ε όλο τον κόσμο, οι άνδρες ζουν κατά μέσο όρο περίπου πέντε με έξι χρόνια λιγότερο από τις γυναίκες. Ένας λόγος είναι ότι επισκέπτονται λιγότερο συχνά τους γιατρούς, φροντίζουν λιγότερο την υγεία τους και είναι πιο επιρρεπείς στην ανάληψη κινδύνων. Αλλά οι έρευνες των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι η μακροζωία δεν εξαρτάται μόνο από το φύλο και τη γενετική, αλλά και από αρκετά συγκεκριμένες συνήθειες, και επομένως, με πολλούς τρόπους είναι στο χέρι μας. Ακολουθούν οι παράγοντες της ανδρικής μακροζωίας που είναι καλά μελετημένοι και επιβεβαιώνονται από επιστημονικές παρατηρήσεις.
1. Σωματική δραστηριότητα
Στο τέλος των χρωμοσωμάτων υπάρχουν τμήματα που προστατεύουν το DNA και ονομάζονται τελομερή. Οπότε: μειώνεται σταδιακά με την πάροδο των ετών και η διαδικασία αυτή θεωρείται ένας από τους βιολογικούς δείκτες της γήρανσης.
Αλλά όπως υπενθυμίζει η οικογενειακή γιατρός, ενδοκρινολόγος και ειδικός στην προληπτική ιατρική Αναστασία Σαμοΐλοβα, η διαδικασία αυτή μπορεί να επιβραδυνθεί. Η τακτική αερόβια άσκηση – για παράδειγμα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία – μπορεί να βοηθήσει. Αξίζει να προστεθεί η διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, κατά μέσο όρο, έχουν “νεότερα” κύτταρα.
2. Ύπνος
Η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας, καθώς και με μειωμένη ανοσία. Σύμφωνα με μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είναι επιζήμιος. Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες είναι 7-8 ώρες. Επομένως, ελαχιστοποιήστε την υπερκόπωση και ξεκουραστείτε άφθονα, συμπεριλαμβανομένης της παθητικής ανάπαυσης.
3. Επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου
Πολλοί άνθρωποι έμαθαν για τη βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Αλλά δεν είναι υπεύθυνη μόνο για την ανοσία – συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό του ασβεστίου και επηρεάζει την ορμονική ισορροπία. Η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει έμμεσα τον κίνδυνο καταγμάτων, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Πηγές της είναι το ηλιακό φως, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι, αλλά στις κλιματολογικές μας συνθήκες και ειδικά συμπληρώματα.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D και του ασβεστίου μετά τα 40-50 έτη, όταν αρχίζει να αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης – λέπτυνσης των οστών. Αν και η οστεοπόρωση είναι σχεδόν τέσσερις φορές λιγότερο συχνή στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες, είναι πολύ πιο σοβαρή.
4. Ισορροπημένη διατροφή και έλεγχος του βάρους
Η διατροφή επηρεάζει τόσο το βάρος, όσο και τον μεταβολισμό και το ορμονικό σύστημα. Η υπερβολική κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων, και η υψηλή πρόσληψη λίπους είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη. Η διατήρηση όμως μιας υγιούς ισορροπίας μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών βοηθά στην παράταση της ζωής.
Στους άνδρες, η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κατανομής του λίπους και του μεταβολικού ρυθμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν, το σώμα αποθηκεύει ευκολότερα λίπος (ιδίως σπλαχνικό λίπος) και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Πώς μπορείτε λοιπόν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο για την ηλικία σας;
Η ήδη αναφερθείσα αερόβια, καθώς και η προπόνηση δύναμης, η οποία επίσης αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στις ορμόνες και μειώνει το σπλαχνικό λίπος, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρησή του.
Με τη σειρά του, ο λιπώδης ιστός περιέχει ένα ειδικό ένζυμο αρωματάση, το οποίο μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστραδιόλη. Ως εκ τούτου, εάν είστε υπέρβαροι, τα επίπεδα της ανδρικής ορμόνης μπορεί επίσης να μειωθούν. Να άλλος ένας λόγος για να προσέχετε τη διατροφή σας.
Σε γενικές γραμμές, ο έλεγχος του βάρους και της περιφέρειας της μέσης είναι εξαιρετικά σημαντικός. Σύμφωνα με τους γιατρούς, αν η περίμετρος μέσης ενός άνδρα είναι μεγαλύτερη από 94 εκατοστά, διατρέχει υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Και το σπλαχνικό λίπος – δηλαδή το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα – είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.
