Δεν χρειάζεστε εξελιγμένο εξοπλισμό για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για την υγιή γήρανση / depositphotos.com
Για την υγιή γήρανση πρέπει να τρώτε σωστά, να διατηρείτε κοινωνικές σχέσεις, να κοιμάστε αρκετά. Αλλά η σωματική δραστηριότητα δεν είναι λιγότερο σημαντική. Και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό για το σπίτι, γράφει η RealSimple.
“Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε μακροχρόνια υγεία, δηλαδή χρόνο χωρίς σοβαρές ασθένειες και περιορισμούς, είναι η τακτική άσκηση”, λέει η γηριατρική Wendolyn Gozanski, MD.
Όλες οι ασκήσεις είναι καλές για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία, λέει, αλλά υπάρχουν τρεις τύποι που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί. Αυτά είναι η προπόνηση δύναμης, η αεροβική και οι ασκήσεις ισορροπίας.
“Καθώς γερνάμε, θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα σε κινήσεις που διατηρούν τη μυϊκή μάζα, διατηρούν την καρδιαγγειακή λειτουργία, [помогают] γνωστικές ικανότητες και να βελτιώνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό”, εξήγησε ο επιστήμονας της ανθρώπινης απόδοσης Dr. Mark Kovacs.
Διαβάστε επίσης:
Οι ειδικοί ονόμασαν 6 ασκήσεις για το σπίτι που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Είναι σημαντικό να θυμάστε: δεν χρειάζεται να τις κάνετε με μεγάλη ένταση, το κυριότερο είναι η τακτικότητα.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, λέει ο Gozanski. Το περπάτημα μπορεί επίσης να γίνει με άσκηση με βάρη, η οποία θα βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών, λέει. Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα ισχυρά οστά διατηρούν την κινητικότητα και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων καθώς γερνάμε.
2. Ανεβαίνοντας το σκαλοπάτι
Αν θέλετε να κάνετε την αερόβια άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε την ανάβαση σκαλοπατιών. Μπορείτε να τις κάνετε σε μια πλατφόρμα σκαλοπατιών ή σε κανονικές σκάλες.
“Αυτή η άσκηση μιμείται τις καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών”, λέει ο Kovacs.
Βελτιώνει την αντοχή, την ισορροπία με ένα πόδι και τη σταθερότητα των αρθρώσεων – όλα σημαντικά για την πρόληψη των πτώσεων και τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Μπορείτε να την εκτελέσετε με το βάρος του σώματός σας ή να προσθέσετε ελαφριά βαράκια ή να επιταχύνετε το ρυθμό.3. Sqs
“Τα καθίσματα αναπτύσσουν και διατηρούν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των πτώσεων, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε”, εξήγησε ο Δρ Kovacs.
Επιπλέον, “ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διατηρούν την οστική πυκνότητα, ειδικά στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη”.
Το καλύτερο από όλα, τα καθίσματα είναι αποτελεσματικά χωρίς εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος, όπως κρατώντας αντικείμενα οικιακής χρήσης, λέει η πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια Jenny Liebl. Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε καθίσματα κρατώντας ενώ αιωρείστε πάνω από μια καρέκλα – αυτό αναπτύσσει τη μυϊκή αντοχή.
4. Τροποποιημένα push-ups
“Τα push-ups δυναμώνουν το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό και βελτιώνουν την καρδιακή ανταπόκριση κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης άσκησης”, δηλώνει ο Kovacs.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η δύναμη του άνω μέρους του σώματος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας στη μέση και μεγάλη ηλικία. Δεν χρειάζεται να κάνετε κλασικά push-ups στο πάτωμα – μπορείτε να τα κάνετε από έναν τοίχο ή τον πάγκο της κουζίνας. Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε σε παραλλαγές γονατιστές και στη συνέχεια σε πλήρεις κάμψεις.
5. Πόζα με ένα πόδι
Η στάση στο ένα πόδι είναι άλλη μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Πρόκειται για ένα είδος άσκησης ισορροπίας που, αν γίνεται τακτικά, μπορεί να αποτρέψει τις πτώσεις, οι οποίες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου από τραυματισμό σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, λέει ο Gozanski.
“Σκεφτείτε να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε φορά που βρίσκεστε κοντά σε ένα ανθεκτικό τραπέζι, [например] στο μπάνιο πριν βουρτσίσετε τα δόντια σας ή στο νεροχύτη της κουζίνας πριν πλύνετε τα πιάτα”, προτείνει.
Τέλος, μπορείτε απλά να δοκιμάσετε να σταθείτε στο ένα πόδι χωρίς υποστήριξη.
6. Σανίδα
Σύμφωνα με τον Kovacs, οι σανίδες ενεργοποιούν “βαθιά σταθεροποιητικούς μύες, βελτιώνουν το νευρομυϊκό συντονισμό και διατηρούν την ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης, [что] σημαντικές για την καθημερινή κίνηση και την αντίσταση στις πτώσεις”.
Μαζί, αυτοί οι παράγοντες βελτιώνουν τη σωματική λειτουργία και τελικά την ανεξαρτησία στην τρίτη ηλικία. Αν η τυπική σανίδα φαίνεται πολύ δύσκολη, θυμηθείτε ότι μπορείτε να την τροποποιήσετε κατεβάζοντας τα γόνατά σας στο έδαφος.
Νωρίτερα η My έγραψε πόσα λεπτά πρέπει να περπατάτε καθημερινά μετά τα 50 για να χάσετε βάρος. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να περπατάτε από 30 έως 90 λεπτά την ημέρα. Αν αυτό σας φαίνεται ανέφικτο τώρα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε γεύμα. Τούτου λεχθέντος, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η κανονικότητα.
