Οι διατροφολόγοι έχουν συμβουλεύσει τι πρέπει να τρώνε τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Οι διατροφολόγοι έχουν ονομάσει τρόφιμα που έχουν πολύ ασβέστιο/ photo by pixabay
Το γάλα θεωρείται το χρυσό πρότυπο για την ενίσχυση των οστών εδώ και δεκαετίες. Ένα φλιτζάνι των 250ml παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου. Ωστόσο, απέχει πολύ από τη μοναδική πηγή αυτού του μετάλλου.
Είτε είστε vegan, είτε έχετε δυσανεξία στη λακτόζη είτε απλά θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, η φύση προσφέρει πολλές εναλλακτικές λύσεις, γράφει το Verywell Health.
Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του ασβέστιο, πρέπει να το λαμβάνουμε από τις τροφές. Αμερικανοί ερευνητές από το USDA FoodData Central μίλησαν για τα προϊόντα στα οποία αυτό το μέταλλο είναι το περισσότερο και απορροφάται καλύτερα. Σύμφωνα με τα στοιχεία τους, εντόπισαν τις 12 κορυφαίες πηγές ασβεστίου που βοηθούν καλύτερα στη διατήρηση της αντοχής των οστών, της υγείας των δοντιών και της λειτουργίας της καρδιάς.
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Αυτό το προϊόν βρίσκεται στην κορυφή της κατάταξης των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα φλιτζάνι περιέχει εντυπωσιακά 488 mg ασβεστίου, δηλαδή σχεδόν μιάμιση φορά περισσότερο από μια παρόμοια μερίδα γάλακτος. Αλλά το παχύρρευστο ελληνικό γιαούρτι είναι κάπως κατώτερο σε αυτό το θέμα, προσφέροντας μόνο 270 mg. Εκτός από τα μέταλλα, η ζυμωμένη δομή εμπλουτίζει τον οργανισμό με προβιοτικά και ψευδάργυρο, γράφουν στο περιοδικό Food. Οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν ότι ο συνδυασμός αυτός όχι μόνο ενισχύει την ανοσία, αλλά συμβάλλει ενεργά στην αποκατάσταση της υγιούς ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας και στην πρόληψη των μεταβολικών διαταραχών.
Σόγια
Μια φυτική πρωτεΐνη που δεν έχει όμοιά της. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμά φασόλια σόγιας είναι ένα πραγματικό συμπύκνωμα: ένα φλιτζάνι φασόλια παρέχει 504mg θρεπτικών συστατικών. Αυξάνονται σε μέγεθος όταν μαγειρεύονται, αλλά ακόμη και μια θερμικά επεξεργασμένη μερίδα παραμένει ένα ισχυρό θεμέλιο για την υγεία, καλύπτοντας ένα σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας.
Διαβάστε επίσης:
Εμπλουτισμένο τόφου
Ένας πραγματικός “χαμαιλέοντας” στον κόσμο της μαγειρικής. Η θρεπτική του αξία εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του: αν για τη δημιουργία του χρησιμοποιήθηκε θειικό ασβέστιο, ένα τυπικό φλιτζάνι του προϊόντος μπορεί να περιέχει έως και 506 mg του μετάλλου. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για μια φυτική διατροφή.
Κέιλ Κολλάρδα
Όταν πρόκειται για φυλλώδη χόρτα, αυτή η ποικιλία λάχανου είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης με 324 mg ανά φλιτζάνι. Εκτός από την περιεκτικότητά του σε ανόργανα άλατα, παρέχει το απίστευτο 600% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Κ, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά του ασβεστίου ειδικά στον οστικό ιστό και όχι στα αιμοφόρα αγγεία.
Bok choy
Το μυστικό αυτού του ασιατικού λάχανου δεν βρίσκεται στους μεγάλους αριθμούς (περίπου 158 mg), αλλά στην αποτελεσματικότητά του. Σε αντίθεση με το σπανάκι, όπου τα οξαλικά άλατα μπλοκάρουν τις ευεργετικές ουσίες, το ασβέστιο από το bok choy απορροφάται από τον οργανισμό πολύ καλύτερα. Πρόκειται για μια περίπτωση όπου η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας.
Τυρί ρικότα
Η ιταλική απάντηση στις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Η ρικότα είναι πολύ πιο συμπυκνωμένη από το υγρό γάλα: ένα φλιτζάνι τυρί από άπαχο γάλα περιέχει 669 mg ασβεστίου. Ακόμα και μια μερίδα μισού φλιτζανιού ξεπερνά πλήρως τις δυνατότητες ενός ολόκληρου ποτηριού γάλατος, με μόνο 171 θερμίδες.