5. Στοματική υγιεινή
Η κατάσταση των δοντιών και των ούλων σας επηρεάζει όχι μόνο το χαμόγελό σας, αλλά και τη συνολική υγεία του σώματός σας. Πρόκειται για βακτήρια από τα φλεγμονώδη ούλα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλούν χρόνιες φλεγμονές.
Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για παράδειγμα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία διαπίστωσε ότι η νόσος των ούλων (περιοδοντίτιδα) συνδέεται στατιστικά με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Ως εκ τούτου, η τακτική στοματική υγιεινή και οι προληπτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο κάθε έξι μήνες αποτελούν σημαντικό μέρος της πρόληψης χρόνιων ασθενειών.
6. Σχέσεις και υποστήριξη
Οι ψυχολόγοι έχουν βρει εδώ και καιρό: οι άνθρωποι που περιβάλλονται από υποστηρικτικά αγαπημένα πρόσωπα ζουν κατά μέσο όρο 10-15% περισσότερο. Ένας αρμονικός γάμος, οι φιλίες και η αίσθηση του ανήκειν μειώνουν τα επίπεδα του χρόνιου στρες και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αλλά το στρες και οι συγκρούσεις, καθώς και η μοναξιά, μειώνουν το προσδόκιμο ζωής. Ειδικά στους άνδρες.
7. Ικανότητα έκφρασης συναισθημάτων
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι άνδρες στον πολιτισμό μας έχουν μάθει να κρύβουν τα συναισθήματα. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν τακτικά ότι η καταπίεση των συναισθημάτων επηρεάζει αρνητικά την υγεία.
Η εξήγηση είναι απλή: τα επίπεδα των ορμονών του στρες αυξάνονται και η φλεγμονή στο σώμα αυξάνεται.
Έτσι, Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τείνουν να καταπιέζουν τα συναισθήματα έχουν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Και ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις είναι περίπου 30% υψηλότερος και ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο – 70% υψηλότερος από ό,τι σε ανθρώπους που συνηθίζουν να εκφράζουν τα συναισθήματά τους.
Επομένως, η ικανότητα να μιλάτε για τις εμπειρίες σας, να ζείτε τη θλίψη, το θυμό ή τη χαρά, να ζητάτε υποστήριξη, να μην κρύβετε τα συναισθήματά σας είναι σημαντικός παράγοντας για την ψυχολογική και σωματική υγεία. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά: εκφράζετε τακτικά το θυμό, την απογοήτευση, τις προσβολές σας φωνάζοντας και πυγμαχώντας με ένα σάκο του μποξ.
8. Σεξουαλική ζωή
Η τακτική σεξουαλική δραστηριότητα επηρεάζει επίσης το προσδόκιμο ζωής. Στη λεγόμενη Caerphilly Cohort Study, οι επιστήμονες παρακολούθησαν 918 άνδρες για δέκα χρόνια. Αποδείχθηκε ότι οι άνδρες με μεγαλύτερη συχνότητα οργασμών είχαν περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που είχαν σπάνια σεξουαλική δραστηριότητα.
Υπάρχει επίσης σύνδεση μεταξύ της συχνότερης εκσπερμάτισης και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Και μια ανάλυση δεδομένων που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάνουν σεξ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές και άλλες ασθένειες. Η φυσιολογική εξήγηση γι’ αυτό είναι αρκετά απλή: η τακτική οικειότητα συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενδορφινών, χαμηλότερα επίπεδα στρες και βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και καρδιαγγειακή λειτουργία.
Παρεμπιπτόντως, ένας σημαντικός δείκτης της αγγειακής υγείας είναι η τακτική στύση το πρωί. Και η απουσία της μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι καρδιαγγειακών προβλημάτων.
9. Τακτικές ιατρικές εξετάσεις
Τέλος, μετά την ηλικία των 35-40 ετών, συνιστάται η τακτική παρακολούθηση βασικών δεικτών υγείας: για τους άνδρες, αυτοί είναι τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης, η αρτηριακή πίεση, το ειδικό προστατικό αντιγόνο (PSA). Και αν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να υποβάλλονται σε λεπτομερέστερους ελέγχους. Εξάλλου, η έγκαιρη ανίχνευση ασθενειών μπορεί να αποτρέψει σοβαρές επιπλοκές. Και δεν πρόκειται μόνο για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά και για την ποιότητά της, όταν μπορείτε να αναπνέετε πλήρως και να αποκομίζετε καθημερινά νέες ενδιαφέρουσες εντυπώσεις.
