Παρ’ όλα τα οφέλη για την πέψη και τον έλεγχο του σακχάρου, το ψωμί αυτό κρύβει τις αποχρώσεις του.
Για κάποιον αυτό το ψωμί μπορεί να είναι πρόβλημα / photo depositphotos.com
Ένα από τα καλύτερα φαινόμενα των τελευταίων ετών είναι το ανανεωμένο πάθος για το σπιτικό ψωμί σε προζύμι. Το ψωμί σε προζύμι (saurdo) είναι νόστιμο, διασκεδαστικό στην παρασκευή του και γενικά έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το κανονικό ψωμί. Και η δημοτικότητά του συνεχίζεται πολύ καιρό μετά την κορύφωση της πανδημίας και υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε στα καταστήματα σήμερα.
Τούτου λεχθέντος, ενώ το ψωμί με προζύμι θεωρείται συχνά μια από τις πιο υγιεινές επιλογές ψωμιού, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν παρασκευάζεται πάντα με δημητριακά ολικής αλέσεως, γράφει η Real Simple. Αλλά τι ακριβώς πρέπει να περιμένετε αν το τρώτε καθημερινά;
Τρεις εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι απάντησαν σε αυτό το ερώτημα, περιγράφοντας λεπτομερώς τη διατροφική αξία του ψωμιού με προζύμι και τι συμβαίνει όταν το συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας.
Διατροφική αξία του ψωμιού με προζύμι
Η θρεπτική αξία μιας φέτας ψωμιού με προζύμι μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες: αν φτιάχτηκε στο σπίτι ή αν αγοράστηκε από κατάστημα, τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιήθηκε, την παρουσία διατροφικών συμπληρωμάτων και πολλά άλλα.
“Το ψωμί με προζύμι φτιάχνεται συνήθως με αλεύρι σίτου, οπότε παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες για ενέργεια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη, και μέταλλα, όπως σελήνιο και μαγγάνιο”, δηλώνει η Sapna Peruvemba, M.S., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Health by Sapna.
Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος είναι επίσης μέταλλα που βρίσκονται συνήθως στο σιτάρι και μαζί αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, την ανοσία και την υγεία των οστών.
Ωστόσο, αν αυτό το ψωμί της μόδας φτιάχνεται με αλεύρι ολικής άλεσης, τα οφέλη γίνονται ακόμη μεγαλύτερα. “Το προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης θα περιέχει επίσης πρωτεΐνες και ορισμένα απαραίτητα λιπαρά οξέα”, προσθέτει η Dr. Jennifer Cadenhead, PhD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Grade School of Public Health and Health Policy του CUNY.
Το προζύμι ολικής άλεσης έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, αυτά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία των ιστών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου. Εάν στο προζύμι του προζυμιού προστεθούν συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – όπως ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα ή μπαχαρικά – αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει την ευεργετική περιεκτικότητα κάθε φέτας σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μέχρι στιγμής, αυτά τα οφέλη για την υγεία είναι λίγο πολύ τα ίδια με τα περισσότερα άλλα είδη ψωμιού που μπορείτε να βρείτε στο μανάβικο. Ωστόσο, αυτό που πραγματικά ξεχωρίζει το ψωμί προζύμι είναι η διαδικασία ζύμωσης που λαμβάνει χώρα χάρη στη φυσική μαγιά και τα βακτήρια που βρίσκονται στον εκκινητή (προζύμι), το φυσικό μέσο ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αυτού του ψωμιού. Αυτά τα μικρόβια τρέφονται με τα θρεπτικά συστατικά της ζύμης και διασπούν ορισμένα από αυτά κατά τη διάρκεια των μακρών περιόδων ανάπαυσης (proofing) που απαιτούνται για την παρασκευή του.
“Ανάλογα με το χρονικό διάστημα, η διαδικασία ζύμωσης που λαμβάνει χώρα στο ψωμί από προζύμι μπορεί να διασπάσει τις πρωτεΐνες του σιταριού (συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης), το φυτικό οξύ, ορισμένα σύνθετα σάκχαρα και άλλες ενώσεις, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την πέψη για ορισμένους ανθρώπους”, εξηγεί ο Cadenhead.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτά τα οφέλη που προσφέρει η ζύμωση στους λάτρεις του προζυμιού. “Η ζύμωση μπορεί να κάνει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο πιο βιοδιαθέσιμα για απορρόφηση, υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των οστών και τα επίπεδα ενέργειας”, προσθέτει η Elisa Whitaker, M.S., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Nourished Nutrition and Fitness.
