Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι μια δεξιότητα που απαιτεί συνεχή εξάσκηση και αυτοπαρατήρηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι η ικανότητα να συγκαλύπτει κανείς τις δικές του εμπειρίες. Ωστόσο, η πραγματική διαχείριση της εσωτερικής κατάστασης του ατόμου είναι μια πολύ βαθύτερη διαδικασία που απαιτεί κατανόηση της φύσης των ανθρώπινων αντιδράσεων. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, τα συναισθήματα δεν είναι ποτέ περιττά. ακόμη και ο φόβος ή ο θυμός εκπληρώνουν σημαντικές προστατευτικές λειτουργίες και μας παρακινούν σε δράση. Το πρόβλημα προκύπτει μόνο όταν αυτές οι παρορμήσεις γίνονται καταστροφικές, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μάθουμε αποτελεσματικές μεθόδους ελέγχου τους.
Πώς γεννιέται ένα συναίσθημα: τέσσερα βήματα προς μια αντίδραση
Προκειμένου να διαχειριστούμε τα συναισθήματα, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τον μηχανισμό με τον οποίο προκύπτουν. Σύμφωνα με το μοντέλο του ψυχολόγου James Gross, κάθε συναίσθημα περνάει από τέσσερα διαδοχικά βήματα. Όλα ξεκινούν με μια συγκεκριμένη κατάσταση στην οποία το άτομο δίνει προσοχή. Στη συνέχεια, ο εγκέφαλος δίνει σε αυτό το γεγονός μια υποκειμενική αξιολόγηση και μόνο μετά από αυτό υπάρχει μια άμεση αντίδραση του σώματος – από μια αλλαγή στη διάθεση μέχρι σωματικές εκδηλώσεις, όπως η επιτάχυνση του καρδιακού παλμού. Είναι ενδιαφέρον ότι το ίδιο το συναισθηματικό ξέσπασμα διαρκεί μόνο μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα και το μακροχρόνιο στρες είναι αποτέλεσμα του γεγονότος ότι “αναπαράγουμε” συνεχώς το γεγονός νοητικά, ενεργοποιώντας εκ νέου αυτή την αλυσίδα.
Πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας: Πέντε στρατηγικές για τη διαχείριση της συναισθηματικής σας κατάστασης
Ο έλεγχος των συναισθημάτων σας είναι κάτι περισσότερο από το να ξέρετε απλώς πώς να παραμείνετε ήσυχοι όταν είστε θυμωμένοι. Πρόκειται για μια πολύπλοκη διαδικασία, ο ψυχολόγος James Gross προτείνει να τη χωρίσετε σε πέντε στάδια. Ανάλογα με το πόσο μακριά φτάνει η συναισθηματική σας αντίδραση, μπορείτε να εφαρμόσετε μία από τις παρακάτω στρατηγικές.
1. Επιλογή μιας κατάστασης: αποφυγή του άγχους
Η πρώτη κιόλας στρατηγική είναι να αποφύγετε να βρεθείτε σε καταστάσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καθόλου αρνητικά. Αν γνωρίζετε ότι ένα συγκεκριμένο γεγονός ή μια συνάντηση με ένα συγκεκριμένο άτομο είναι εγγυημένο ότι θα σας χαλάσει τη διάθεση, είναι καλύτερο να αποφύγετε απλώς αυτή την επαφή. Αυτή είναι η μέθοδος που εξοικονομεί περισσότερη ενέργεια, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Η συνεχής αποφυγή των δυσκολιών μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξή σας και να οδηγήσει σε κοινωνική απομόνωση.
2. Τροποποίηση της κατάστασης: αλλαγή των συνθηκών
Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε ένα γεγονός, μπορείτε να προσπαθήσετε να το τροποποιήσετε ώστε να σας εξυπηρετεί. Για παράδειγμα, αν έχετε άγχος πριν από μια δύσκολη εξέταση ή μια συζήτηση με τον προϊστάμενό σας, η προσεκτική προετοιμασία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αλλάζοντας το εξωτερικό περιβάλλον (για παράδειγμα, προετοιμάζοντας ένα σχέδιο ομιλίας), έχετε άμεσο αντίκτυπο στην εσωτερική σας κατάσταση. Είναι σημαντικό αυτή η προετοιμασία να είναι εποικοδομητική και όχι να μετατρέπεται σε μια εξαντλητική άσκηση φόβου.
