Οι ειδικοί εξήγησαν τι συμβαίνει στην αρτηριακή σας πίεση όταν τρώτε παντζάρι κάθε μέρα.
Το παντζάρι μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν αν γνωρίζετε σε ποια μορφή να το φάτε / Collage My, photo freepik.com
Το παντζάρι, και ειδικά ο χυμός του, περιέχει φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία στον οργανισμό μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου – μια ουσία που βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Επομένως, μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση, αν και η σοβαρότητα του αποτελέσματος ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Οι ειδικοί από το περιοδικό Health μας είπαν πώς το παντζάρι επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και σε ποιες ποσότητες συνιστάται η κατανάλωσή του.
Είναι δυνατόν να τρώτε παντζάρια με υψηλή αρτηριακή πίεση – οφέλη και περιορισμοί;
Σύμφωνα με μελέτη του Ινστιτούτου Ψηφιακών Εκδόσεων (MDPI), το παντζάρι μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ενδοθηλίου – της εσωτερικής επένδυσης των αιμοφόρων αγγείων. Όταν λειτουργεί σωστά, τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν πιο εύκολα, γεγονός που προάγει την πιο ελεύθερη και ομοιόμορφη ροή του αίματος.
Έτσι, η τακτική κατανάλωση παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τούτου λεχθέντος, πιο αξιοσημείωτες επιδράσεις από αυτά για τα οποία είναι καλό το παντζάρι μπορεί να παρατηρηθούν σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, άνδρες, άτομα κάτω των 45 ετών και άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος.
Ο κύριος μηχανισμός του πώς το παντζάρι μειώνει την αρτηριακή πίεση οφείλεται στα νιτρικά άλατα που περιέχει, τα οποία στον οργανισμό βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2024 από το NMCD jounral, η κατανάλωση χυμού παντζαριού με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά (200-800 mg) μπορεί να μειώσει τη συστολική (ανώτερη) αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5 mmHg.
Παράλληλα, δεν διαπιστώθηκε σημαντική επίδραση στη διαστολική (χαμηλότερη) αρτηριακή πίεση και στις μέσες ημερήσιες τιμές. Αυτό δείχνει ότι η επίδραση είναι προσωρινή: η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί για μερικές ώρες μετά τη χρήση, αλλά δεν μεταβάλλεται μακροπρόθεσμα.
Το ολόκληρο παντζάρι τείνει να περιέχει λιγότερα νιτρικά ανά μερίδα σε σύγκριση με το χυμό, αλλά παραμένει επίσης σημαντική πηγή νιτρικών. Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη από το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νιτρικά (όπως με ορισμένα λαχανικά) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση εξίσου αποτελεσματικά με το χυμό παντζαριού.Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά είναι το σπανάκι, η ρακόλα, το σέλινο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, ο μάραθος, το λάχανο και τα γογγύλια.
Σε ποια μορφή το παντζάρι μειώνει την αρτηριακή πίεση – πώς να το μαγειρέψετε
Το παντζάρι έχει μια χαρακτηριστική γήινη γεύση και είναι εξαιρετικά ευέλικτο στη μαγειρική, επιτρέποντας τη χρήση του σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών. Μπορεί να τριφτεί ή να τεμαχιστεί ωμό και να προστεθεί σε σαλάτες, να χυμοποιηθεί ή να γίνει smoothies.
Μια άλλη μέθοδος είναι η αποξήρανσή του και στη συνέχεια η άλεση του σε σκόνη: αυτή η μορφή είναι βολική για να προστεθεί σε νερό, γάλα, γιαούρτι, καθώς και σε σούπες και σάλτσες. Το βρασμένο ή ψημένο παντζάρι χρησιμοποιείται επίσης ευρέως και μπορεί να συμπεριληφθεί σε σάλτσες, ντρέσινγκ, ακόμη και σε χούμους.
Μπορεί να ψηθεί και να προστεθεί στο μπορς, ενώ αν είναι απαραίτητο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κονσέρβα (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
Ποια είναι η χρησιμότητα του βρασμένου παντζαριού, γενικά, είναι γνωστή από καιρό, αλλά η σύγχρονη επιστημονική έρευνα εξετάζει συχνότερα την επίδραση του χυμού του. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο χυμός περιέχει πιο συγκεντρωμένη ποσότητα νιτρικών αλάτων, πράγμα που σημαίνει ότι η επίδρασή του μπορεί να είναι πιο έντονη.
Μια μελέτη από το περιοδικό Nature συνέκρινε την καθημερινή κατανάλωση 250 ml ωμού χυμού παντζαριού και 250 γρ. μαγειρεμένου παντζαριού για ένα δεκαπενθήμερο. Και τα δύο μείωσαν την αρτηριακή πίεση και βελτίωσαν την υγεία των αγγείων, αλλά ήταν ο χυμός που είχε πιο έντονη επίδραση.
Διαβάστε επίσης:
Ταυτόχρονα, τα ολόκληρα παντζάρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμός παντζαριού (250 ml) περιέχει περίπου 2,7 g φυτικών ινών, ενώ 250 g ωμού παντζαριού περιέχουν περίπου 7,6 g.
Έτσι, η προσθήκη παντζαριού στη διατροφή παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και μια ορισμένη ποσότητα νιτρικών αλάτων. Εάν ο στόχος είναι να αυξηθεί η πρόσληψη νιτρικών, μπορεί να προτιμηθεί ο χυμός.
Αν και το μαγειρεμένο παντζάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, δεν αποτελεί καθολικό φάρμακο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για να διατηρηθεί σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να περιορίζετε την πρόσληψη αλατιού, να ασκείστε τακτικά σωματική δραστηριότητα, να εξασφαλίζετε ποιοτικό ύπνο και να ελέγχετε τα επίπεδα άγχους.
