Πλύνετε τα πιάτα – καθίστε οκλαδόν
Δεν έχετε χρόνο για γυμναστική; Αυτή η δικαιολογία δεν θα λειτουργήσει πια. Η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με τις τακτικές δουλειές του σπιτιού. Το πλύσιμο των πιάτων μπορεί να φέρει σε φόρμα τους μηρούς, τις κνήμες και τους γλουτούς σας. Για να το πετύχετε αυτό, μην στέκεστε απλώς κοντά στο νεροχύτη, αλλά κάντε ρηχά καθίσματα (λίγο πάνω από τον παράλληλο με το πάτωμα) όταν πλένετε τα πιάτα. Ανοίξτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς σε απόσταση. Όταν κάνετε κάθισμα, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν έρχονται πολύ μπροστά.
Αν έχετε τη δύναμη, καθίστε ακατάπαυστα στο κάθισμα για όλη τη διάρκεια που πλένετε τα πιάτα. Αν δεν έχετε δύναμη, κάντε 20-25 καθίσματα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε τα όλα από την αρχή.
Φορτώστε τα άπλυτα στο πλυντήριο – κάντε άρσεις θανάτου
Η άρση θανάτου είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που επιβαρύνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Αλλά πρώτα απ’ όλα – τους γλουτούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Στην ουσία, η άρση θανάτου είναι μια φυσική κίνηση: σηκώνετε οποιοδήποτε βάρος από το πάτωμα και σηκώνεστε με αυτό.
Κάντε αυτή την άσκηση 20-25 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε άλλη μια προσέγγιση. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε ξανά και κάντε άλλες 25 επαναλήψεις.
Μια άλλη επιλογή: αντικαταστήστε την άρση θανάτου με τραπεζογέφυρες. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε και κρατήστε ένα καλάθι πλυντηρίου στο ύψος του στήθους – καθίστε κάτω με αυτό και όταν αρχίσετε να σηκώνεστε, πιέστε το καλάθι πάνω από το κεφάλι σας. Τρεις με τέσσερις προσεγγίσεις των 20 φορών με παύσεις των 30 δευτερολέπτων θα σας κάνουν να ιδρώσετε καλά.
Καθώς ξεσκονίζετε, κρατήστε μια κοιλιακή “σκούπα”
Η άσκηση “σκούπα” είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιβαρύνετε και να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Η “σκούπα” είναι όταν τραβάτε την κοιλιά σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και την κρατάτε έτσι για 40-50 δευτερόλεπτα. Η άσκηση δίνει ελαστικότητα στους κοιλιακούς. Αν την κάνετε τακτικά, η κοιλιά σας θα φαίνεται μικρότερη επειδή οι μύες θα δυναμώσουν και δεν θα την αφήσουν να “κρεμάσει”.
Κάντε 4-5 κενώσεις με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, ενώ ξεσκονίζετε ή βάζετε καθαρά πιάτα στο ντουλάπι.
Αν σκουπίζετε με ηλεκτρική σκούπα, κάντε burpees
Τα burpees είναι μία από τις πιο σκληρές ασκήσεις καύσης λίπους στον κόσμο της γυμναστικής. Είναι επίσης γνωστές ως “drop-push-up-jump-up”. Για να την εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια ύπτια θέση, να κάνετε ένα push-up και στη συνέχεια να πηδήξετε με τις παλάμες σας να χτυπάνε πάνω από το κεφάλι σας. Τα burpees εκκινούν το μεταβολισμό σας, σας κάνουν να καίτε θερμίδες πιο γρήγορα, και…. είναι πραγματικά δύσκολο.
Κάντε burpees σε ριπές ενώ σκουπίζετε το διαμέρισμά σας. Σκουπίστε το μισό δωμάτιο – αφήστε την ηλεκτρική σκούπα και κάντε 15-20 burpees. Όταν σκουπίσετε το άλλο μισό δωμάτιο, κάντε άλλες 15-20 ασκήσεις burpees. Συνολικά, θα κάνετε περίπου 70-100 burpees ενώ σκουπίζετε το διαμέρισμα. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Όταν στρώνετε το κρεβάτι σας, κάντε “άλματα στρατιώτη”.
Με το ένα, πηδήξτε πάνω, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και χτυπήστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Με το δύο, πηδήξτε ψηλά, ενώστε τα πόδια σας και χτυπήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Αντί για άλματα στρατιώτη, τρέξτε επί τόπου, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Ή κάντε ψηλά άλματα (επίσης σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας).
Αν εργάζεστε σε υπολογιστή, κάντε συστροφές για τους κοιλιακούς σας
Οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια κανονική καρέκλα. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε στο σπίτι στον υπολογιστή ή παρακολουθείτε μια ταινία, μπορείτε να κάνετε σύντομες, έντονες εκρήξεις.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας από αυτές
- “Twist”, 15 επαναλήψεις: τα πόδια τεντώνονται και ανασηκώνονται ελαφρώς πάνω από το έδαφος, γέρνοντας το σώμα προς τα πίσω. Με το μέτρημα του ενός, φέρτε το σώμα προς τα εμπρός, φέρτε τα γόνατα στο στομάχι, με το μέτρημα του δύο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- “Ψαλίδι”, 15 επαναλήψεις: τα ίσια πόδια κάνουν κινήσεις προς τα αριστερά και τα δεξιά, διαχωρίζοντας και στη συνέχεια διασταυρώνοντάς τα, το σώμα τροφοδοτείται προς τα πίσω.
- “Ποδήλατο”, 15 επαναλήψεις: χωρίς να βάζετε τα πόδια σας στο έδαφος, κάνετε πετάλι σε ένα φανταστικό ποδήλατο.
Τι άλλο πρέπει να ξέρετε για να χάσετε βάρος κάνοντας δουλειές του σπιτιού:
- η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Είναι καλύτερα να την κάνετε κάθε μέρα,
- δίαιτα θα επιταχύνει τη διαδικασία, αλλά δεν χρειάζεται να είναι άκαμπτη. Για αρχή, δοκιμάστε να τρώτε μόνο όλα τα “υδατανθρακούχα” τρόφιμα κατά το πρώτο μισό της ημέρας (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού γεύματος). Για το δείπνο, δώστε έμφαση στις πρωτεϊνούχες τροφές και στις σαλάτες λαχανικών,
- παραιτηθείτε από το ασανσέρ, αν μένετε σε πολυώροφο κτίριο. Περπατήστε κάθε φορά (ακόμη και με τις τσάντες),
- Τοποθετήστε μια μπάρα στο σπίτι σας. Κάντε όσες περισσότερες έλξεις μπορείτε κάθε φορά που περνάτε από μπροστά της,
- πίνετε περισσότερο νερό. Το νερό μειώνει την πείνα και ομαλοποιεί το μεταβολισμό.
