Οι φυτικές ίνες αναφέρονται συχνά παρεμπιπτόντως, κάπου ανάμεσα στο “πρέπει να τρώμε περισσότερα λαχανικά” και στο “είναι καλές για την πέψη”. Στην πράξη, είναι αυτό που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ελέγχει πιο ήπια την όρεξη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και προβλημάτων του εντέρου.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορείτε να εισάγετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και ποιες τροφές να επιλέξετε, δείτε την Alena Sychevskaya, ειδική σε θέματα διατροφής στην πλατφόρμα μέσων ενημέρωσης Food.ru.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε
Η συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες είναι περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν ούτε τα 20. Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα, δείτε εδώ πόσες φυτικές ίνες περιέχονται σε 100 γρ. διαφορετικών τροφίμων:
- 4 g στο μαγειρεμένο φαγόπυρο,
- 2-3 g σε καρότα και λάχανο,
- 16 γρ,
- 12 g σε αμύγδαλα,
- 12g σε αποξηραμένα μήλα,
- 10 g σε μαύρη σοκολάτα,
- 6 g στο αβοκάντο,
- 3g σε φρέσκο μαϊντανό,
- 34 g σε σπόρους chia,
- 25 g σε φρέσκα φασολάκια.
Ο πιο συνηθισμένος λόγος ακούγεται γνωστός: “Δεν μου αρέσουν τα λαχανικά” ή “Απλώς δεν έχω χρόνο να τα μαγειρέψω”. Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται μόνο στις σαλάτες. Μπορείτε να τις προσθέσετε στη διατροφή σας διακριτικά, χωρίς να αλλάξετε δραστικά τις προτιμήσεις ή τις συνήθειές σας. Ακολουθούν πέντε τρόποι που λειτουργούν.
Πώς να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Κάνοντας τα δημητριακά πραγματικά πλήρη
Η κύρια πηγή φυτικών ινών στα δημητριακά είναι το κέλυφος του σπόρου. Το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι δεν έχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες επειδή το κέλυφος αφαιρείται κατά την επεξεργασία. Η ευκολότερη λύση είναι να αντικαταστήσετε σταδιακά τα εξευγενισμένα τρόφιμα με αντίστοιχα υγιεινά:
- λευκό ψωμί – ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης (με τουλάχιστον 50% ολικής άλεσης),
- λευκό ρύζι – σε καστανό, κόκκινο, άγριο ρύζι, πλιγούρι ή μαργαριτάρι,
- τα γλυκά δημητριακά και άλλα δημητριακά πρωινού σε μακρόβραστο πλιγούρι βρώμης, σπιτικό μούσλι ή μούσλι με σκευάσματα χωρίς ζάχαρη και χωρίς γλυκαντικά.
Ακόμη και μία τέτοια αντικατάσταση την ημέρα προσθέτει μερικά γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι σημαντικό να εισαγάγετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως σταδιακά, ξεκινώντας με μία μερίδα, για να αποφύγετε εντερικές ενοχλήσεις.
Χρησιμοποιήστε τα όσπρια ως “κρυφό” συστατικό
Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια mung αποτελούν πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Είναι καλά για τον κορεσμό και βοηθούν να διατηρούνται πιο ομοιόμορφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αν δεν σας αρέσουν τα όσπρια ως αυτόνομο πιάτο, αξίζει να τα ενσωματώσετε στα κανονικά σας γεύματα:
- προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας σε σούπες, βραστά ή σάλτσες,
- αντικαταστήστε μέρος του κιμά με ψιλοκομμένα όσπρια σε κοτολέτες ή σάλτσα μπολονέζ,
- χρησιμοποιήστε επάλειψη με βάση τα όσπρια, όπως το χούμους, αντί για μαγιονέζα ή ακόμη και λουκάνικο.
Η γεύση του πιάτου παραμένει σχεδόν η ίδια, ενώ υπάρχουν αισθητά περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή.
Επιλέξτε φρούτα και μούρα αντί για χυμούς
Τα ολόκληρα φρούτα και τα μούρα διατηρούν φυτικές ίνες, ενώ οι χυμοί δεν έχουν σχεδόν καθόλου. Τούτου λεχθέντος, τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι τα καλύτερα για τη διαχείριση του βάρους. Βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Αν δεν έχετε όρεξη να τρώτε φρούτα μόνα τους, μπορείτε να τα προσθέσετε σε κουάκερ, γιαούρτι ή τυρί cottage. Συνήθως 1-2 μερίδες την ημέρα θα σας βοηθήσουν να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς την παρατεταμένη αίσθηση ότι “κάνετε σωστή διατροφή”.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και πίτουρο λίγο-λίγο κάθε φορά
Αυτές οι φυτικές τροφές είναι καλές πηγές φυτικών ινών και παρόλα αυτά δεν προσθέτουν σχεδόν καθόλου όγκο στα γεύματά σας. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τι μπορείτε να κάνετε στην πράξη:
- προσθέστε λιναρόσπορο, σπόρους chia ή ηλιόσπορους σε χυλό ή γιαούρτι,
- αναμείξτε πίτουρο βρώμης ή πίτουρο σιταριού σε μείγμα για τηγανίτες ή κατσαρόλες,
- χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς ως προσθήκη σε ένα γεύμα και όχι ως ξεχωριστό σνακ.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με μικρές μερίδες και να λάβετε υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο των ξηρών καρπών και των σπόρων, ειδικά αν ο έλεγχος του βάρους είναι σημαντικός.
Καμουφλάρετε τα λαχανικά σε οικεία πιάτα
Ακόμη και μικρές ποσότητες λαχανικών αυξάνουν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Και δεν χρειάζεται να τα τρώτε σκέτα. Για παράδειγμα, οι πουρέδες λαχανικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για σάλτσες ζυμαρικών ή βραστά φαγητά. Τα ψιλοτριμμένα λαχανικά είναι καλά για κοτολέτες, ομελέτες και αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη. Οι κρεμοσούπες από λαχανικά μπορούν εύκολα να γίνουν πιο ήπιες στη γεύση με λίγη κρέμα γάλακτος ή τυρί.
Με αυτόν τον τρόπο τα λαχανικά παύουν να είναι ένα ξεχωριστό στοιχείο “από μέσα και από έξω” και γίνονται μέρος ενός κανονικού γεύματος.
Πώς να συμπεριλάβετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Μια σταδιακή προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα. Αρχικά, αντικαταστήστε ένα εξευγενισμένο προϊόν με ένα προϊόν ολικής άλεσης και στη συνέχεια προσθέστε όσπρια σε ένα γεύμα. Και μόνο μετά από αυτό επεκτείνετε τη διατροφή με μούρα, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Οι απότομες αλλαγές και η προσπάθεια να αντισταθμίσετε τα πάντα με συμπληρώματα συχνά οδηγούν σε εντερική δυσφορία.
Οι φυτικές ίνες δεν αφορούν αυστηρούς κανόνες και την αγάπη για τα λαχανικά. Πρόκειται για μικρά, τακτικά βήματα που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην κανονική σας διατροφή και να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
