Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές διεργασίες στο σώμα.
Οι πατάτες και το σπανάκι περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τη μαύρη σοκολάτα / κολάζ από My, photo by depositphotos.com
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ενός σημαντικού μετάλλου που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας περιέχει 42 χιλιοστόγραμμα αυτού του ιχνοστοιχείου. Όμως μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαχανικών περιέχουν εξίσου, ή ενδεχομένως και περισσότερο. Το VerywellHealth γράφει ότι: “Το ορυκτέλαιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά που μπορεί να περιέχει ο οργανισμός.
Η συγγραφέας Brittany Lubeck, M.S. και πιστοποιημένη διατροφολόγος, ονόμασε 9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
1. Καφέ ρύζι
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, 1 φλιτζάνι (202 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 79 mg μαγνησίου, δηλαδή το 18% της ημερήσιας αξίας. Έτσι, μια μερίδα καστανό ρύζι περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα μαγνησίου από μια μερίδα μαύρης σοκολάτας.
Σύμφωνα με τον Lubeck, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στην έκκριση ινσουλίνης και στην πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα, γεγονός που εξασφαλίζει τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
Διαβάστε επίσης:
2. Πατάτες
1 μέτρια πατάτα με φλούδα (213 g) περιέχει 49 mg μαγνησίου, ή το 12% της ημερήσιας αξίας. Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ειδικά όταν καταναλώνονται χωρίς φλούδα.
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πατάτας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Η τροφή αυτή δεν παρέχει στον οργανισμό μόνο μαγνήσιο, αλλά και κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, σημείωσε η διατροφολόγος.
3. Πάστα φιστικιών
2 κουταλιές της σούπας (32 γρ.) περιέχουν 54 mg μαγνησίου, ή το 13% της ημερήσιας αξίας.
“Η συμπερίληψη της πάστας φυστικιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανεπάρκειας μαγνησίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και γαστρεντερικά προβλήματα”, γράφει ο συγγραφέας.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400 έως 420 mg μαγνησίου την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες 310 έως 320 mg.
4.
1 φλιτζάνι του προϊόντος (155 γρ.) περιέχει 99 mg μαγνησίου, ή το 24% της ημερήσιας αξίας.
Το edamame είναι ένα είδος σόγιας και μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Σύμφωνα με τον Lubeck, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό, ενώ η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), αντίστασης στην ινσουλίνη και άλλων μεταβολικών διαταραχών.
5. Πλιγούρι σιταριού
Σε 1 φλιτζάνι τεμαχισμένου σιταριού (49 g) περιέχονται 65 mg μαγνησίου, ή το 15% της ημερήσιας αξίας.
Το πλιγούρι σιταριού παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο συγγραφέας γράφει ότι ορισμένες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να δηλωθεί αυτό με 100% βεβαιότητα.
6. Σπανάκι
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (90 γρ.) περιέχει 79 mg μαγνησίου, ή το 18% της ημερήσιας αξίας.
Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και είναι γνωστό για τα πολλά πιθανά οφέλη του για την υγεία.
Ωστόσο, τόνισε ο ειδικός, το σπανάκι περιέχει ενώσεις όπως τα οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό σας. Δεδομένου ότι το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ωστόσο, το σώμα σας θα εξακολουθήσει να απορροφά μέρος αυτού του μετάλλου.
7. Σπόροι Chia
Υπάρχουν 95 mg μαγνησίου σε 28,4 g σπόρων chia, ή το 23% της ημερήσιας αξίας.
Οι σπόροι chia είναι ένα ευπροσάρμοστο προϊόν που περιέχει υπερδιπλάσιο μαγνήσιο από τη μαύρη σοκολάτα, σημείωσε ο Lubeck.
“Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, ιδίως του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα αυτά αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά”, εξήγησε η ίδια.
8. Αμύγδαλα
Σε 28 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχονται 77 mg μαγνησίου, δηλαδή το 18% της ημερήσιας αξίας.
Μπορείτε να πάρετε σχεδόν το 20% της ημερήσιας απαίτησης σε μαγνήσιο τρώγοντας μόνο μια χούφτα αμύγδαλα, σημειώνει ο συγγραφέας.
Σύμφωνα με τη μελέτη, το μαγνήσιο, το κάλιο και τα υγιεινά λιπαρά που βρίσκονται στα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τον ειδικό, το κάλιο και το μαγνήσιο αυξάνουν την αγγειοδιαστολή, με άλλα λόγια, διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος. Επίσης, τα στοιχεία αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
9. Γάλα σόγιας
Ένα φλιτζάνι (243 γρ.) του προϊόντος περιέχει 61 mg μαγνησίου, δηλαδή το 15% της ημερήσιας αξίας.
“Ένα ποτήρι γάλα σόγιας περιέχει υπερδιπλάσια ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών”, τόνισε η διατροφολόγος.
Νωρίτερα το My έγραψε τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες και σπασμούς, άγχος ή ευερεθιστότητα, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, πονοκεφάλους, προβλήματα ύπνου, υπέρταση, εναλλαγές της διάθεσης κ.λπ.
