Το ελαιόλαδο είναι ευεργετικό λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Εκτός από το ελαιόλαδο, υπάρχουν και άλλες τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά / photo pxhere.com
Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA). Μια κουταλιά της σούπας του προϊόντος έχει περίπου 13,5 γραμμάρια λίπους, κυρίως MUFAs. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με ελάχιστα κορεσμένα (ανθυγιεινά) λιπαρά. Η διατροφολόγος Jennifer Lefton έχει κατονομάσει τέσσερις τέτοιες τροφές σε ένα άρθρο στο VerywellHealth.
1 Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Ωστόσο, το λίπος που περιέχει είναι ως επί το πλείστον υγιεινό. Πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα αβοκάντο έχουν επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), ένα άλλο είδος υγιεινού λίπους.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα αβοκάντο Καλιφόρνιας περιέχει:
- συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά – 20,9 g,
- PUFA – 13,3 g,
- PUFA – 2,48 g.
Σημειώνεται ότι το έλαιο αβοκάντο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στη μαγειρική λόγω του υψηλού σημείου καπνίσματος του σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. Περιέχει επίσης υγιεινά λιπαρά. Μια κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο παρέχει: 1.000 λίτρα λιπαρών ουσιών:
- συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά – 14 g,
- PUFA – 9,88 g,
- PUFA – 1,89 g.
Διαβάστε επίσης:
2- Καρύδια
Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών. Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Έτσι, σε μία μερίδα φουντουκιών βάρους 28 γρ. η συνολική ποσότητα λιπαρών είναι 17 γρ. Ειδικότερα, τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν 12,8 g και τα πολυακόρεστα λιπαρά 2,22 g.
Η ίδια μερίδα αμυγδάλων έχει 15,3 g λιπαρών. Από αυτά, τα 9,46 g είναι PUFAs και τα 3,89 g είναι PUFAs. Σε 28 γρ. πεκάν, υπάρχουν 21 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 11,2 γρ. είναι PUFA και τα 6,62 γρ. είναι PUFA. Μια μερίδα κάσιους έχει 13,6 γρ. λίπους. Τα 7,87 g είναι PUFAs και τα 2,48 g είναι PUFAs.
3. πάστα ξηρών καρπών
Οι πάστες ξηρών καρπών είναι επίσης καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με το USDA, μία κουταλιά της σούπας πάστα φιστικιών περιέχει 7,98 g λίπους, εκ των οποίων τα 3,78 g είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα 2,3 g PUFAs. Μια κουταλιά της σούπας πάστα αμυγδάλου περιέχει 8,88 g λίπους, εκ των οποίων 5,18 g είναι PUFA και 2,18 g είναι PUFA. Μια κουταλιά πάστα κάσιους περιέχει 8,48 g λίπους, εκ των οποίων 4,27 g PUFA και 2,14 g PUFA.
4. Άλλα έλαια
Τα έλαια ελαιοκράμβης και κνήκου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι επίσης γνωστά ως “σπορέλαια” επειδή προέρχονται από τους σπόρους των φυτών.
Ορισμένοι έχουν υποθέσει ότι τα σπορέλαια είναι επιβλαβή λόγω του τρόπου παραγωγής τους και επειδή η αναλογία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε αυτά δεν είναι η βέλτιστη, αναφέρει το άρθρο.
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Annals of Clinical Nutrition and Metabolism διαπίστωσε ότι τα έλαια αυτά είναι καλύτερα για την υγεία της καρδιάς από ό,τι τα κορεσμένα λίπη.
Σε 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο περιέχονται μόνο 14 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι 8,86 g και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι 3,93 g. Μια κουταλιά της σούπας κνήκου περιέχει 13,6 g λίπους. Η ποσότητα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 10,2 g και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 1,74 g. Μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο περιέχει 14 g λίπους, εκ των οποίων 11,7 g είναι πολυακόρεστα λιπαρά και 0,53 g πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Νωρίτερα η My έλεγε πώς το σησαμέλαιο επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Σημειώνεται ότι το προϊόν αυτό μπορεί να συμβάλει στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης λόγω του ακόρεστου λιπαρού προφίλ του και της μεγάλης ποσότητας αντιοξειδωτικών.
