Οι καρδιολόγοι έχουν εντοπίσει τέσσερις τροφές που συνιστάται να τρώτε το απόγευμα για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Οι ειδικοί συνιστούν την αντικατάσταση των γλυκών με υγιεινά “σνακ” / Collage My, photo freepik.com
Αυτό που τρώτε στο δεύτερο μισό της ημέρας, επηρεάζει ιδιαίτερα το καρδιαγγειακό σύστημα και σας “ενεργοποιεί” για το υπόλοιπο της ημέρας. Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι φτάνουν σε ζαχαρούχα σνακ ή παραλείπουν εντελώς τα γεύματα, αν και οι δύο αυτές συνήθειες μπορεί να είναι επιβλαβείς με τον δικό τους τρόπο.
Νωρίτερα γράψαμε για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας με ορισμένες συνήθειες και οι συντάκτες του δημοφιλούς περιοδικού EatingWell πήραν συνέντευξη από ειδικούς σε θέματα διατροφής για να μάθουν ποιο είναι το πιο υγιεινό πράγμα που μπορείτε να φάτε όταν θέλετε να τσιμπήσετε.
Τι είναι καλό για την καρδιά σας – ένας κατάλογος τροφίμων
Η επιλογή ισορροπημένων σνακ που περιλαμβάνουν υγιεινά για την καρδιά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικές ίνες και λαχανικά ολικής άλεσης, βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος και παρέχει ένα μακράς διάρκειας αίσθημα κορεσμού. Όλα αυτά έχουν ευνοϊκή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι κάτι σαν σούπερ τροφές για την καρδιά. Περιέχουν ακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής.
Ο Kunal Lal, MD, επικαλούμενος μια μελέτη από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, σημείωσε ότι τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, οπότε αντικαθιστώντας τα τσιπς με αυτά μπορείτε να απολαύσετε ένα τραγανό σνακ και ταυτόχρονα να φροντίσετε την υγεία της καρδιάς σας. Παρόμοια θέση επανέλαβε και η Δρ Johanna Contreras, η οποία τόνισε τη σημασία των φυσικών και ελάχιστα επεξεργασμένων σνακ.
Τα καρύδια, από την άλλη πλευρά, είναι ευεργετικά λόγω των φυτικών ωμέγα-3, τα οποία υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η βέλτιστη μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 30 γραμμάρια ή δύο κουταλιές της σούπας πάστα ξηρών καρπών χωρίς αλάτι ή ζάχαρη ανά ημέρα. Μπορούν να συνδυαστούν με φρούτα ή να προστεθούν στο γιαούρτι.
Λαχανικά με χούμους
Από τα πράγματα που είναι τα καλύτερα για την ενίσχυση της καρδιάς, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε κάποια πολύ γνωστά λαχανικά. Ο Δρ Contreras έχει επιστήσει την προσοχή στο σέλινο και τα καρότα, μεταξύ άλλων.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (της λεγόμενης “κακής” χοληστερόλης) και παρέχουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αίσθημα κορεσμού, το οποίο μειώνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατά συνέπεια, συνιστάται το σνακ να περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών. Τα αγγούρια ή οι γλυκές πιπεριές σε φέτες με χούμους ή άλλο επάλειμμα φασολιών μπορεί να είναι μια επιλογή.
Ποια τροφή αποκαθιστά καλύτερα την καρδιά
Ας προχωρήσουμε τώρα στις πιο υγιεινές και συχνά συνιστώμενες επιλογές για ένα απογευματινό σνακ.
Φρούτα
Τα φρούτα, ιδίως τα μούρα, περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των αγγείων και μειώνουν το οξειδωτικό στρες – σημαντικοί παράγοντες για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.
Ο Δρ Contreras διευκρίνισε ότι δύσκολα η πιο υγιεινή για την καρδιά τροφή είναι τα βατόμουρα. Η καρδιαγγειακή τους αξία είναι καλά μελετημένη: οι ουσίες τους συμβάλλουν στη διατήρηση της αγγειακής ελαστικότητας, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Ο Δρ Lal τόνισε επίσης το μάνγκο. Σύμφωνα με μελέτη του Κέντρου Βιοτεχνολογικών Πληροφοριών των ΗΠΑ, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Τούτου λεχθέντος, τα κατεψυγμένα φρούτα διατηρούν επίσης όλα τα διατροφικά τους οφέλη και παραμένουν μια προσιτή επιλογή σνακ. Αλλά για να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να αποφύγετε τις εξάρσεις του σακχάρου στο αίμα, συνδυάστε τα με πηγές πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπαρών, όπως γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Διαβάστε επίσης:
Τοστ ολικής άλεσης ή κράκερς με αβοκάντο
Το ψωμί ολικής άλεσης και τα κράκερς είναι μια καλή βάση για ένα απογευματινό σνακ, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και αργά αφομοιώσιμους υδατάνθρακες που διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.
Όταν συνδυάζεται με αβοκάντο, ένα τέτοιο σνακ έχει πρόσθετα οφέλη για την καρδιά. Σύμφωνα με μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και κάλιο. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Με άλλα λόγια, αν δεν ξέρετε ποιο είναι το πιο υγιεινό φρούτο για την καρδιά σας – δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε το αβοκάντο. Ως πρακτική συμβουλή, ο Dr Lal προτείνει να το απλώνετε σε φρυγανιές ή κράκερς ολικής άλεσης.
Αλλά όταν επιλέγετε κράκερς, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη σύνθεση: θα πρέπει να περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως ως κύριο συστατικό και να έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι. Επίσης, εκτός από το αβοκάντο, μπορούν να συνδυαστούν με πάστα ξηρών καρπών ή τυρί.
