Ορισμένες τροφές θεωρούνται παραδοσιακά ανθυγιεινές, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ευεργετικές.
Το ψωμί, οι μπανάνες και η σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί η κορτιζόλη υπό έλεγχο / κολάζ από My, photo by depositphotos.com
Έχουμε ακούσει πολλά για την κορτιζόλη τον τελευταίο καιρό. Φράσεις όπως “πρόσωπο κορτιζόλης”, “κοιλιά κορτιζόλης” έχουν γίνει δημοφιλή ερωτήματα αναζήτησης στα κοινωνικά δίκτυα. Ο όρος “κορτιζόλη” ακούγεται συχνά σε αρνητικό πλαίσιο. Εν τω μεταξύ, γράφει το EatingWell, η ορμόνη αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού.
“Η κορτιζόλη εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της ενέργειας και των ρυθμών ύπνου-αφύπνισης. Ιδανικά, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται το πρωί για να μας βοηθήσουν να νιώσουμε ξύπνιοι και πέφτουν το βράδυ για να μπορέσουμε να ξεκουραστούμε”, λέει η γιατρός Leonila Campos.
Αλλά το χρόνιο στρες, ο υποσιτισμός, η υπερπροπόνηση και ο κακός ύπνος μπορούν να διαταράξουν αυτόν τον ρυθμό, λέει η ίδια.
“Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά ή η ρύθμισή της διαταράσσεται, μπορεί να δούμε κόπωση, αυξημένο λίπος στην κοιλιά, αλλαγές στη διάθεση, λιγούρες για φαγητό ή αστάθεια στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι σημαντικό να μην απαλλαγούμε από την κορτιζόλη, αλλά να διατηρήσουμε το ισορροπημένο επίπεδό της”, εξηγεί η ειδικός.
Διαβάστε επίσης:
Το άρθρο σημειώνει ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Άλλωστε, ορισμένες τροφές προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, ενώ άλλες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση της φλεγμονής. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ορισμένα τρόφιμα “κακά” για τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να συμβαίνει αν καταναλώνονται σωστά.
1. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν κακή φήμη όταν πρόκειται για τηγανητές πατάτες, τηγανίτες, τσιπς ή άλλες μεθόδους μαγειρέματος που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος. Τέτοιες τροφές είναι βέβαιο ότι αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα, γράφει το δημοσίευμα.
Ωστόσο, αν οι πατάτες ψηθούν, μαγειρευτούν στον ατμό ή με άλλο τρόπο χωρίς τηγάνισμα ή προσθήκη πολύ αλατιού, μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition δείχνει ότι.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν ολόπλευρες πηγές υδατανθράκων (και οι πατάτες είναι ένα τέτοιο τρόφιμο) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο, σημειώνει το άρθρο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εξεταστούν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτής της προσέγγισης.
2. βρώμη
Η βρώμη μπορεί να έχει κακή φήμη εξαιτίας της ικανότητάς της να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, άλλωστε είναι μια φυσική πηγή υδατανθράκων. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες της βρώμης βοηθούν στην επιβράδυνση αυτής της αντίδρασης.Ορισμένες από τις φυτικές ίνες στη βρώμη είναι διαλυτές, ιδίως η β-γλυκάνη. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο, ιδίως στην παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας. Τα τελευταία μπορεί να είναι ευεργετικά για τα επίπεδα κορτιζόλης και την αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
3. Ψωμί
Το ψωμί δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των πιο υγιεινών τροφίμων στις περισσότερες συστάσεις, αλλά το ψωμί ολικής άλεσης αξίζει μια θέση στη διατροφή, επειδή αποτελεί πηγή φυτικών ινών, βασικών μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικής πρωτεΐνης.
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη διάθεση.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι το 50% των προϊόντων δημητριακών στη διατροφή πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Ως εκ τούτου, το ψωμί ολικής άλεσης είναι εξαιρετικό για αυτό. Θα πρέπει να επιλέξετε το ψωμί που αναγράφει τους σπόρους ολικής άλεσης ως πρώτο συστατικό.
4. Σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι ένα κοινό συστατικό σε επιδόρπια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη. Αλλά δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Ανάλογα με το ποσοστό του κακάο και τον τρόπο επεξεργασίας της, η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης, σύμφωνα με το άρθρο.
“Η μαύρη σοκολάτα θεωρείται ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα η εκδοχή με 70% κακάο ή περισσότερο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης”, δήλωσε στην εφημερίδα ο διατροφολόγος και επαγγελματίας υγείας Mason Serna.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες – μια ευρεία ομάδα φυτικών ενώσεων που περιλαμβάνει φλαβονοειδή – μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που την κατανάλωναν για τέσσερις εβδομάδες.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι, παρά τα οφέλη, η μαύρη σοκολάτα αποτελεί πηγή προστιθέμενης ζάχαρης.
5. Μπανάνες
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι μπανάνες περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη και υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, όπως σημειώνεται, το φρούτο αυτό περιέχει ταυτόχρονα πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
“Οι μπανάνες είναι ένα ευπροσάρμοστο, πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτο και περιέχουν βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, που βοηθούν τον οργανισμό να παράγει σεροτονίνη και να ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες”, λέει η Serna.
Οι υδατάνθρακες στις μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μετά από μια σκληρή προπόνηση, λέει. Μια μελέτη σε άνδρες που ασχολούνταν με αθλήματα αναψυχής διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά την προπόνηση από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Έτσι, αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων πριν ή μετά την προπόνηση, οι μπανάνες μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Νωρίτερα το My είχε μιλήσει για 9 τροφές που έχουν ακόμη περισσότερο μαγνήσιο από τη μαύρη σοκολάτα. Σημειώνεται ότι αυτό το σημαντικό μέταλλο παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Μεγάλη ποσότητα του περιέχεται στο καστανό ρύζι, στις πατάτες, στην πάστα φιστικιών, στο edamame, στο πλιγούρι σιταριού, στο σπανάκι, στους σπόρους chia, στα αμύγδαλα, στο γάλα σόγιας.
