Κατά την επιλογή, οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνετε υπόψη σας ποια προβλήματα πρέπει να επιλυθούν με τον ύπνο.
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο έχουν διαφορετικούς σκοπούς / φωτογραφία: pixabay.com
Αν ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, έχετε μερικές διαφορετικές επιλογές. Οι δύο ευκολότεροι τρόποι είναι να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στο βραδινό σας τελετουργικό ή να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Αν επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή, η επιλογή συχνά καταλήγει στη μελατονίνη ή το μαγνήσιο, γράφει η Prevention.
Το δημοσίευμα σημειώνει ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν ποιο από αυτά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για εσάς.
Πιθανά οφέλη της μελατονίνης για τον ύπνο
“Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου, η οποία παράγεται φυσικά από τον οργανισμό”, εξήγησε ο Kenneth Lee, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η απελευθέρωση μελατονίνης από τον εγκέφαλο συνδέεται με την ώρα της ημέρας. Αυξάνεται όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει και μειώνεται όταν ο ήλιος αρχίζει να ανατέλλει.
“Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο”, σημειώνει η διατροφολόγος Stephanie Crabtree.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, το επίπεδο της μελατονίνης που παράγει ο οργανισμός παραμένει σταθερό από τα τέλη της εφηβείας μέχρι την ηλικία των 40 ετών περίπου. Μετά από αυτή την ηλικία, αρχίζει να μειώνεται.
“Σε γενικές γραμμές, η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για διαταραχές όπως η διαταραχή της εργασίας σε βάρδιες, το jet lag και αυτό που ονομάζεται διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτό συμβαίνει όταν το φυσικό βιολογικό σας ρολόι δεν ταιριάζει με το πρόγραμμά σας”, εξήγησε η Lee.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neuroscience & Biobehavioral Reviews, επιβεβαιώνει ότι η μελατονίνη βοηθά τα άτομα με νευροψυχιατρικές διαταραχές και διαταραχές ύπνου να κοιμηθούν γρηγορότερα και να κοιμηθούν περισσότερο.“Ωστόσο, όσον αφορά τη χρήση της μελατονίνης ως βοήθημα ύπνου, δηλαδή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα μετά τη λήψη της, τα αποτελέσματα είναι πολύ ασυνεπή”, δήλωσε ο διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου.
Το άρθρο αναφέρει ότι μια μελέτη στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews, η οποία ανέλυσε 24 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες της μελατονίνης για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας, διαπίστωσε ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική για ορισμένες ηλικιακές ομάδες και για ορισμένους τύπους αϋπνίας, αλλά όχι για άλλους.
Πιθανά οφέλη του μαγνησίου για τον ύπνο
Η δημοσίευση τονίζει ότι το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει ρόλο σε εκατοντάδες διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που επηρεάζουν τον ύπνο σας, ειδικά όταν λαμβάνετε γλυκινικό μαγνήσιο.
“Το μαγνήσιο προάγει τον ύπνο χαλαρώνοντας τους μύες, μειώνοντας τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές και μειώνοντας το άγχος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή μελατονίνης στο σώμα μέσω της επίφυσης, βοηθώντας στη διατήρηση του φυσικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος”, δήλωσε ο Crabtree.
Προστίθεται ότι ενώ η επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο δεν είναι τόσο άμεση όσο αυτή της μελατονίνης, μπορεί να υποστηρίξει διαδικασίες που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και στην προετοιμασία του για ξεκούραση.
Σύμφωνα με τον Lee, το μαγνήσιο πιστεύεται ότι επηρεάζει τη ρύθμιση του νευροδιαβιβαστή γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο οποίος επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine: X διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων L-θρεονικού μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά οι ερευνητές χρησιμοποίησαν υποκειμενικά ερωτηματολόγια για να καταλήξουν σε αυτά τα συμπεράσματα.
Συνοψίζοντας, η δημοσίευση μοιράστηκε ότι, όσον αφορά την έρευνα, η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης και του μαγνησίου ως βοηθημάτων ύπνου δεν έχει ακόμη αποδειχθεί. Ωστόσο, εάν έχετε λάβει άδεια από το γιατρό σας να δοκιμάσετε ένα από αυτά, τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζετε μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιο από τα δύο θα δοκιμάσετε πρώτα.
“Η μελατονίνη μπορεί να είναι η καλύτερη θεραπεία για τη δυσκολία να αποκοιμηθείτε, την αλλαγή ζώνης ώρας ή την προσαρμογή των προτύπων ύπνου. Αλλά δεν βελτιώνει απαραίτητα το βάθος ή την αναζωογονητική ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για την αϋπνία ή τον ανήσυχο ύπνο, επειδή προάγει τη χαλάρωση και μειώνει τη νυχτερινή ένταση ή το άγχος”, εξήγησε ο Crabtree.
Άλλα ενδιαφέροντα στοιχεία για τον ύπνο
Νωρίτερα το My ανέφερε ότι οι ειδικοί μοιράστηκαν πόσες ώρες πρέπει πραγματικά να κοιμούνται οι γυναίκες και πώς ο κανόνας αυτός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία.
Γράψαμε επίσης ότι οι άνθρωποι που μπορούν να αποκοιμηθούν αμέσως έχουν αυτά τα 11 συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
