Για να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.
Οι σπόροι Chia και τα πράσινα μπιζέλια ξεπερνούν το πλιγούρι βρώμης σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες / κολάζ από My, photo by depositphotos.com
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε για την υγεία. Υποστηρίζουν τη γαστρεντερική λειτουργία, το μεταβολισμό και την υγεία της καρδιάς, ενώ συμβάλλουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών στο σώμα. Εν τω μεταξύ, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, γράφει η διατροφολόγος Kelsey Kunik στις σελίδες του EatingWell.
Τα ράφια των παντοπωλείων είναι πλέον εφοδιασμένα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αλλά είναι δυνατόν να αναπληρώσετε τα αποθέματα φυτικών ινών του οργανισμού σας τρώγοντας συνηθισμένα τρόφιμα, αν ξέρετε τι είδους. Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται παραδοσιακά ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μισό φλιτζάνι αποξηραμένης βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη επιλογή. Το δημοσίευμα κατονομάζει 5 τροφές που έχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες από το πλιγούρι βρώμης.
1. Σπόροι Chia
Σε 30 γραμμάρια σπόρων chia περιέχονται 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στους σπόρους chia είναι διαλυτές φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στη διαδικτυακή βιβλιοθήκη Wiley, βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, στον κορεσμό και στην πέψη.
Διαβάστε επίσης:
Για να φτιάξετε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, μπορείτε να βράσετε το πλιγούρι βρώμης και να προσθέσετε σπόρους chia σε αυτό. Συνιστάται επίσης να προσθέσετε τους σπόρους σε γιαούρτι, smoothies ή ακόμα και σε νερό.
2. Φακές
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών.Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης απίστευτα πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αντί για πλιγούρι βρώμης για πρωινό, μπορείτε να βράσετε φακές ή να χρησιμοποιήσετε το προϊόν σε κονσέρβα.
3- Σμέουρα
Σε 1 φλιτζάνι βατόμουρα περιέχονται 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μεταξύ όλων των μούρων, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι τα πιο πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τις διαλυτές φυτικές ίνες, λειτουργούν σαν σκούπα στο πεπτικό σύστημα, καθαρίζοντάς το από το περιττό περιεχόμενο και βελτιώνοντας την πέψη.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στις σελίδες του Springer Nature, οι πολυφαινόλες στα σμέουρα έχουν επίσης σημαντική πρεβιοτική δράση που τροφοδοτεί τα “ωφέλιμα” βακτήρια και προάγει ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου.
Τα σμέουρα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, να προστεθούν σε smoothies φρούτων, σε γιαούρτι ή ακόμη και να βουτήξουν σε σοκολάτα και να παγώσουν.
4. Φασόλια
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Διαφορετικοί τύποι φασολιών – μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, φασόλια cannellini, σκούρα μπλε φασόλια – είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Τα μαύρα φασόλια μπορεί να είναι ένας από τους πιο ευέλικτους τρόπους για την ενίσχυση των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης. Μπορούν να προστεθούν σε αυγά, σούπες και σαλάτες.
5. Πράσινος αρακάς
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ο αρακάς είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Είναι νόστιμος με ζυμαρικά, σε σούπα. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σάλτσα πέστο.
Νωρίτερα η My έγραψε για τα 7 κορυφαία φρούτα που έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Σημειώνεται ότι αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας μούρα, ρόδια, τροπικά φρούτα (φρούτα του πάθους και γκουάβα), αχλάδια, πορτοκάλια, μήλα και αβοκάντο.
