Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό αλκαλοειδές που παράγουν τα φυτά για την άμυνα κατά των εντόμων. Βρίσκεται στους κόκκους καφέ, στα φύλλα τσαγιού, στους κόκκους κακάο, στο γκουαράνα και στα μούρα κόλα. Το ανθρώπινο σώμα ανταποκρίνεται στην καφεΐνη με αυξημένη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, ένα κύμα ενέργειας και βελτιωμένη συγκέντρωση. Πολλοί κατασκευαστές εκμεταλλεύονται αυτές τις ιδιότητες, προσθέτοντας καφεΐνη σε προϊόντα για ενίσχυση της γεύσης ή ενεργοποιητικά αποτελέσματα.
1. Καφές χωρίς καφεΐνη (χωρίς καφεΐνη)
Η ονομασία “καφές χωρίς καφεΐνη” μπορεί να είναι παραπλανητική: υπονοεί ότι δεν υπάρχει καθόλου καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι καφέδες χωρίς καφεΐνη διατηρούν κάποιο υπολειμματικό επίπεδο καφεΐνης, συνήθως μεταξύ 2 και 12 mg ανά φλιτζάνι (σε σύγκριση με 80-120 mg στον κανονικό καφέ).
Γιατί συμβαίνειΓια την αφαίρεση της καφεΐνης, οι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία με ειδικούς χημικούς διαλύτες ή νερό υπό πίεση, αλλά το αλκαλοειδές δεν απομακρύνεται πλήρως. Οι οριακές τιμές εξαρτώνται από τη μέθοδο επεξεργασίας και τον τύπο του κόκκου καφέ.
Ποιος πρέπει να γνωρίζειΓια τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη ή για όσους θέλουν να εξαλείψουν εντελώς το διεγερτικό για ιατρικούς λόγους, να γνωρίζουν ότι το “χωρίς καφεΐνη” δεν είναι πάντα συνώνυμο του “χωρίς καφεΐνη”. Εάν ο στόχος σας είναι το απόλυτο “μηδέν”, αξίζει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες, να ρωτάτε για μια συγκεκριμένη μέθοδο αποκοφεϊνοποίησης ή να μεταβαίνετε σε υποκατάστατα καφέ.
2. Σοκολάτα και κακάο
Πού βρίσκεται η καφεΐνηΟι κόκκοι κακάο, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σοκολάτας, είναι επίσης πηγή καφεΐνης. Η μαύρη σοκολάτα (με 70-85% κακάο) μπορεί να περιέχει έως και 20-40mg καφεΐνης σε 100g. Η σοκολάτα γάλακτος και η λευκή σοκολάτα περιέχουν λιγότερο, αλλά αν τσιμπολογάτε τακτικά σοκολάτες, η ημερήσια “δόση” καφεΐνης σας μπορεί να αυξηθεί ανεπαίσθητα.
Ειδικές περιστάσειςΗ παραδοσιακή ζεστή σοκολάτα ή κακάο σε σκόνη περιέχει επίσης καφεΐνη, αν και συνήθως σε μικρότερες δόσεις από ό,τι ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο σε ένα προϊόν, τόσο περισσότερη καφεΐνη και θεοβρωμίνη (ένα άλλο διεγερτικό) περιέχει.
3. Τσάι και ροφήματα τσαγιού
Όχι μόνο μαύρο και πράσινο τσάιΠολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν καφεΐνη (συχνά αποκαλούμενη “θεΐνη”), αλλά δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη ότι ορισμένες ποικιλίες (όπως το matcha) έχουν αρκετά υψηλά επίπεδα καφεΐνης. Το matcha (ιαπωνικό τσάι σε σκόνη) μπορεί να περιέχει έως και 70 mg καφεΐνης ανά μερίδα (2-3 g σκόνης).
Μείγματα βοτάνων και ροφήματα “τσαγιού”Να είστε προσεκτικοί με τα “αφεψήματα βοτάνων”, τα οποία μερικές φορές περιέχουν mate, guarana ή φύλλα κόλα, τα οποία είναι πηγές καφεΐνης. Αν προσπαθείτε να τα αποφύγετε, φροντίστε να ελέγχετε τα συστατικά στη συσκευασία: ένα “αναζωογονητικό μείγμα βοτάνων” μπορεί να περιέχει περισσότερα διεγερτικά από ό,τι αναμενόταν.
