Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν το περιττό βάρος καθώς μεγαλώνουν
Πηγή:
Η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη διαδικασία σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά όταν είστε πάνω από 50 ετών είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Και αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, γράφει το Parade.
“Η απώλεια βάρους στη δεκαετία των 50 μπορεί να είναι πρόκληση κυρίως λόγω των ορμονικών, μυϊκών, σκελετικών και μεταβολικών αλλαγών που σχετίζονται με τη γήρανση”, λέει η πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια Mallory Fox.
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2025 που δημοσιεύθηκε στο EPRA International Journal of Research and Development, για τις γυναίκες, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων οδηγεί σε αλλαγές που επηρεάζουν άμεσα το βάρος, δήλωσε η ειδικός. Συγκεκριμένα, το κοιλιακό λίπος αυξάνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα μειώνεται και υπάρχουν αλλαγές στο ενεργειακό ισοζύγιο και στην κατανομή του λίπους.
“Ακόμη και με τις ίδιες διατροφικές συνήθειες και άσκηση, οι γυναίκες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η απώλεια βάρους αποδεικνύεται δύσκολη λόγω αυτών των εσωτερικών φυσιολογικών αλλαγών”, είπε η ίδια.
Οι άνδρες στα 50 τους χρόνια έχουν επίσης δυσκολότερο χρόνο να καταπολεμήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους, δήλωσε η εκπαιδεύτρια.
“Οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα ήδη από την ηλικία των 30 ετών με ρυθμό 3 έως 8 τοις εκατό ανά δεκαετία και η απώλεια αυτή επιταχύνεται μετά την ηλικία των 50 ετών”, μας είπε.
Λιγότεροι μύες σημαίνουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, λιγότερες θερμίδες που καίγονται και, επομένως, προβλήματα απώλειας βάρους, εξήγησε η ίδια, επικαλούμενη μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Maturitas.
Η Fox πρόσθεσε ότι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης με την ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος, λιγότερη ενέργεια και λιγότερα κίνητρα για άσκηση.
“Αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν άμεσα τη σύνθεση του σώματος και καθιστούν πιο δύσκολο τον έλεγχο του βάρους”, είπε.
Σύμφωνα με τον Corey Lefkowith, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και συγγραφέα του βιβλίου “The STRONG System: Transform your mindset and build your best body at any age”, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, δεν χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη τόσο αποτελεσματικά ή δεν χτίζουν μυς τόσο εύκολα, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και την αποκατάσταση. Τελικά, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να καταστήσουν δύσκολη την απώλεια βάρους στην ηλικία των 50 ετών.
Ωστόσο, όπως τόνισαν και οι δύο γυμναστές, είναι ακόμα δυνατό να χάσετε βάρος και ένα ιδιαίτερα αποτελεσματικό είδος άσκησης που μπορεί να βοηθήσει είναι το περπάτημα.
Πώς να χάσετε βάρος όταν είστε πάνω από 50
Εάν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να χάσετε βάρος, η Fox συνιστά να επικεντρωθείτε στη συνεπή σωματική δραστηριότητα, την τακτική προπόνηση δύναμης, την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση του στρες.
“Αυτές οι στρατηγικές βοηθούν στη διατήρηση των μυών, στη διατήρηση του μεταβολισμού και κάνουν την απώλεια βάρους πιο εφικτή σε οποιαδήποτε ηλικία”, εξηγεί.
Η Fox τονίζει ότι το πιο σημαντικό είναι οι συνεπείς υγιεινές συνήθειες. Και το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο η γυμναστική στο γυμναστήριο.
“Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για την απώλεια βάρους. Αυξάνει τις καθημερινές καύσεις θερμίδων, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διατηρεί την καρδιά σας υγιή χωρίς να καταπονεί υπερβολικά το σώμα σας. Είναι επίσης ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το στρες και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος”, λέει ο ειδικός.
Ενώ είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το περπάτημα, η Fox και η Lefkowit λένε ότι θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό αν το συνδυάσετε με προπόνηση δύναμης.
“Ακόμη και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, επικεντρωθείτε πρώτα στην οικοδόμηση μυών. Οι μύες προστατεύουν το μεταβολισμό σας και διευκολύνουν την καύση του λίπους και τη διατήρησή του”, λέει ο Fox.
Πόσα λεπτά πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος
Εάν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως κύρια μορφή άσκησης για να χάσετε βάρος, και οι δύο προσωπικοί γυμναστές συνιστούν περπάτημα 30 έως 90 λεπτά την ημέρα.
Σύμφωνα με την Fox, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά καρδιακής άσκησης την εβδομάδα. Αυτά μπορούν να μοιραστούν σε 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πηγαίνοντας 300 λεπτά την εβδομάδα (60 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα), ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
“Ένας 30λεπτος περίπατος με περίπου 3.000 βήματα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι πιο αποτελεσματικό να στοχεύετε σε περίπου 7.000 βήματα καθημερινά. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία αυξάνονται σημαντικά γύρω από αυτό το εύρος, ενώ πρόσθετες καρδιαγγειακές βελτιώσεις παρατηρούνται όταν ανεβαίνετε στα 8.000-10.000 βήματα”, λέει ο Lefkowit.
Αν αυτό σας φαίνεται ανέφικτο αυτή τη στιγμή, ο γυμναστής συνιστά να ξεκινήσετε με έναν 10λεπτο περίπατο μετά από κάθε γεύμα. Όπως εξηγεί, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.
“Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η κανονικότητα. Ακόμα και η προσθήκη 1.000 βημάτων, δηλαδή περίπου 10 λεπτών περπατήματος, στον τρέχοντα μέσο ημερήσιο αριθμό βημάτων σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο”, τονίζει η ίδια.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
