Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον αθλητισμό ως το απόλυτο εργαλείο καύσης λίπους, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της προσφέρει μόνο μέτρια αποτελέσματα στη ζυγαριά.
Ο αθλητισμός έχει σημασία, αλλά πρέπει να τον δείτε “διαφορετικά” / Κολάζ My, photo by depositphotos.com
Η άσκηση μπορεί να μην αποτελεί σημαντικό παράγοντα για σημαντική απώλεια βάρους, αλλά είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Στον πυρήνα της, η απώλεια βάρους καταλήγει στην ενεργειακή ισορροπία: όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, το σώμα σας αξιοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια και επέρχεται απώλεια βάρους.
Αλλά η μεταφορά αυτού του απλού τύπου στην πραγματική ζωή είναι συχνά μια πολύ πιο περίπλοκη διαδικασία, γράφει το SciTechDaily. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ενισχύσουν τα αποτελέσματά τους συνδυάζοντας τη μείωση των μερίδων ή την παρακολούθηση των θερμίδων με τακτική άσκηση. Ενώ η σωματική δραστηριότητα σίγουρα καίει θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της συνήθως οδηγεί μόνο σε μέτριες αλλαγές στη ζυγαριά.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι σημαντική. Η τακτική κίνηση υποστηρίζει τη συνολική σας υγεία με πολλούς τρόπους και μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για την πρόληψη της επανάκτησης του βάρους όταν φτάσετε στο στόχο σας.
Γιατί η άσκηση δεν εγγυάται την απώλεια βάρους
Διάφοροι βιολογικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες βοηθούν να εξηγηθεί γιατί η άσκηση δεν μεταφράζεται αυτόματα σε σημαντική απώλεια βάρους.
Η άσκηση μπορεί να διεγείρει την όρεξη, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να κινούνται υποσυνείδητα λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας μετά από μια προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο συνολικό θερμιδικό τους έλλειμμα.
Το σώμα γίνεται επίσης πιο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου – καίγοντας λιγότερες θερμίδες ενώ εκτελεί την ίδια δραστηριότητα. Αυτή η διαδικασία, που μερικές φορές ονομάζεται “μεταβολική προσαρμογή”, αντανακλά την τάση του σώματος να αμύνεται κατά της απώλειας βάρους. Από εξελικτική άποψη, η εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης σωματικής δραστηριότητας πιθανώς προστάτευε τους προγόνους μας από την πείνα. Αλλά στον σημερινό κόσμο, η μεταβολική προσαρμογή είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους.
Η σημασία της άσκησης
Ενώ η άσκηση μπορεί να μην είναι ο πρωταρχικός παράγοντας απώλειας βάρους, φαίνεται ότι μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη διατήρηση του βάρους. Σε μια μελέτη πάνω από 1.100 ατόμων, η σωματική δραστηριότητα αποδείχθηκε ότι είχε μικρή επίδραση στην ποσότητα βάρους που έχασε αρχικά ένα άτομο. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα δραστηριότητας μετά την απώλεια βάρους συνδέονταν στενά με τη διατήρηση του αποτελέσματος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με μετρήσιμες βελτιώσεις στην υγεία – συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων επιπέδων χοληστερόλης, της μειωμένης φλεγμονής, του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.Αυτά τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία δείχνουν πόσο σημαντική είναι η άσκηση τόσο κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους όσο και κατά τη διατήρηση του βάρους. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι ο συνδυασμός της άσκησης με φαρμακευτική αγωγή για την απώλεια βάρους (όπως το Saxenda) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους καλύτερα από ό,τι αν χρησιμοποιούσαν μόνο τη φαρμακευτική αγωγή.
Βιολογία της διαδικασίας διατήρησης του βάρους
Μπορεί να φαίνεται συγκεχυμένο το γεγονός ότι η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Οι λόγοι για αυτό το παράδοξο δεν είναι πλήρως κατανοητοί, αλλά διάφοροι μηχανισμοί μπορεί να παρέχουν μια εξήγηση.
Ο πρώτος έχει να κάνει με την ενεργειακή μας δαπάνη ηρεμίας (ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα μας όταν δεν κάνει τίποτα). Όταν χάνουμε βάρος, η ενεργειακή μας δαπάνη ηρεμίας μειώνεται περισσότερο από ό,τι θα αναμενόταν με βάση την ποσότητα του βάρους που χάσαμε. Αυτό θεωρείται ότι ευνοεί την επανάκτηση βάρους. Όμως η άσκηση αυξάνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μερική αντιστάθμιση αυτού του γεγονότος.
Ο δεύτερος παράγοντας έχει να κάνει με τη μυϊκή μάζα. Η απώλεια βάρους έχει συνήθως ως αποτέλεσμα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών. Η απώλεια μυών μειώνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην επανάκτηση βάρους. Αλλά η άσκηση, ιδίως η προπόνηση δύναμης (όπως το Pilates ή η άρση βαρών), μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή ακόμη και στην ανάκτηση της μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό μας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Η άσκηση προστατεύει το μεταβολισμό μετά την απώλεια βάρους
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης το σώμα μας να διατηρήσει την ικανότητά του να καίει λίπος. Μετά την απώλεια βάρους, το σώμα συχνά γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση του λίπους για ενέργεια. Αλλά η έντονη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καύση λίπους και τη μεταβολική ευελιξία – την ικανότητα εναλλαγής μεταξύ καύσης υδατανθράκων και λίπους ανάλογα με το τι είναι διαθέσιμο. Αυτό βοηθά το σώμα να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλή ή μετά από απώλεια βάρους.
Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι χρήσιμο επειδή τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους και να μειώσουν τη διάσπαση του λίπους.
Η άσκηση έχει πολλές έμμεσες επιδράσεις πάνω μας που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους. Για παράδειγμα, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Όλα αυτά μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται από το σώμα. Η τακτική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό και στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι όλοι ανταποκρινόμαστε διαφορετικά στην άσκηση όσον αφορά το πόσες θερμίδες καίμε ή αν η άσκηση μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι διαφορετικοί τύποι άσκησης έχουν επίσης τα δικά τους οφέλη όσον αφορά την υγεία και τη διατήρηση του βάρους.
Η αερόβια άσκηση (όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο) καίει θερμίδες και σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος ως καύσιμο. Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό υποστηρίζει υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες ηρεμίας, βοηθώντας στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Η άσκηση μπορεί να μην είναι το πιο ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των σκληρά κερδισμένων αποτελεσμάτων. Ίσως το πιο σημαντικό, προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία που υπερβαίνουν κατά πολύ τους αριθμούς στη ζυγαριά.
Νωρίτερα το My είχε αναφερθεί σε μια καθημερινή συνήθεια που βλάπτει κρυφά τις αρτηρίες.
