Οι ειδικοί θεωρούν ότι το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας σε οποιαδήποτε ηλικία.
Το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις σας / My Collage, photo pxhere.com
Καθώς μεγαλώνουμε, η έντονη άσκηση οδηγεί συχνά σε πολυήμερο πόνο και γενική δυσφορία. Για να αποφύγετε τα προβλήματα στις αρθρώσεις, μερικές φορές πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας στην προπόνηση και να την προσαρμόσετε στη δική σας θέση.
Νωρίτερα είχαμε γράψει ποια άσκηση βελτιώνει το συντονισμό των κινήσεων και η συντακτική ομάδα του περιοδικού Parade πήρε συνέντευξη από επαγγελματίες γυμναστές για να μάθει πόσο πρέπει να περπατούν καθημερινά οι άνθρωποι της ηλικίας τους για να διατηρούνται υγιείς και να μην παίρνουν βάρος.
Πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα μετά τα 60 – το ελάχιστο που πρέπει να κάνετε
Σύμφωνα με τον Corey Lefkowit, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται κάπως, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής ανάπτυξης και, ως αποτέλεσμα, να αυξήσει τη μάζα λίπους.
Πράγματι, σύμφωνα με μελέτη της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ, η απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει ήδη από την ηλικία των 30 ετών, αλλά επιταχύνεται δραματικά μετά τα 60.
Η Μάλορι Φοξ, προσωπική γυμνάστρια, προσθέτει ότι οι συνθήκες της ζωής μπορεί να δυσχεράνουν την τακτική σωματική δραστηριότητα των ατόμων άνω των 60 ετών. Η χρόνια ασθένεια, η απώλεια αγαπημένων προσώπων και άλλες αλλαγές μπορούν να μειώσουν τόσο την επιθυμία όσο και την ικανότητα για άσκηση.Ένα από τα πιο προσιτά και ευεργετικά είδη σωματικής δραστηριότητας για τα άτομα αυτής της ηλικίας ονομάζεται περπάτημα και από τους δύο ειδικούς. Ωστόσο, τίθεται το ερώτημα: πόσο περπάτημα ανά ημέρα είναι απαραίτητο για να επιτευχθούν αποτελέσματα;
“Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τους καθιστικούς ηλικιωμένους: δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ακόμη και οι σύντομοι αλλά τακτικοί περίπατοι συμβάλλουν στην κατανάλωση θερμίδων και στην ασφαλή ανάπτυξη της αντοχής. Και είναι εύκολο να αυξήσετε την ένταση, από τη μετακίνηση μέσα στο σπίτι μέχρι το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο και μεγαλύτερες διαδρομές”, λέει η Fox.
Σύμφωνα με το Κέντρο Βιοτεχνολογικής Πληροφόρησης των ΗΠΑ, ακόμη και 10-15 λεπτά περπάτημα μπορούν ήδη να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να αρχίσουν να αποκαθιστούν τη βασική δύναμη και αντοχή. “Είναι επίσης συνήθεια και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για να ενσωματωθεί αργότερα η προπόνηση δύναμης”, τονίζει ο Lefkowit.
Πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος για ένα ηλικιωμένο άτομο
Εάν είστε 60 ετών και άνω και θέλετε να χάσετε βάρος περπατώντας, ο Lefkowit συνιστά να φτάσετε σταδιακά σε ένα επίπεδο 6.000-8.000 βημάτων την ημέρα, το οποίο συνήθως αντιστοιχεί σε 60-80 λεπτά δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών κινήσεων (π.χ. γύρω από το σπίτι ή στο κατάστημα).
Εάν αυτός ο φόρτος εργασίας φαίνεται πολύ μεγάλος προς το παρόν, συμβουλεύει να ξεκινήσετε με μια πιο απλή προσέγγιση – όπως να κάνετε έναν 10λεπτο περίπατο μετά από κάθε γεύμα. “Ακόμα και 1.000 βήματα επιπλέον την ημέρα μπορούν να έχουν αξιοσημείωτο αποτέλεσμα”, σημειώνει η ειδικός.
Διαβάστε επίσης:
Για τη συνολική υγεία, η Fox συνιστά να ακολουθείτε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιολογικής άσκησης την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα). Για την απώλεια βάρους, ωστόσο, λέει ότι είναι καλύτερο να στοχεύετε σε περίπου 300 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα (περίπου μία ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα ή περίπου 45 λεπτά καθημερινά).
“Δεν υπάρχει μία και μοναδική μέτρηση για το πόσο πρέπει να περπατάτε για να χάσετε βάρος. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κάνει τη διαφορά. Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από τη μη κίνηση και τα οφέλη αυξάνονται μόνο με την τακτικότητα. Το περπάτημα, σε συνδυασμό με μικρές διατροφικές αλλαγές, παραμένει ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την υγιή γήρανση”, τονίζει η Fox.