3. Διαχείριση της προσοχής: μετατόπιση της εστίασης
Όταν βρίσκεστε μέσα σε μια δυσάρεστη κατάσταση και δεν μπορείτε να την αλλάξετε, ο έλεγχος της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε να αποσπάσετε συνειδητά την προσοχή σας από το ερέθισμα εστιάζοντας σε κάτι ουδέτερο: την αναπνοή σας, εσωτερικές λεπτομέρειες ή ξένες σκέψεις. Παραδόξως, μερικές φορές βοηθάει και η αντίθετη μέθοδος – παρατηρώντας ήρεμα το άγχος σας σαν να ήταν από έξω. Αυτό συχνά οδηγεί στο να υποχωρήσει το συναίσθημα σταδιακά από μόνο του.
4. Γνωστικές αλλαγές: επανεκτίμηση και αποδοχή
Αυτή η στρατηγική θεωρείται η πιο εποικοδομητική, επειδή αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε το πρόβλημα.
Προσπαθείτε να βρείτε ένα διαφορετικό νόημα σε αυτό που συμβαίνει. Για παράδειγμα, αν ένας συνάδελφος σας μιλάει σκληρά, μπορείτε να υποθέσετε ότι το άτομο έχει απλώς μια κακή μέρα και όχι ότι σας περιφρονεί. Αυτό ανακουφίζει άμεσα από τη συναισθηματική ένταση.
Αναγνωρίζετε το δικαίωμα στο συναίσθημά σας (“ναι, είμαι θυμωμένος αυτή τη στιγμή”) και σταματάτε να το πολεμάτε. Οι άνθρωποι που αποδέχονται το άγχος τους το βιώνουν πολύ πιο εύκολα από εκείνους που προσπαθούν να το αρνηθούν.
5. Εργασία με τις αντιδράσεις
Η τελευταία στρατηγική, την οποία οι ειδικοί ονομάζουν διαμόρφωση της αντίδρασης, μπαίνει στο παιχνίδι τη στιγμή που το συναίσθημα έχει αναπτυχθεί πλήρως και έχει συμπαρασύρει το άτομο. Σε αυτό το στάδιο, η διαχείριση της κατάστασης γίνεται συνήθως με δύο βασικούς τρόπους, αλλά η αποτελεσματικότητά τους ποικίλλει σημαντικά.
Ο πρώτος από αυτούς συνίσταται στην προσπάθεια να κρύψει κανείς τα συναισθήματά του από τους άλλους, κάτι που στην ψυχολογία ονομάζεται καταπίεση. Παρά τη δημοτικότητά της, η μέθοδος αυτή θεωρείται λιγότερο αποτελεσματική, επειδή δεν επιφέρει εσωτερική ανακούφιση, αλλά καλύπτει μόνο τις εξωτερικές εκδηλώσεις. Επιπλέον, η τακτική συγκράτηση ισχυρών συναισθημάτων είναι επικίνδυνη για τον οργανισμό και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, ιδίως σε επίμονη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Μια πολύ πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι ο φυσιολογικός έλεγχος, ο οποίος περιλαμβάνει την άμεση συνεργασία με τις αντιδράσεις του σώματος. Η χρήση ειδικών ασκήσεων αναπνοής ή τεχνικών σωματικής απελευθέρωσης βοηθά το σώμα να ηρεμήσει βιολογικά. Για παράδειγμα, μια συνηθισμένη βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους πολύ πιο αποτελεσματικά από μια απλή προσπάθεια να φανεί κανείς ήρεμος. Η ικανότητα να επιλέγουμε εγκαίρως τη σωστή στρατηγική, ανάλογα με τις περιστάσεις, είναι το κύριο κλειδί για την πραγματική ψυχολογική σταθερότητα και την εσωτερική ισορροπία.
Ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι μια δεξιότητα που απαιτεί συνεχή εξάσκηση και αυτοπαρατήρηση. Δεν υπάρχει μια στρατηγική που να ταιριάζει σε όλους- μια διαφορετική μέθοδος είναι κατάλληλη για κάθε κατάσταση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα συναισθηματικό ξέσπασμα διαρκεί μόνο μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα και το υπόλοιπο είναι αποτέλεσμα της φαινομενικής μας “περιστροφής” σε μια κατάσταση στην οποία έχουμε πλήρη επιρροή.
Σχόλια:
Αν τα συναισθήματα είχαν email, πιστεύω ότι ο θυμός θα ήταν αυτός που στέλνει συνεχώς spam!