Τι είναι καλύτερο να τρώτε το βράδυ: Ονομάστηκαν 13 τροφές για καλό ύπνο

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Αυτές οι τροφές περιέχουν φυσική μελατονίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, τρυπτοφάνη, που προάγουν τον ύπνο

Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη διατροφή προάγει τον υγιή ύπνο, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα, καθώς και εκείνες που, αντίθετα, είναι αναζωογονητικές. Σχετικά με αυτό γράφει το Verywellhealth στο υλικό, το περιεχόμενο του οποίου ελέγχθηκε από τον διατροφολόγο Aviv Joshua.

Το δημοσίευμα κατονομάζει 13 τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αντί της μελατονίνης για καλύτερο ύπνο.

1. Φιστίκια

Σύμφωνα με μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pharmaceutics, τα φιστίκια περιέχουν την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6 (30 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν σχεδόν το 25% της ημερήσιας αξίας), η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης (χημική ουσία που παράγεται στο σώμα και παίζει ρόλο στη βελτίωση του ύπνου).

2. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Σύμφωνα με μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Springer Nature, η έλλειψη αυτού του στοιχείου στη διατροφή μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο. Το σπανάκι περιέχει επίσης κάλιο, το οποίο έχει συνδεθεί με την ποιότητα του ύπνου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν η κατανάλωση περισσότερου καλίου σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.

3. edamame

Το edamame (φασόλια σόγιας) είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6. Το προϊόν αυτό περιέχει επίσης την ένωση ισοφλαβόνες, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης. Σε μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cureus, οι άνθρωποι είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλή ποιότητα ύπνου μετά την κατανάλωση φασολιών σόγιας.

Το edamame έχει επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην υποστήριξη του ύπνου. Ο οργανισμός μας δεν παράγει τη δική μας τρυπτοφάνη, οπότε πρέπει να τη λαμβάνουμε από την τροφή.

4. Τσάι χαμομηλιού

Το χαμομήλι έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Το τσάι χαμομηλιού περιέχει το αντιοξειδωτικό απιγενίνη, το οποίο έχει υπνωτική δράση. Επίσης, δεν περιέχει καφεΐνη – άλλος ένας λόγος για να πίνετε τσάι πριν από τον ύπνο.

5. Τυρί

Το τυρί, ιδίως οι σκληρές ποικιλίες, περιέχει τρυπτοφάνη, καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6, που βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη και σεροτονίνη.

Το τυρί μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό δείπνο, ειδικά όταν συνδυάζεται με σύνθετους υδατάνθρακες.

6. Χυμός κεράσι

Ο χυμός κεράσι είναι μια καλή πηγή μελατονίνης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το προϊόν αυτό μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι σημαντικό να επιλέγετε χυμό χωρίς ζάχαρη ή με λίγη πρόσθετη ζάχαρη.

7. Γάλα

Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, καθώς και ασβέστιο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει την τρυπτοφάνη πιο αποτελεσματικά. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας προσφέρει αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.

8. Ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες

Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης. Τα αυγά περιέχουν μελατονίνη, τα ψάρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το χοιρινό κρέας περιέχουν βιταμίνη Β6.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας ή τα πουλερικά, λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι διαταραγμένη, επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν και η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

9. Τροφές ολικής άλεσης

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση σεροτονίνης και χωνεύονται γρήγορα, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή αν χρειάζεστε ένα σνακ πριν από τον ύπνο.

Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, βρώμη) επιβραδύνουν την άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης. Επίσης, οι τροφές αυτές περιέχουν βιταμίνη Β6 και η κινόα είναι καλή πηγή τρυπτοφάνης. Το καστανό ρύζι συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και περιέχει τρυπτοφάνη, ορισμένες βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

10. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι

Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη, αλλά ορισμένοι άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, αποτελούν επίσης πηγή της ορμόνης του ύπνου. Περιέχουν επίσης πολλά λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Τα φιστίκια και οι κολοκυθόσποροι είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης. Τα κάσιους και το σουσάμι περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο.

11. Ακτινίδια, μπανάνες και άλλα φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη που μπορούν να προάγουν τον ύπνο. Βελτιώνουν επίσης τον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σεροτονίνη και μελατονίνη.

Στα φρούτα που βοηθούν στον ύπνο περιλαμβάνονται οι μπανάνες, τα ακτινίδια, ο ανανάς και τα κεράσια.

12. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει το μαγνήσιο με τη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους, τα οποία επηρεάζουν τον ύπνο. Επιπλέον, είναι ένα φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υγιεινά λιπαρά.

13. Γλυκοπατάτα

Μια άλλη καλή πηγή καλίου και μαγνησίου είναι οι γλυκοπατάτες, οι οποίες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για καλύτερο ύπνο

Αυτές περιλαμβάνουν:

• τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη,
• πικάντικα τρόφιμα,
• αλκοόλ,
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη,
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά,
• όξινα τρόφιμα.

Άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε ένα υγιές μοτίβο ύπνου

Για να έχετε καλής ποιότητας ύπνο, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες.

1. Να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να τρώτε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή και να είστε σωματικά δραστήριοι.
2. Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στην οθόνη το βράδυ.
3. Αποφύγετε την καφεΐνη πριν από τον ύπνο.
4. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και οικειότητα.
5. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ευνοϊκό για τον ύπνο (σωστή θερμοκρασία, χωρίς περισπασμούς, σκοτάδι και ησυχία).
6. Εξασκηθείτε σε τεχνικές διαχείρισης του στρες.
7. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε υπνηλία.
8. Αποφύγετε να παίρνετε μεγάλους ή καθυστερημένους ύπνους.
9. Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
10. Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν πάτε για ύπνο.

Σχόλια: