Ερώτηση. Εργάζομαι εξ αποστάσεως και μένω μέχρι αργά στον υπολογιστή, κάνοντας ενδιάμεσα δουλειές του σπιτιού. Μετά τις 23:00 διαβάζω ή βλέπω μια ταινία για μερικές ώρες. Και μετά δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. Υπάρχουν τεχνικές που με βοηθούν να ηρεμήσω και να μπω σε διάθεση για ύπνο;
Απαντήστε. Όλες αυτές οι τεχνικές καταλήγουν βασικά στον περιορισμό της εξωτερικής διέγερσης. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε τους κανόνες υγιεινής του ύπνου. Ο πρώτος κανόνας είναι ένα καθεστώς. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και προετοιμαστείτε γι’ αυτό. Καθιερώστε ένα τελετουργικό κατάκλισης, ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά: πλυθείτε, πείτε καληνύχτα στους γονείς, στα αρκουδάκια και στα κουνελάκια, διαβάστε ένα βιβλίο και μετά κοιμηθείτε. Το τελετουργικό αποτυπώνεται στον εγκέφαλο – πρόκειται για ενέργειες σε μια συγκεκριμένη σειρά, επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να κινηθεί σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, διαθέτοντας για ύπνο. Αυτό είναι επίσης σημαντικό και για τους ενήλικες.
Το δεύτερο είναι να παρέχεται μια μεταβατική περίοδος, ένας διακόπτης, μια πύλη από την ενεργή εγρήγορση σε μια χαλαρή κατάσταση πριν από τον ύπνο. Έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για να κάνετε κάτι ευχάριστο, κάτι που μπορεί να επιτρέψει τη μετατόπιση της προσοχής από τις ανησυχίες της ημέρας. Για τους εφήβους, συνιστούμε δύο ώρες πριν από τον ύπνο να αποφεύγουν την παρακολούθηση βίντεο και, αν είναι δυνατόν, να περιορίζουν τη χρήση του τηλεφώνου. Είναι προτιμότερο να διαβάσουν ένα βιβλίο, όχι ένα εγχειρίδιο, αλλά κάτι ευχάριστο.
Τεχνική απόσπασης της προσοχής. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας από κάποιες διεγερτικές σκέψεις, συνιστάται να κάνετε κάτι. Οτιδήποτε, πραγματικά. Το πιο απλό είναι να μετράτε πρόβατα. Ας φανταστούμε αυτά τα πρόβατα: “Ένα πρόβατο ήρθε στο φράχτη, πήδηξε, ένα πρόβατο ήρθε στο φράχτη, πήδηξε…”. Αν και αυτή δεν είναι πολύ αποτελεσματική τεχνική, γιατί είναι δύσκολο να κάνετε τον εαυτό σας να στραφεί σε κάτι άλλο.
Η αντίθετη τεχνική. Αναγκάζετε τον εαυτό σας να μην αποκοιμηθεί – “ξαπλώστε, μην αποκοιμηθείτε σε καμία περίπτωση” – και τότε η συνείδηση θα αντιδράσει, αντίθετα, και στο τέλος θα αποκοιμηθείτε γρηγορότερα.
“Power nap. Αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά, υπάρχει μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη μέσα σε μόλις 15 λεπτά. “Power nap” – (στα αγγλικά: “energy nap”) – ένας σύντομος ημερήσιος ύπνος 15-30 λεπτών δίνει ώθηση σθένους, αυξάνει την παραγωγικότητα και την ταχύτητα αντίδρασης κατά την επίλυση διαφόρων εργασιών.
Ακόμη και αν ένα άτομο έχει κοιμηθεί αρκετό χρόνο τη νύχτα και δεν έχει έλλειμμα ύπνου, ένας σύντομος αναζωογονητικός απογευματινός υπνάκος θα είναι και πάλι ευεργετικός.
Ο ύπνος για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι καλή ιδέα. Ο ύπνος οργανώνεται με κυκλικό τρόπο. Και η μετάβαση από τον επιφανειακό στον βαθύ ύπνο πραγματοποιείται μέσα σε μιάμιση ώρα. Σταδιακά ένα άτομο κατεβαίνει όλο και πιο βαθιά. Στη συνέχεια, έχει μια έκρηξη ύπνου REM και στη συνέχεια όλα επαναλαμβάνονται. Οι κύκλοι ύπνου διάρκειας μιάμισης ώρας συμβαίνουν κάπου 4-6 φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και κατά τη διάρκεια της ημέρας, επίσης. Αν παρακοιμηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας -κοιμόμαστε για μια ώρα ή μιάμιση ώρα- είναι πιθανό να πέσουμε πολύ βαθιά στον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν ξυπνήσουμε, θα μας είναι δύσκολο να αλλάξουμε γρήγορα στη συνέχεια, για να μπούμε στην ελαφριά λειτουργία της ημέρας, η οποία απαιτεί σθένος και συγκέντρωση. Αυτό είναι το “φαινόμενο της δηλητηρίασης από τον ύπνο”.
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσουμε κάποιες τεχνικές για να ηρεμήσουμε πριν τον ύπνο. Αυτές οι συμβουλές είναι χρήσιμες!