Αυτή η βιοδιαθεσιμότητα οφείλεται στη διάσπαση των αντιθρεπτικών συστατικών, όπως το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να εμποδίσει μέρος της απορρόφησης αυτών των μετάλλων.
Η μερική διάσπαση της γλουτένης κατά τη ζύμωση του προζυμιού μπορεί να αποτελέσει καθοριστικό παράγοντα για όσους είναι ευαίσθητοι στο σιτάρι και στα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. “Όπως και με άλλα ψωμιά από σιτάρι, υπάρχουν ορισμένα άτομα που μπορεί να έχουν αλλεργίες ή άλλες ανοσολογικές αντιδράσεις στο ψωμί προζύμι – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από κοιλιοκάκη, ευαισθησία στο σιτάρι χωρίς γλουτένη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες ή πολυόλες (αποκαλούμενη ευαισθησία FODMAP). Η διαδικασία της ζύμωσης μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν ευαισθησίες, αλλά τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι πρέπει να αποφεύγουν αυστηρά αυτό το είδος ψωμιού, καθώς θα προκαλέσει ανεπιθύμητη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που κυμαίνεται από ακραία δυσφορία έως αναφυλακτικό σοκ”, μοιράζεται η Cadenhead.
Στην πραγματικότητα, η ζύμωση του προζυμιού (ανάλογα με το πόσο καιρό έχει ζυμωθεί η ζύμη) μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε FODMAP κατά το εντυπωσιακό 90%, γεγονός που μπορεί να κάνει σοβαρή διαφορά για όσους αισθάνονται δυσφορία μετά την κατανάλωση άλλων ψωμιών. Αυτή η ζύμωση θα πρέπει επίσης να ευγνωμονείται για τη μειωμένη αντίδραση του σακχάρου στο αίμα που σχετίζεται με το ψωμί από προζύμι.
Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να προσέξετε όταν πρόκειται για ψωμί με προζύμι, είναι η περιεκτικότητα σε νάτριο. “Κάθε φέτα μπορεί να περιέχει από 100 έως 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Ενώ αυτό μπορεί να μη φαίνεται πολύ υψηλό, μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα, αν το ψωμί είναι καθημερινό φαγητό. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου, ειδικά για τα άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο ή υψηλή αρτηριακή πίεση”, δηλώνει ο Peruvemba.
Τι συμβαίνει όταν τρώτε καθημερινά ψωμί από προζύμι
Δεδομένων αυτών των διατροφικών πλεονεκτημάτων, τι μπορείτε να περιμένετε αν τρώτε ψωμί από προζύμι κάθε μέρα;
“Αν κάποιος αλλάξει από το κανονικό ψωμί στο ψωμί με προζύμι, μπορεί να παρατηρήσει βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ενδεχομένως καλύτερη πέψη λόγω της διαδικασίας ζύμωσης”, εξηγεί ο Peruvemba. “Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν επίσης πιο χορταστικό και γευστικό”.
Ο Cadenhead συμφωνεί, μοιράζοντας: “Εφόσον ένα άτομο τρώει ψωμί ως μέρος των ενεργειακών απαιτήσεων για το επίπεδο δραστηριότητάς του, το ψωμί από προζύμι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πεπτική ομαλότητα. Ωστόσο, αν το παρακάνετε, ακόμη και με ένα καλό προϊόν, μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική αύξηση του βάρους, ιδίως με τη μορφή σπλαχνικού λίπους. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε”.
Ο Whitaker απηχεί επίσης αυτές τις σκέψεις, προσθέτοντας: “Η καθημερινή κατανάλωση ψωμιού από προζύμι σε λογικές μερίδες μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια, να προάγει την πρόσληψη φυτικών ινών και μετάλλων και μπορεί να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όταν συνδυάζεται με μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους. Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων ψωμιού με προζύμι μπορεί να μειώσει την κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και να δυσκολέψει τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη ή σε ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, η καθημερινή κατανάλωση ψωμιού προζύμι μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως αέρια, φούσκωμα της κοιλιάς ή κοιλιακή δυσφορία”.
Και, φυσικά, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει να αποφεύγουν το παραδοσιακό ψωμί προζύμι που παρασκευάζεται με αλεύρι σιταριού.
Νωρίτερα η My είχε αναφέρει τι γάλα είναι καλύτερο να παίρνετε – παστεριωμένο ή υπερ-παστεριωμένο.