4. Ανθρακούχα ποτά, ιδίως ποτά με γεύση κόλα
Πού κρύβεται η καφεΐνηΤα κλασικά αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά αναψυκτικά είναι ευρέως γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη. Ωστόσο, ακόμη και ορισμένα “φρουτώδη” ή “εξωτικά” αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν εκχύλισμα γκουαράνα ή κόλα για να εμπλουτίσουν το ποτό με καφεΐνη.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετεΗ υπερκατανάλωση τέτοιων ποτών είναι γεμάτη με αυξήσεις σακχάρου στο αίμα και υπερβολική δόση καφεΐνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους, τα οποία μπορεί να πίνουν μεγάλες ποσότητες κόλα χωρίς να αντιλαμβάνονται τις επιπτώσεις στο νευρικό τους σύστημα και τον ύπνο τους.
5. Παγωτά και επιδόρπια με βάση τον καφέ
Αντισυμβατικό επιδόρπιο:Το παγωτό καφέ (ειδικά φτιαγμένο με πραγματικό εσπρέσο ή συμπυκνωμένο εκχύλισμα καφέ), το τιραμισού, οι μους, οι πουτίγκες και άλλα γλυκά μπορεί να περιέχουν αρκετή καφεΐνη ώστε να είναι αναζωογονητικά. Οι λάτρεις αυτών των γλυκών θα πρέπει να θυμούνται ότι ένα κλασικό τιραμισού εσπρέσο μπορεί να περιέχει έως και 50-60 mg καφεΐνης ανά μερίδα, που είναι συγκρίσιμο με ένα φλιτζάνι ελαφρώς παρασκευασμένο τσάι.
Πώς να ελέγξετεΕάν προσέχετε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης ή θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση μετά το μεσημεριανό γεύμα (ώστε να μην έχετε πρόβλημα ύπνου), είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τα επιδόρπια. Ακόμη και αν δεν πίνετε καφέ, μερικές μπάλες παγωτού καφέ μπορεί να έχουν αισθητή διεγερτική δράση.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις πηγές καφεΐνης
- Ευαισθησία στην καφεΐνη: Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν έντονα στην καφεΐνη – έχουν ταχυκαρδία, άγχος, δυσκολία στον ύπνο ακόμη και σε χαμηλές δόσεις.
- Ιατρικοί περιορισμοί: Οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υπέρταση ή καρδιαγγειακά προβλήματα συχνά συμβουλεύονται να περιορίζουν την καφεΐνη.
- Υπολογισμός της συνολικής “δόσης”: Μερικές φορές νομίζουμε ότι έχουμε πιει μόνο ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας “κερδίζουμε” το ισοδύναμο δύο ή τριών φλιτζανιών σε βάρος της σοκολάτας, της κόλα και των “χωρίς καφεΐνη” ροφημάτων.
- Επίδραση στον ύπνο: Η υπερβολική καφεΐνη, ιδίως μετά το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία ή ρηχό ύπνο, ο οποίος έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αποκατάσταση του οργανισμού.
Πώς να αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
- Διαβάστε τα συστατικά: Ελέγξτε τις ετικέτες των ανθρακούχων ποτών, των μπάρες, των έτοιμων τροφίμων με την ένδειξη “ενέργεια” ή “με κόλα/γκουαράνα”.
- Να γνωρίζετε τις ιδιαίτερες ανάγκες του σώματός σας: Αν παρατηρήσετε αυξημένη ευερεθιστότητα, ταχυπαλμία ή προβλήματα ύπνου μετά από τσάι ή επιδόρπιο, μπορεί να είστε υπερευαίσθητοι στην καφεΐνη.
- Μειώστε τη δόση σας σταδιακά: Εάν έχετε συνηθίσει σε υψηλές δόσεις καφεΐνης, η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης (πονοκέφαλοι, λήθαργος). Μειώστε την πρόσληψή σας βήμα προς βήμα.
- Επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις: Υπάρχουν ροφήματα με βάση το ραδίκι, τσάι από βότανα, κακάο χωρίς καφεΐνη που μπορούν να βοηθήσουν στη διαφοροποίηση της διατροφής σας χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με διεγερτικά.
