο εργαλείο για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων πρωτεΐνης στη διατροφή. Συνοπτικά, η μελέτη συμβουλεύει την προσθήκη σαρδέλας και σολομού στη διατροφή για μέγιστο όφελος, τόνου και κοτόπουλου για διατροφική ευελιξία και μυδιών και καβουριών για ποικιλία.
Ένα τέτοιο σύνολο σας επιτρέπει να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά – χωρίς περίπλοκο μαγείρεμα και περιττά έξοδα.
Ποιες κονσέρβες χρησιμοποιούνται συχνότερα σε εορταστικά πιάτα
Μια από τις πιο εορταστικές σαλάτες στις ουκρανικές οικογένειες, εκτός από την Ολιβιέ, είναι η Μιμόζα. Πολλοί Ουκρανοί δεν μπορούν να φανταστούν το γιορτινό τους τραπέζι χωρίς αυτήν. Δεν είναι γνωστό ποιος και πώς εφευρέθηκε αυτό το πιάτο, αλλά γρήγορα έγινε αγαπημένο λόγω των απλών υλικών και της ευκολίας στην προετοιμασία του. Λοιπόν, η κλασική συνταγή χρησιμοποιεί μόνο ψάρια σε κονσέρβα. Και με κάθε είδος ψαροσαλάτας θα παίξει με διαφορετικά χρώματα. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε τη συνταγή με τόνο.
Αλλά και το αγαπημένο σε όλους Olivier, χωρίς το οποίο δεν μπορεί να λείψει σχεδόν καμία γιορτή, στη γνωστή σε εμάς “σοβιετική” παραλλαγή, παρασκευάζεται πάντα με κονσερβοποιημένο αρακά. Αν και υπάρχουν ήδη συνταγές όπου ο αρακάς αντικαθίσταται με καλαμπόκι σε κονσέρβα. Και αυτή η παραλλαγή έχει δικαίωμα στη ζωή. Σας συμβουλεύουμε να δοκιμάσετε να την μαγειρέψετε.
Πόσο σημαντική είναι η ποιότητα των κονσερβοποιημένων τροφών σε σύγκριση με τις φρέσκες;