Ισορροπία μετά τα 50 – ασκήσεις που επαναφέρουν τη δύναμη και την αυτοπεποίθηση της κίνησης

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία δεν φαίνεται πλέον σαν κάτι που “θεωρούμε δεδομένο”. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορεί και πρέπει να ασκείται

Κάποτε, το να στέκεσαι στο ένα πόδι, να ανεβαίνεις με ευκολία σκάλες ή να περπατάς σε ένα ανώμαλο μονοπάτι ήταν στοιχειώδες. Με την πάροδο των ετών, το σώμα αλλάζει και μαζί του αλλάζει και η ισορροπία. Είναι φυσικό ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, η ικανότητά σας να κρατάτε την ισορροπία σας αρχίζει να μειώνεται σταδιακά και ακόμη πιο γρήγορα μετά την ηλικία των 60 ετών, σύμφωνα με το EatingWell.

Οι λόγοι είναι η μειωμένη μυϊκή δύναμη, οι πιο αργοί χρόνοι αντίδρασης και η μειωμένη αίσθηση της θέσης του σώματος στο χώρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυσιολογικές καθημερινές δραστηριότητες μπορεί ξαφνικά να φαίνονται πιο δύσκολες ή και επικίνδυνες. Σχεδόν ένας στους τρεις ηλικιωμένους πέφτει κάθε χρόνο και το ένα τέταρτο αυτών των πτώσεων καταλήγει σε σοβαρό τραυματισμό.

Αλλά η ισορροπία δεν είναι μια καταδίκη της ηλικίας. Οι τακτικές ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν στην πραγματικότητα τη σταθερότητα και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων. Το κλειδί είναι απλώς να ξεκινήσετε.

Πώς να μη χάσετε τη φόρμα σας με την ηλικία: οι εκπαιδευτές ονόμασαν 5 καθημερινές ασκήσεις για υγιή γήρανση

Η σημασία της προπόνησης ισορροπίας

Η ισορροπία δεν έχει να κάνει μόνο με το “να μην πέφτεις”, αλλά με το να έχεις αυτοπεποίθηση σε κάθε σου κίνηση καθώς ανεβαίνεις τις σκάλες, παίρνεις κάτι από το ράφι, βγαίνεις από το αυτοκίνητο ή περπατάς στην πόλη.

Οι ασκήσεις ισορροπίας θα πρέπει να αποτελούν εξίσου σημαντικό μέρος της ρουτίνας της κίνησής σας με την καρδιοαναπνευστική άσκηση ή την προπόνηση δύναμης. Ενεργοποιούν μικρούς σταθεροποιητικούς μύες, εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνεργάζονται και επιβραδύνουν τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Στέκεστε στο ένα πόδι με υποστήριξη

Μία από τις πιο αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις ισορροπίας. Όταν μειώνετε το αποτύπωμά σας, ο εγκέφαλος και οι μύες σας μαθαίνουν να αντιδρούν ταχύτερα και να κρατούν το κέντρο βάρους σας.

• Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι ή έναν τοίχο, σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Για ποιο λόγο είναι καλό: ενισχύει τα πόδια, τους αστραγάλους, τη λεκάνη και τον κορμό – όλα όσα είναι υπεύθυνα για τη σταθερότητα στην καθημερινή ζωή.

Στάση από φτέρνα σε δάχτυλο

Αυτή η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά είναι εξαιρετική για την προπόνηση του ελέγχου των κινήσεων και του συντονισμού.

1. Πώς να κάνετε: Κάντε ένα βήμα μπροστά, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς πάνω στο δάχτυλο του άλλου, σαν να περπατάτε πάνω σε μια νοητή γραμμή.
2. Τι είναι χρήσιμο: βελτιώνει το βάδισμα, τη στάση του σώματος και την επίγνωση του σώματος – όλα όσα σας βοηθούν να κινείστε με αυτοπεποίθηση και ρευστότητα.

Σηκωθείτε από την καρέκλα

Μια λειτουργική άσκηση που κάνουμε δεκάδες φορές την ημέρα και συχνά δεν σκεφτόμαστε πόσο σημαντική είναι.

• Πώς να εκτελέσετε:καθίστε και σηκωθείτε αργά από την καρέκλα, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ελέγξτε την κίνηση.
• Τι είναι χρήσιμο για: δυναμώνει τα πόδια και τους γοφούς, σας μαθαίνει να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα και να διατηρείτε την ισορροπία στην κίνηση.

Κάμψη των ισχίων με στήριξη

Αυτή η άσκηση προπονεί την ισορροπία στη δυναμική, όπου το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

1. Πώς να εκτελέσετε: με την πλάτη σας στον τοίχο, τραβήξτε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Για ποιο λόγο είναι καλό:ενισχύει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηρούς και τον κορμό – μυς-κλειδιά για τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος.

Όρθια έκταση ποδιών

Η ισορροπία δεν αφορά μόνο το μπρος-πίσω, αλλά και τον έλεγχο των κινήσεων προς το πλάι.

• Πώς να εκτελέσετε: μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι, μετακινήστε αργά το άλλο πόδι προς το πλάι και κρατήστε το σώμα σας σταθερό.
• Τι είναι χρήσιμο: ενεργοποιεί τους μύες που κρατούν τη λεκάνη σε ευθεία και εμποδίζουν το σώμα να “σκύψει”.

Βήματα για την αύξηση

Η τέλεια άσκηση για όσους θέλουν να νιώθουν αυτοπεποίθηση στις σκάλες.

1. Πώς να εκτελέσετε: πατάτε σε μια χαμηλή πλατφόρμα ή σκαλοπάτι, ελέγχοντας την άνοδο και την κάθοδο.
2. Τι είναι χρήσιμο: αναπτύσσει τη δύναμη των ποδιών, την ισορροπία και το συντονισμό – όλα αυτά που βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων.

Ασφαλής εκπαίδευση

• Κρατήστε ένα κοντινό στήριγμα, όπως έναν τοίχο ή μια καρέκλα.
• Μελετήστε σε έναν καθαρό, ακατάστατο χώρο.
• Επιλέξτε άνετα, αντιολισθητικά παπούτσια.
• Κινηθείτε αργά και συνειδητά.
• Τεντώστε τους μύες του κορμού, γιατί είναι η “άγκυρα” της ισορροπίας.

Αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Η κανονικότητα και όχι η ένταση είναι αυτή που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Η ισορροπία εκπαιδεύεται σταδιακά και η αυτοπεποίθηση του σώματος επιστρέφει εξίσου σταδιακά.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η ισορροπία γίνεται αναγκαιότητα και όχι μπόνους. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να προπονηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Μερικές απλές ασκήσεις και η κανονικότητα μπορούν να κάνουν τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες, ασφαλέστερες και πιο ευχάριστες.