Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι γενικά καλά ανεκτά από τον οργανισμό, αλλά μερικές φορές μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες.
Πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό / My Collage, photo pxhere.com, freepik.com
Οι ιατρικοί οργανισμοί συνιστούν συχνά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να λαμβάνετε μια φυσιολογική ποσότητα ωμέγα-3, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν αυτές τις συστάσεις. Για να καλύψουν την έλλειψη, τα εξειδικευμένα συμπληρώματα γίνονται μια δημοφιλής επιλογή – και μπορούν πράγματι να είναι ευεργετικά, αν γνωρίζετε τις σωστές αναλογίες.
Η διευθυντική ομάδα του δημοφιλούς περιοδικού Eating Well απευθύνθηκε σε εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να κατανοήσει καλύτερα πόσα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν χωρίς διακοπή και τι συμβαίνει όταν υπερκαταναλώνονται.
Πώς να λαμβάνετε ωμέγα-3 – πόσες κάψουλες την ημέρα θεωρούνται φυσιολογικές
“Τα συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά όταν η διατροφή σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας – μπορούν να θεωρηθούν ως ασφάλεια για το δέρμα, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλό σας”, σημειώνει ο Cary Hamrick, επιστήμονας διατροφολόγος. Τέτοια συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά, αλλά η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-3, ειδικά σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Δεν υπάρχει επίσημο ανώτατο όριο για την πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ έχει υποδείξει ότι η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 για τους ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά από τον θεράποντα ιατρό.
Τούτου λεχθέντος, οι κίνδυνοι “υπερδοσολογίας” αφορούν κυρίως τα συμπληρώματα ωμέγα-3, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν καν τη συνιστώμενη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αυτά τα οξέα. Για να πάρετε υπερβολικές ποσότητες μόνο από τα τρόφιμα, θα πρέπει να τρώτε αρκετές μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε μέρα, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν.
Αξίζει επίσης να διευκρινιστεί ότι η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 για τις γυναίκες μπορεί να είναι χαμηλότερη από ό,τι για τους άνδρες, λόγω του χαμηλότερου μέσου σωματικού βάρους και του χαμηλότερου συνολικού μεταβολισμού.
Τι συμβαίνει αν έχετε πολλά ωμέγα-3 στον οργανισμό σας – αρρυθμίες και αιμορραγικές διαταραχές
Στην περίπτωση μιας μεμονωμένης υπερβολής των περισσότερων άλλων συμπληρωμάτων διατροφής, το άτομο δεν μπορεί γενικά να αισθανθεί τίποτα, ενώ είναι δυνατόν να συνειδητοποιήσει ότι μια υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 έχει ήδη αρχίσει να επηρεάζει τον οργανισμό, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις.
Σύμφωνα με μελέτη του Κέντρου Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Ιατρικής των ΗΠΑ (NCCIH), οι συνήθεις παρενέργειες για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, πονοκεφάλους και γαστρεντερικά συμπτώματα όπως καούρα, ναυτία και διάρροια. Αυτές οι επιδράσεις είναι ιδιαίτερα συχνές εάν τα συμπληρώματα λαμβάνονται με άδειο στομάχι.
Επίσης, τα ωμέγα-3 μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με ορισμένες παθολογίες. “Υπάρχει δοσοεξαρτώμενος κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής (ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός) που ξεκινά από δόσεις περίπου 1000 mg την ημέρα σε άτομα με προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο ή με υψηλό κίνδυνο εμφάνισής της”, εξηγεί η Natalie Walsh, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 προκαλούν άμεσα αρρυθμίες – ορισμένες μελέτες (συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine) δείχνουν ότι μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο τους, αλλά χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να αποσαφηνιστεί μια τέτοια σχέση.
Και δεδομένου ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε αν τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς προσωπικά.
Επίσης, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η λήψη ωμέγα-3 σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον κίνδυνο αιμορραγίας, ειδικά σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά, επειδή τα ωμέγα-3 επιβραδύνουν την πήξη του αίματος. Αν και η σοβαρή αιμορραγία είναι σπάνια, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λαμβάνονται προφυλάξεις, όπως η προειδοποίηση των γιατρών πριν από τη χειρουργική επέμβαση.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 – πώς να τα παίρνετε και ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν
Αν και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή, ορισμένα άτομα πρέπει να είναι προσεκτικά ή να τα αποφεύγουν. “Όποιος πάσχει από κολπική μαρμαρυγή ή προετοιμάζεται για χειρουργική επέμβαση θα πρέπει να συζητήσει με το γιατρό του τη λήψη υψηλών δόσεων ωμέγα-3”, εξηγεί η Hadley.
Επίσης, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, φροντίστε να συζητήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων με το γιατρό σας.
Τα συμπληρώματα, όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν τη βασική σας διατροφή. Ωστόσο, εάν έχετε αρκετά πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα στη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Ο Dr Hamrick παραθέτει μερικές από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 στα τρόφιμα.
Σολομός
Μια μερίδα σολομού 85 γρ. περιέχει πάνω από 1,5 γρ. από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές ωμέγα-3. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών των 100g, όπως ο σολομός, την εβδομάδα.
Σαρδέλες
Μια μερίδα σαρδέλας σε κονσέρβα ίδιου βάρους παρέχει περίπου 1,2 g ωμέγα-3 απαραίτητα οξέα. Μπορούν να καταναλωθούν σκέτες ή μαγειρεμένες σε σάλτσα ντομάτας με ψωμί ή ρύζι.
Διαβάστε επίσης:
Λινέλαιο
Περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, τη φυτική μορφή των ωμέγα-3 – πάνω από 7g ανά κουταλιά της σούπας. Το σώμα το μετατρέπει σε κανονικές μορφές ωμέγα-3, αλλά μόνο περίπου το 10-15% μετατρέπεται, οπότε το λινέλαιο περιέχει συνολικά περισσότερα ωμέγα-3, αλλά λιγότερα όταν καταναλώνεται.
Σπόροι Chia
Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας από αυτούς τους σπόρους παρέχει περίπου 5 γραμμάρια του πολύ φυτικού οξέος που στη συνέχεια μετατρέπεται σε ωμέγα-3 συστατικά. Το Chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή επιδόρπιων ή να πασπαλιστεί σε σαλάτες, κουάκερ ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3, τον τρόπο λήψης των οποίων μόλις καλύψαμε, είναι γενικά καλά ανεκτά και ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να ενέχουν κινδύνους. “Η συμβουλή μου είναι να ξεκινήσετε με χαμηλές δόσεις, να τις αυξάνετε σταδιακά και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας”, λέει ο Dr Hamrick. Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Μη μπερδευτείς, το μόνο που θα έπρεπε να δώσεις προσοχή είναι η ημερήσια δόση του ωμέγα-3 και όχι η δόση του ψαριού στην τσέπη σου!