Τα σνακ πρέπει να σας δίνουν ενέργεια, όχι να ελέγχουν τη ζωή σας.
Ακόμα και τα υγιεινά σνακ δεν πρέπει να καταχράστε / depositphotos.com
Το τσιμπολόγημα δεν είναι εγγενώς επιβλαβές. Αντιθέτως, το υγιεινό τσιμπολόγημα είναι απίστευτα χρήσιμο για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν επιθυμείτε συνεχώς σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα καταλήξετε να αυξάνετε σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Σε ένα άρθρο για το Eatingwell, οι διατροφολόγοι έχουν περιγράψει τις συνήθεις αιτίες του συνεχούς τσιμπολογήματος και πρακτικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σπάσετε τον κύκλο.
1. Έλλειψη ποιοτικών θερμίδων
“Ο πιο συνηθισμένος λόγος που βλέπω για το συνεχές τσιμπολόγημα είναι η πραγματική πείνα”, εξηγεί η διατροφολόγος Lauren Twigge. “Συχνά λέω: όσοι υποσιτίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα υπερκαταναλώσουν τη νύχτα”.
Ακόμη και αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ποιότητα αυτών των θερμίδων έχει επίσης σημασία. Εάν τα γεύματα και τα σνακ σας στερούνται θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν κορεσμό, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι πιο δύσκολο να αισθανθείτε κορεσμό, εξηγεί η Twigge.
2. Τρώτε από πλήξη ή από απόσπαση της προσοχής σας
Για παράδειγμα, το να τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή σας από άλλες εργασίες μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ακούσιο τσιμπολόγημα – και σε απώλεια του ελέγχου για το πόσο πραγματικά έχετε φάει.
“Αν πάρετε ένα ολόκληρο πακέτο μπισκότα ή πατατάκια στο γραφείο σας στη δουλειά, αρχίζετε να τσιμπολογάτε χωρίς να δίνετε προσοχή στα σήματα πείνας ή κορεσμού”, λέει η διατροφολόγος Amy Brownstein.
Η πλήξη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο, αν και τα ερευνητικά ευρήματα είναι αντικρουόμενα: Ορισμένες μελέτες συνδέουν την πλήξη με υψηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων και πιο παρορμητικές επιλογές τροφίμων, αλλά φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο.
3- Συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής
“Συναισθήματα όπως το άγχος, το στρες, η θλίψη και άλλα μπορούν να μας οδηγήσουν στην παρηγοριά με τη μορφή φαγητού ή σνακ”, λέει ο Twigge.
Η Brownstein προσθέτει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να προκαλέσει την επιθυμία για αλμυρά ή γλυκά τρόφιμα.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν τρώτε ως απάντηση στο στρες ή σε δύσκολα συναισθήματα, είναι πιο πιθανό να φτάσετε σε πολύ εύγευστα τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα fast food, επειδή ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και παρέχουν βραχυπρόθεσμη βελτίωση της διάθεσης.
4. Έλλειψη ποιοτικού ύπνου
Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει βασικές ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης -γνωστή ως “ορμόνη της όρεξης”- και μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει την επιθυμία για πολύ νόστιμα, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, αρτοσκευάσματα και τηγανητά. Σε μια μικρή μελέτη, οι έφηβοι που βελτίωσαν τις συνήθειες του ύπνου τους με ένα σύντομο πρόγραμμα συμπεριφοράς ανέφεραν λιγότερες εξάρσεις επιθυμίας για φαγητό.
5. Σνακ με βάση τη ρουτίνα
Το τσιμπολόγημα μετά τη δουλειά ή η συνεχής παρόρμηση να φάτε κάτι όταν κάθεστε να δείτε τηλεόραση μπορεί να γίνει αυτόματα – ακόμη και αν δεν πεινάτε σωματικά.
Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια με μια άλλη δραστηριότητα, όπως μια βόλτα αφού γυρίσετε σπίτι ή μια πρακτική δραστηριότητα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, όπως πλέξιμο, ζωγραφική ή ζωγραφική.
Πώς να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να μασάτε συνέχεια
Ακούστε τα σήματα πείνας σας. Τρώτε σνακ όταν πεινάτε σωματικά, όταν χρειάζεστε διαρκή ενέργεια ή όταν θέλετε να αναπληρώσετε μια συγκεκριμένη έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Τρώτε με προσοχή. Αποφύγετε να τρώτε βιαστικά στη δουλειά ή ενώ κάνετε scrolling σε μια ροή στο τηλέφωνό σας.
Βρείτε υγιείς στρατηγικές για την αντιμετώπιση του στρες. Αν τρώτε λόγω άγχους, πλήξης, άγχους ή άλλων συναισθημάτων, δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο, να κάνετε διατάσεις, να περπατήσετε ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ. Προσπαθήστε να συνδυάζετε πρωτεΐνες (ιδανικά τουλάχιστον 10 γραμμάρια) με φυτικές ίνες για να αυξήσετε τον κορεσμό.
Πάρτε τη συνήθεια της υγιεινής του ύπνου. Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, το διάβασμα πριν από τον ύπνο και η απενεργοποίηση των οθονών τη νύχτα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Νωρίτερα, ένας διατροφολόγος εξήγησε γιατί αισθάνεστε πεινασμένοι τη νύχτα και πώς να το αντιμετωπίσετε.
