Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Η έλλειψη φυτικών ινών οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη πέψη και τη συνολική υγεία. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν τις λαμβάνουμε επαρκώς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Η Martha Stewart ρώτησε διατροφολόγους πώς να καταλάβετε αν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα
“Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα”, ανέφερε η διατροφολόγος Roxana Ehsani.
Σύμφωνα με την ίδια, μόνο περίπου το 7% του πληθυσμού καλύπτει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες του σε φυτικές ίνες.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Πρώτον, λέει η Esani, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, όπως τα φασόλια ή ο αρακάς. Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να επιλέγουν ραφιναρισμένα τρόφιμα αντί για τρόφιμα ολικής άλεσης, λέει. Επιπλέον, τα κοινά σνακ, όπως τα πατατάκια και τα ανθρακούχα ποτά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξάνοντας περαιτέρω την ανεπάρκεια φυτικών ινών.
Τι συμβαίνει αν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Δυσκοιλιότητα και πεπτικά προβλήματα
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, και οι δύο είναι σημαντικές για τα κανονικά κόπρανα, λέει η διατροφολόγος Laurie Allen.
“Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια και τα μήλα, διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που μαλακώνει τα κόπρανα και διευκολύνει την έξοδό τους. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και λαχανικά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευση των αποβλήτων από τον πεπτικό σωλήνα”, λέει η Allen.
Έτσι, χωρίς αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, θα εμφανιστούν προβλήματα με γαστρεντερικά θέματα όπως η δυσκοιλιότητα. Αυτό μπορεί να συμβεί πολύ γρήγορα, μέσα σε 1 έως 3 ημέρες από τη μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών, λέει ο Allen.
“Όταν μειώνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, ο όγκος των κοπράνων μειώνεται και περνούν πιο αργά μέσα από το παχύ έντερο”, λέει ο Allen.
Καθώς τα κόπρανα παραμένουν στο παχύ έντερο, χάνουν νερό, γίνονται σκληρά και όλο και πιο δύσκολα βγαίνουν, σημειώνει.
Μειωμένη αίσθηση κορεσμού
“Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν τον κορεσμό στον εγκέφαλο”, λέει ο Allen.
Επιπλέον, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν πιο ενδελεχή μάσηση, η οποία επιβραδύνει φυσικά την κατανάλωση τροφής και δίνει χρόνο στα σήματα κορεσμού να καταγραφούν, σημειώνει ο διατροφολόγος.
“Όταν οι τροφές είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες, μπορεί να αισθάνεστε την πείνα πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή τσιμπολόγημα”, λέει η Ehsani.
Αυτό μπορεί να καταστήσει δύσκολο τον έλεγχο του βάρους και να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σας υγεία, λέει.
Επιδείνωση του ελέγχου της χοληστερόλης
“Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης”, λέει ο Ehsani.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της (“κακής”) χοληστερόλης, δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και απομακρύνοντάς την από το σώμα, εξηγεί. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει σε επίμονα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, λέει η διατροφολόγος.
Ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα, λέει ο Ehsani. Ως εκ τούτου, χωρίς αρκετές φυτικές ίνες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξάνονται και να μειώνονται ταχύτερα μετά τα γεύματα, σημειώνει. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο μπορεί να καταλήξει με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, λέει η ίδια….
Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
“Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, ιδίως καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη γρηγορότερη μετακίνηση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας τον χρόνο που οι δυνητικά επιβλαβείς ουσίες παραμένουν σε επαφή με τον βλεννογόνο του παχέος εντέρου”, λέει ο Allen.
Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση υγιών κυττάρων του παχέος εντέρου, σημειώνει.
Σημάδια χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών
- λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα,
- σκληρά, ξηρά ή δύσκολα κόπρανα,
- κοιλιακό φούσκωμα ή δυσφορία,
- Τέντωμα ή παρατεταμένη αίσθηση ότι δεν έχουν βγει όλα “τελείως” μετά την αφόδευση
- συχνό αίσθημα πείνας λίγο μετά το φαγητό,
- πτώση της ενέργειας ή λιγούρες μεταξύ των γευμάτων.
