Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Σημειώνεται ότι οι διατροφικές αλλαγές βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
Πηγή:
Το παντζάρι είναι πλούσιο σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Αλλά δεν είναι η μόνη τροφή που μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.
Υγείας βρήκε ποιες τροφές μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυσικά νιτρικά άλατα. Παρέχουν στον οργανισμό νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος και του μεταβολισμού του οξυγόνου. Μια διατροφή πλούσια σε νιτρικά από φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Μούρα
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου.
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 1,5 φλιτζάνι μούρα την ημέρα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Όσπρια
Στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση. Το κάλιο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό επειδή βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου. Το νάτριο συγκρατεί το νερό. Όταν το σώμα αποβάλλει νάτριο, απαλλάσσεται επίσης από την περίσσεια υγρών, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά όσπρια τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων εμποδίζοντας τις επιδράσεις του ασβεστίου. Το ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Σε μια μελέτη του 2023, οι άνθρωποι που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Μια μερίδα είναι περίπου μισό αβοκάντο.
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
Μια ανασκόπηση 71 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 2-3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA) την ημέρα σχετίζεται με μια μικρή αλλά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα με υπέρταση.
Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν σημαντική πηγή ALA, ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση.
Σε μια διετή μελέτη με ηλικιωμένους ενήλικες, η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή οδήγησε σε μικρή μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Μπανάνες και μήλα
Οι μπανάνες είναι γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Στη μελέτη 2024, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που έτρωγαν μπανάνες τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μπανάνες λιγότερο από μία φορά το μήνα.
Το όφελος ήταν ακόμη μεγαλύτερο όταν οι μπανάνες καταναλώνονταν μαζί με άλλα φρούτα, ιδίως μήλα. Η κατανάλωση μήλων και μπανανών αρκετές φορές την εβδομάδα συνδέθηκε με τη μεγαλύτερη μείωση του συνολικού κινδύνου θνησιμότητας.
Αν και τα μήλα δεν αποτελούν σημαντική πηγή καλίου, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από πολλά άλλα φρούτα. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και διατηρούν την καρδιά σας υγιή.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να οδηγήσει σε μικρή αλλά κλινικά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Περιέχει επίσης ευεργετικά βακτήρια που προάγουν την παραγωγή πρωτεϊνών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν γιαούρτι πιο συχνά τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, ιδίως μεταξύ των ατόμων με υπέρταση.
Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες. Αυτές οι ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και στη συνολική υγεία της καρδιάς, καθώς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση ερευνών του 2023 δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, ιδίως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή όταν η βρώμη αντικαθιστά τα εξευγενισμένα δημητριακά στη διατροφή.
Μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά
Το μπρόκολο, το λάχανο και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.
Σε μια μικρή μελέτη του 2024, η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με την κατανάλωση λαχανικών ρίζας και κολοκύθας.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
