Οι διατροφολόγοι κατέγραψαν απλές, καθημερινές τροφές που τρέφουν τον εγκέφαλο και βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής υγείας στην τρίτη ηλικία.
Οι ειδικοί είπαν τι πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου / photo depositphotos.com
Αν θέλετε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου, το τι τρώτε είναι καρδιακής σημασίας.
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν συμβουλεύσει να επικεντρωθείτε σε καθημερινές τροφές που θρέφουν σταθερά τον εγκέφαλο, γράφει ο Marthastewart. Διατροφικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονων χόρτων, οσπρίων, ψαριών, προϊόντων ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και ελαιολάδου συνδέεται μακροπρόθεσμα με καλύτερη γνωστική υγεία.
Καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου
Μούρα
Όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, τα μούρα έχουν τεράστια δύναμη. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή και συμβάλλουν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
“Τα μούρα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες”, δήλωσε η αθλητική διατροφολόγος Dawn Jackson Blatner.
Πρόσθεσε ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν επίσης την υγιή ροή του αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι σημαντική για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Διαβάστε επίσης:
Φυλλώδη χόρτα
Το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και άλλα φυλλώδη λαχανικά εμφανίζονται σταθερά σε μελέτες σχετικά με την υγιή γνωστική γήρανση.
Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και, αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Η διατροφολόγος Melanie G. Murphy Richter δήλωσε ότι τα λαχανικά γενικά είναι το κλειδί για την προστασία του εγκεφάλου:
“Οι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φυτά το χρώμα τους είναι συχνά ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και στη διατήρηση της υγιούς ροής του αίματος στον εγκέφαλο”.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
“Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη διατήρηση της δομής και της ρευστότητας των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων, ώστε οι νευρώνες να μπορούν να επικοινωνούν αποτελεσματικά”, εξήγησε ο Richter.
Σημειώνεται ότι οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν έναν ισχυρό συνδυασμό υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. “Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι … περιέχουν υγιεινά λίπη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου”, εξήγησε ο Richter.
Ορισμένοι τύποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί. Τα καρύδια περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς και πολυφαινόλες, ενώ οι σπόροι λιναριού, τσία και κολοκύθας παρέχουν φυτικές ίνες και βασικά μέταλλα που εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Φασόλια και φακές
Περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β – θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας συνδέονται με γνωστική εξασθένιση, σύμφωνα με έρευνες.
Αποτελούν επίσης μέρος της διατροφής που συνδέεται στενότερα με την υγιή γήρανση του εγκεφάλου. Ο Blatner περιλαμβάνει τα φασόλια και τις φακές στον κατάλογο των εγκεφαλικών τροφών του, σημειώνοντας ότι βοηθούν στην παροχή αμινοξέων που απαιτούνται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Ζυμούμενα τρόφιμα
Το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το ξινολάχανο υποστηρίζουν αυτό που αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο ως κεντρικό για την υγεία του εγκεφάλου: το μικροβίωμα του εντέρου.
Το έντερο και ο εγκέφαλος αλληλεπιδρούν τακτικά μεταξύ τους μέσω αυτού που ο Richter αποκαλεί “άξονα εντέρου-εγκεφάλου”. Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν τη φλεγμονή, τους νευροδιαβιβαστές και τη διάθεση. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ενσωματώνουν τακτικά στη διατροφή τους τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
“Όταν θρέφετε το μικροβίωμα, υποστηρίζετε έμμεσα και τον εγκέφαλο”, είπε.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί σημαντική πηγή υγιεινών λιπαρών και πολυφαινολών. Σύμφωνα με τον Blatner, τα υγιή λιπαρά “υποστηρίζουν τη δομή και τις αλληλεπιδράσεις των εγκεφαλικών κυττάρων”, καθιστώντας τα βασικό συστατικό της υγιεινής για τον εγκέφαλο διατροφής.
Ο Richter τόνισε επίσης ότι ο συνδυασμός υγιεινών λιπαρών με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ένας παράγοντας που επηρεάζει έντονα τη διανοητική διαύγεια:
“Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα και στη συνέχεια πέφτουν, οι άνθρωποι συχνά το βιώνουν αυτό ως διανοητική ομίχλη, ευερεθιστότητα, κόπωση ή δυσκολία συγκέντρωσης”.
Όλα εξαρτώνται από τις συνήθειες
Ενώ οι τροφές αυτές περιέχουν από μόνες τους πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, οι ειδικοί τονίζουν ότι η συνέπεια είναι υψίστης σημασίας.
Προσπαθήστε να χτίσετε μια διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα ολικής αλέσεως που υποστηρίζουν μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου.
“Συχνά οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στην υγεία του εγκεφάλου προέρχονται από μικρές, συνεπείς αλλαγές και όχι από δραματικές αναδιαρθρώσεις. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να τρέφουν τόσο το μικροβίωμα όσο και τον εγκέφαλο με πιο στοχευμένο τρόπο, παρατηρούν πολύ γρήγορα βελτιώσεις στην εστίαση, τη διάθεση και τη συνολική πνευματική διαύγεια”, εξήγησε ο Richter.
Η σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου
Να θυμάστε επίσης ότι ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί απομονωμένα από το υπόλοιπο σώμα. “Ο εντερικός σωλήνας και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία”, σημείωσε ο Richter.
Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν τη φλεγμονή, τους νευροδιαβιβαστές, ακόμη και τη διάθεση, και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυτά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υποστηρίζουν τη γνωστική υγεία.
Άλλα νέα για την υγιεινή διατροφή
Οι επιστήμονες ονόμασαν πρόσφατα το #1 ποτό που πρέπει να πίνετε για την αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν άλλες 7 επιλογές ποτών που θα βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα και γενικά θα τη διατηρήσουν εντός των φυσιολογικών ορίων.
Επίσης, ένας γαστρεντερολόγος ονόμασε τον χυμό ως τον #1 χυμό που κάνει καλό στο έντερο. Αυτό το ρόφημα θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