Σαρδέλες σε κονσέρβα
Ένα ψάρι που αξίζει να τρώγεται ολόκληρο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Με μαλακά, βρώσιμα κόκαλα, μια κανονική κονσέρβα σαρδέλας παρέχει 351 mg ασβεστίου. Προσθέστε σε αυτό 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και έχετε την τέλεια υπερτροφή για την καρδιά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
Σολομός σε κονσέρβα
Άλλο ένα παράδειγμα για το πώς η μεταποίηση ευνοεί. Σε μορφή κονσέρβας, η τσιπούρα περιέχει περίπου 168 mg ασβεστίου ανά μερίδα, ενώ τα φιλέτα φρέσκιας φάρμας προσφέρουν μόλις 9 mg. Είναι ένας βολικός και γρήγορος τρόπος να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας χωρίς χρονοβόρο μαγείρεμα.
Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
Η σύγχρονη τεχνολογία μπορεί να καταστήσει τα εναλλακτικά ροφήματα ακόμη πιο θρεπτικά από το αγελαδινό γάλα. Για παράδειγμα, το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει έως και 422 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Το κλειδί είναι να ελέγχετε την επισήμανση, καθώς οι σπιτικές εκδοχές των ροφημάτων έχουν συνήθως πολύ χαμηλότερες τιμές.
Αποξηραμένα σύκα
Ένας γλυκός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Τα σύκα αποτελούν ρεκόρ μεταξύ των φρούτων: μια μερίδα 1,25 φλιτζανιού περιέχει 241 mg του μετάλλου. Αν και δεν πρέπει να τρώγεται με τα κιλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη (71 γρ.), χρησιμεύει ως μια εξαιρετική λειτουργική προσθήκη στις σαλάτες.
Λειτουργικός χυμός πορτοκαλιού
Ο συνηθισμένος χυμός δεν θα βοηθήσει τα οστά σας (μόνο 27 mg), αλλά ο χυμός με την ένδειξη “εμπλουτισμένος” θα βοηθήσει. Ένα φλιτζάνι αυτού του ροφήματος περιέχει περίπου 350 mg ασβεστίου, επιτρέποντάς σας να πάρετε το ένα τρίτο της ημερήσιας δόσης σας κυριολεκτικά εν κινήσει κατά τη διάρκεια του πρωινού.
Σπόροι Chia
Μικροσκοπικοί σπόροι με γιγαντιαίες δυνατότητες. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή σε αυτόν τον κατάλογο: 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν απίστευτα 595 mg ασβεστίου. Ακόμη και αν προσθέσετε μόνο μία κουταλιά της σούπας στο γιαούρτι, θα δώσει αμέσως στον οργανισμό σας επιπλέον 150 mg προστασίας.
Ποιο είναι το επιτρεπόμενο ασβέστιο
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.000 και 1.200 mg του μετάλλου την ημέρα. Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν το ρόλο του ασβεστίου στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά η υπερβολική χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά. Η αποτελεσματική απορρόφηση αυτού του μετάλλου εξαρτάται άμεσα από τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, χωρίς την οποία το ασβέστιο δεν μπορεί να εκπληρώσει πλήρως τις λειτουργίες του. Είναι σημαντικό να διατηρείται ένα ανώτατο όριο πρόσληψης 2.000-2.500 mg για την αποφυγή παρενεργειών όπως η υπερασβεστιαιμία ή η μειωμένη απορρόφηση άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Συμβουλές από διατροφολόγους
Νωρίτερα το My έγραψε ότι για να διατηρηθεί η υγεία του ήπατος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να εμπλουτίζεται η διατροφή με λαχανικά που βοηθούν στον καθαρισμό και την αποκατάσταση του οργάνου αυτού. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα παντζάρια και τα φυλλώδη λαχανικά, καθώς περιέχουν αντιοξειδωτικά και ουσίες που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών.
Να προσθέσουμε ότι οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά και οι σπόροι chia συμβάλλουν σε ένα μακράς διάρκειας αίσθημα κορεσμού. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Η προσθήκη αυτών των συστατικών στο καθημερινό σας μενού σε τακτική βάση είναι ένα αποτελεσματικό βήμα για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική ευεξία του σώματος.
